Что такое Кето диета для похудения — суть, список разрешенных и запрещенных продуктов

Сегодня на alter-zdrav.ru обсудим плюсы и минусы кето диеты для похудения, расскажем ее принципы, суть, как ее лучше начинать, чтобы обойтись без побочных эффектов, дадим список разрешенных и запрещенных продуктов при кетогенной диете.

Новым модным словечком, входящим в мир диет, является слово кето, которое относится к кетогенным диетам с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Утверждается, что при этой диете можно употреблять сколько угодно жира, никогда не чувствовать голод, понизить уровень сахара при диабете второго типа и даже повысить выносливость организма. У этой диеты есть, что предложить каждому.

Суть кетогенной диеты

Кетогенная диета основывается на принципе, что путём исчерпывания запасов углеводов в организме, которые является его основным энергетическим ресурсом, вы можете заставить организм сжигать жир, как топливо и таким образом довести до максимума потерю веса.

Когда вы употребляете пищу, содержащую углеводы, организм перерабатывает их в глюкозу или сахар в крови, которые затем он использует в качестве энергии.

Из-за того, что глюкоза — простейшая форма энергии, используемой организмом, она всегда используется прежде, чем организм обращается к отложенному жиру.

На кетогенной диете целью является уменьшить потребление углеводов, чтобы телу пришлось брать энергию из запасов жира. Когда такое происходит, в печени становится меньше жира и таким образом воспроизводятся кетоны, которые являются побочными продуктами метаболизма. Они затем используется, как топливо для тела в отсутствии глюкозы.

Как придерживаться кетогенной диеты

Чтобы достигнуть состояния кетозиса вам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов. Из данных нам известно, что среднестатистический мужчина старше двадцати лет получает 47,4 % своих ежедневных калорий из углеводов, а женщина старше двадцати получает 49,6 % калорий.

Но в классической кетогенной диете, которая изначально использовалась для лечения эпилепсии от 80 до 90% калорий получается из жира, от 5 до 15 из белка и от 5 до 10 из углеводов.

Изменённая версия кетогенной диеты, которая позволяет употреблять больше белка от 20 до 30 % от общего количества калорий с такими же ограничениями в углеводах, сегодня самая распространенная версия этой диеты. К другим целям кетогенной диеты относят потерю веса, контроль веса и повышение выносливости организма.

Жиросжигающий механизм, помогающий кетодиете работать

Кетогенная диета, направленная на потерю веса, основывается на идее, заключающейся в том, что доведённый до кетозиса организм, испытает потерю избытка жира.

Кетозис — нормальный метаболический процесс, который происходит, когда в организме недостаточно глюкозы для выработки энергии. Когда её запасы истощены, организм обращается к отложенному жиру, чтобы получить энергию, а не к углеводам. Во время этого процесса производятся кислоты, называющиеся кетонами, которые производятся в теле и могут быть использованы для энергии.

Многие люди ассоциируют повышенный уровень кетонов с таким заболеванием, как сахарный диабет, необходимостью медицинской помощи или просто критическими ситуациями, известными, как кетоацидоз.

Но кетозис, вызванный особенностями питания при кетогенной диете и диабетический кетоацидоз — это совсем разные вещи.

В чём разница между кетозисом и диабетическим кетоацидозом

Для диабетиков резкое повышение уровня кетонов может сигнализировать о кризисе, требующего немедленного медицинского вмешательства.

Когда в организме недостаточно инсулина или он отсутствует вовсе (или организм слишком подвержен инсулиновой резистентности, чтобы позволить инсулину доставлять глюкозу в клетки для выработки энергии), он не может использовать глюкозу, как топливо. В норме инсулин помогает доставлять глюкозу в наши мышцы и клетки.

Вместо описанного выше, в этом случае тело начинает сжигать отложенный жир для энергии, посредством процесса кетозиса, что приводит к выработке кетонов в организме.

Когда кетоны накапливаются в кровеносной системе диабетика, они делают кровь более кислотной, что может привести к состоянию известному, как кетоацидоз. Состояние может быть потенциально опасным для жизни.

Вред и польза для здоровья кето диеты

Из минусов при кето диете, при резком переходе на жировые продукты, вы можете начать страдать от утомляемости и других симптомов из-за так называемого кетогриппа.

Один из наиболее часто встречающихся побочных эффектов от кето диеты — это кетогрипп. Этим термином обозначают симптомы зачастую неприятные, включающую в себя повышенную утомляемость, которая проявляется во время того, как организм приспособляется к смене диеты с высокоуглеводной на низкоуглеводную.

Во время кето гриппа начинают истощаться запасы глюкозы и организм адаптируется к воспроизводству и утилизации кетонов в качестве энергии.

К симптомам кетогриппа относятся:

головные боли, усталость, головокружение, трудности со сном, учащённое сердцебиение, судороги, диарея.

