Средиземноморская диета — основы, меню, российский вариант, результаты

средиземноморская диета

Средиземноморская диета – название говорит само за себя. Питание основано на рационе народа средиземноморских стран и изобилует овощами, фруктами и морепродуктами.

Эту диету нельзя назвать строгой или голодной, так как список рекомендуемых продуктов большой и разнообразный. Питаться, согласно средиземноморской диете, нужно 5 раз в день. Основные приемы пищи — это завтрак обед и ужин и между ними 2 перекуса.

Употребление воды не имеет ограничений в максимуме, а минимум, зависит от веса человека, но 2 литра в день необходимо выпивать.

Рекомендованные продукты при средиземноморской диете

Итак, какие продукты можно есть на средиземноморской диете, признанной ЮНЕСКО национальным культурным наследием стран с соответствующим климатом и образом питания?

Овощи и фрукты составляют большую часть рациона, крупы, рыба (жирные сорта), масло оливковое обязательно к употреблению.

Принцип употребления рекомендуемых продуктов во время средиземноморской диеты очень прост: с утра следует употреблять крупы и продукты, содержащие в себе большое количество углеводов.

Днем к употреблению рекомендованы продукты богатые клетчаткой, а вечером – необходимо употреблять белок.

Удобнее всего разобраться с рационом, посмотрев пятидневное меню средиземноморской диеты:

  • 1 день

Завтракаем:
Каша рисовая, сваренная на молоке, 1 кусок хлеба из цельнозерновой муки, чашка чая.
Обедаем:
Рагу из овощей, салат из огурцов и помидоров, апельсин.
Ужинаем:
Стейк форели на пару, бокал вина.

  • 2 день

Завтракаем:
Запеканка из творога с изюмом, кофе с молоком.
Обедаем:
Томатный суп, травяной чай, банан.
Ужинаем:
Отварные креветки со специями, бокал вина.

  • 3 день

Завтракаем:
Омлет (2 яйца и молоко), зеленый чай, кусок сыра.
Обедаем:
Филе курицы, запеченное с розмарином, овощи на пару (цветная капуста, помидор, морковь, перец болгарский сладкий), стакан сока.
Ужинаем:
Запеченный куриный рулет, салатные листья, бокал вина.

  • 4 день

Завтракаем:
Кукурузная каша, вареное яйцо, чай из трав.
Обедаем:
Паста с морепродуктами, сок, яблоко.
Ужинаем:
Тушеный кабачок с помидорами, отварная говядина, бокал вина.

  • 5 день

Завтракаем:
2 яйца, отваренных вкрутую, кофе с молоком, кусок нежирной ветчины.
Обедаем:
Овощной салат, отварной рис, запеченная треска.
Ужинаем:
Запеченные баклажаны с сыром, чесноком и зеленью, бокал вина.

Недельный вариант Средиземноморской диеты

  • Понедельник

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, 30 г слабосоленой красной рыбы, 50 г салата из помидор, оливкового масла и лимонного сока;

Перекус: 130 г натурального творога, 30 г любых ягод;

Обед: 250 г тушенной индейки с овощами (цукини, баклажаны, перец, помидоры, лук, чеснок, базилик, перцем чили), 3 столовые ложки коричневого риса;

Перекус: 3 ломтика свежего ананаса;

Ужин: 150 г греческого салата (помидоры, перец, оливки, сыр Фета, оливковое масло, лимонный сок).

  • Вторник

Завтрак: Два бутерброда (ржаной хлеб, сыр, листья салата, огурец, помидор, нарезанные оливки);

Перекус: Стакан апельсинового сока или молока;

Обед: 100 г грибного супа из шампиньонов с небольшим количеством оливкового масла, 100 г запеченной трески, 50 г вареной фасоли;

Перекус: Стакан овощного сока;

Ужин: 150 г салата из тунца, кукурузы, гороха, лука, оливкового масла;

  • Среда

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола с семенами подсолнечника и других зерновых культур, 1 чайная ложка песто, 2 кусочка отварной курицы;

Перекус: 130 г творога с прованскими травами, 1 хлебец;

Обед: 100 г макарон твердых сортов, 150 г морепродуктов (мидии, креветки, кальмары, белое вино, специи);

Перекус: Одна груша или горсть орехов;

Ужин: 150 г салата из помидор, огурца и бальзамического уксуса; 3 ломтика нежирного сыра;

  • Четверг

Завтрак: 2 ломтика ржаного хлеба, 30 г копченной скумбрии, листья салата;

Перекус: 130 г натурального йогурта, 2 столовые ложки мюсли;

Обед: 100 г гречки, 150 г запеченного болгарского перца с индейкой, фетой, помидорами и прованскими травами;

Перекус: Один апельсин;

Ужин: 150 г салата с нутом, оливками, помидорами, огурцом, оливковым маслом, лимонным соком.

  • Пятница

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, 20 г плавленого сыра, 2 кусочка варенной курицы, огурец;

Перекус: 130 г салата из яблока, банана и груши;

Обед: 150 г запеченного лосося в фольге с лимоном, чесноком, тимьяном, один запеченный картофель;

Перекус: горсть орехов, чайная ложка меда;

Ужин: 2 ломтика тоста с помидорами, чесноком, базиликом и оливковым маслом, стакан овощного сока.

  • Суббота

Завтрак: 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, 30 г сыра, помидор, вареное яйцо;

Перекус: 130 г творога с натертым яблоком;

Обед: 100 г запеченной куриной грудки, 150 г овощного рагу (цукини, баклажаны, помидоры, перец чили, оливковое масло);

Перекус: 30 г сухофруктов;

Ужин: Омлет из двух белков с помидорами и оливковым маслом, два хлебца;

  • Воскресенье

Завтрак: 150 г кускуса на молоке с сухофруктами;

Перекус: Один грейпфрут;

Обед: 200 г овощного супа, два хлебца с сыром, помидором и оливковым маслом;

Перекус: горсть орехов, чайная ложка меда;

Ужин: 150 г салата из листьев айсберга, авокадо, помидоры, лука, оливкового масла и лимонного сока.

Средиземноморская диета для России

Средиземноморская диета в условиях России, конечно, имеет национальные отличия, продиктованные финансовыми соображениями.

Российский вариант средиземноморской диеты более экономичен, так как предусматривает замену дорогого оливкового масла подсолнечным нерафинированным, его можно дополнить тыквенными семечками и семенами подсолнечника, грецкими орехами.

Красные сорта рыбы можно заменить скумбрией или даже селедкой и добавить в рацион льняное масло или льняное семя. Поможет усвоить полиненасыщенные жиры Омега 3 жирных кислот цветная капуста.

Что касается круп, то не стоит гоняться за дорогущими итальянским спагетти, можно ограничиться нашими макаронами, но приготовленными из твердых сортов пшеницы, крупы все подойдут и отечественного производителя.

Пряности Средиземноморья можно заменить нашей огородной петрушкой, укропом и базиликом.

меню средиземноморской диеты

Основные принципы диеты Средиземноморья

  • Все салаты, упомянутые в примерном меню, заправляются оливковым маслом. Вино красное сухое или полусухое.
  • То, что можно съесть в необработанном сыром виде, не обрабатывают.
  • Из термических способов превалируют — варка, приготовление на пару, в печи, тушение, жарка не рекомендуется.
  • Крупы предварительно замачиваются, чтобы сократить время дальнейшей кулинарной обработки.
  • Отказ от полуфабрикатов, фастфуда, сладостей – это обязательные правила средиземноморской диеты и гарантия результата.
  • Последний раз есть нужно не позднее чем за 4 часа до сна.
  • Сахар заменяют на мед или стевию.

Результаты и отзывы средиземноморской диеты

Данную диету трудно назвать диетой в прямом смысле этого слова. Это больше стиль жизни, чем диета. Использовать ее как временную не имеет смысла, так как следовать ей лучше на протяжении всей жизни.

Средиземноморская диета по всем медицинским исследованиям поддерживает общепринятые принципы здорового питания.

Противопоказаний у средиземноморской диеты нет. С успехом, возможно ее применение и беременным женщинам за исключением вина.

Быстрых результатов от применения этой диеты ждать не стоит. Процесс налаживания питания не может быть быстрым и это правильно. Организму требуется довольно длительное время для перестройки на новый лад и начать худеть. Метаболический процесс у всех разный и индивидуальный. Стоит настроиться на процесс и строго следовать правилам диеты.

Польза для здоровья средиземноморской диеты

  • Жители Средиземноморья, питающиеся так, как написано в статье, гораздо меньше подвержены сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, сахарному диабету и ожирению.
  • Намного реже среди этих народов встречается болезнь Альцгеймера.
  • Средняя продолжительность жизни итальянцев, испанцев, греков, марокканцев выше на 7-8 лет, чем в среднем по Европе.
  • При длительном соблюдении диеты народов Средиземноморья снижается уровень холестерина, улучшается обмен веществ, уменьшается вес, проявления целлюлита, появляется больше энергии и улучшается настроение. Заметны улучшения цвета лица и состояния волос, ногтей.

Отзывы на средиземноморскую диету в основном положительные, так как в принципе не требуется никаких титанических усилий для похудения и нормализации хорошего самочувствия, много продуктов разрешается, есть даже, чем себя побаловать.

Видео Жить здорово — средиземноморская диета

Приготовление овощного рагу по рецепту для средиземноморской диеты

Потребуется: молодой кабачок среднего размера, морковь, средняя луковица, замороженный зеленый горошек (стакан), средний помидор.

Время приготовления 20-30 минут.

Морковь, мелко нашинкованная или натертая на крупной терке, лук порезать мелко и вместе с морковью положить в глубокую сковороду. Пассировать на медленном огне в маленьком количестве оливкового масла не больше 5 минут.

Затем добавить горошек, и нарезанный кабачок, все залить водой таким образом, чтобы вода слегка прикрывала овощи и тушить 15 минут.

В конце приготовления добавить мелконарезанные помидоры и зелень по вкусу. Немного присолить и поперчить.

*****

Средиземноморская диета — отличный способ не только похудеть, но и улучшить свое здоровье, наладив правильное и вкусное питание.

Оцените статью
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Поделиться с друзьями
Альтернатива медицине: здоровье и красота без лекарств
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Зара

    Да, отличная диета, надо попробовать. И хорошо, что представлен и российский вариант меню средиземноморской диеты, а то все эти каперсы, спагетти, коричневый рис в копеечку влетят.

    Ответить
  2. Иноккентий

    Неужели при средиземноморской диете даже вино можно без ограничений?

    Ответить
    1. ЗдравАдмин автор

      Можно, красное вино желательно, и не напиваться все же, везде приветствуется умеренность.

      Ответить
  3. Алла

    Не плохая статья, худеть надо действительно с умом, сама в раньше сидела на строгой монодиете, даже здоровье испортила из-за неё, а самое разочарование, что толку от неё… В средиземноморской диете условия получше, надо испытать!

    Ответить