Эти побочные эффекты сходят на нет и полностью исчезают примерно за две недели. Но, чтобы уменьшить любые неприятные эффекты просто постарайтесь постепенно перейти на кето диету, а не пытайтесь сломя голову сменить свой рацион.

Путём медленного понижения потребления углеводов и постепенного увеличения пищевого жира в течение некоторого времени, вы можете изменить способ питания с наименьшими негативными последствиями и потенциальным предупреждением кето гриппа.

Потенциальные риски кето диеты

1. У вас может развиться потенциально опасная нехватка питательных веществ. Уменьшение употребления их может стать проблемой. При кето диете зачастую низкое содержание кальция, витамина Д, калия, магния и фолиевой кислоты, что через какое-то время может привести к недостатку питательных веществ, если диету не спланировать правильно.
2. У вас может появиться запор, если вы не едите достаточно фруктов и овощей. Устранение большого количества волокон-зёрен и фруктов и большой упор на жиры могут принести собственный букет побочных эффектов.
3. Вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета состоит из животного жира и протеинов. Исследования показывают, что, если полностью положиться на диету, богатую животными жирами и протеином, то это так же может повлечь за собой проблемы с сердцем.
4. Эта диета не подходит для людей, у которых есть риск развития кардиоваскулярного заболевания или для тех, у кого оно уже диагностировано. Это значит, что если вы находитесь в зоне риска развития сердечных заболеваний, например у вас повышенный уровень холестерина, повышенное кровяное давление (гипертония) или в вашей семье есть люди с этим заболеванием, то вам следует быть осторожными придерживаясь кето диеты. Составляющие эту диету жиры, особенно насыщенные могут повысить уровень холестерина
5. При входе в кетоз от тела, мочи, изо рта может появиться запах ацетона, так выходят производные от разложения жировых запасов.

Кето диета при диабета второго типа

Из-за того, что суть кето диеты — это подсчёт и урезание углеводов (распространение способа контроля сахара) этот способ питания набирает всё большую популярность среди людей со вторым типом диабета, которые стремятся понизить свой гликогемоглобин, являющемся двух-трёхмесячным показателем уровня сахара в крови. В самом деле исследования показывают, что эта диета может привести к быстрой потере веса и потенциальному снижению сахара у людей с этим заболеванием.

Но диетологи предупреждают, что за кето диетой следуют риски, специфичные для диабетиков, включающие в себя возможные лекарственные взаимодействия и потенциально опасный низкий уровень сахара (гипогликемия), если вы принимаете препараты, а так же вред для почек у людей с дисфункцией почек из-за пониженного уровня кетонов в крови.

Как сесть на кетогенную диету

Соблюдение диеты, которая строго запрещает углеводы, требует пристального внимания к выбору пищи, чтобы удовлетворится, что вы получаете все необходимые вещества.

Важно помнить, что цель любой диеты — это продвижение здорового образа жизни, поэтому убедитесь, что вы сможете придерживаться, выбранного вами плана питания в течение долгого времени. Если вы понимаете, что вы не сможете смириться с таким строгим ограничением углеводов в течение нескольких месяцев, а то и лет, то вероятнее всего кетогенная диета не для вас.

Каковы различные типы кето диет

Существует большое количество вариаций кето диет.

Большинство придерживающихся кето диеты выбирают так называемую стандартную кетогенную диету, в которой около 10% калорий вы получаете из углеводов.

Другие формы кето диеты включают цикличные кето диеты, известные так же как углеводные циклы. И кето диеты, которые помогают приспособится к малому количеству углеводов посредством упражнений.

Эти вариации обычно используются атлетами, которые хотят улучшить свою физическую силу и выносливость, а не людьми, сконцентрированными на похудении.

В целом, если вы планируете придерживаться кето диеты, то вы должны нацелиться на получение менее 10% калорий из углеводов.

Оставшиеся калории должны приходит из белка (20% — 30%) и жира (60% — 80%).

Это значит, что, если вы придерживаетесь 2000 калорийной диеты, то

• не более 200 калорий или 50 грамм должны приходить из углеводов,
• 400 — 600 из белка,
• от 1200 — 1600 из жира (причина, по которой этот вид назван высокожировой и низкоуглеводной диетой).

Физические упражнения при стандартной кето диете

Вообще, кетогенная диета не требует того, чтобы фитнес стал частью вашей ежедневной жизни, но увеличение физических нагрузок всегда важно, когда речь заходит о снижении или контроле здорового веса.

Для атлетов, занимающихся упражнениями на выносливость, переход к кетогенной диете может снизить время на восстановление после тренировок, но для обычных людей переход к кето диете может вызвать поначалу трудности.

Если вы чувствуете, что в начале кето диеты уровень энергии слишком низок, то притормозите с уменьшением количества углеводов и лучше делайте это постепенно, а не сразу.

Начало кетогенной диеты — принципы

С чего начать кето диету? Чтобы избежать побочных эффектов, таких как кето грипп, начинайте изменение плана питания постепенно.

1. Начните с представления о том, какое количество углеводов вы потребляете обычно.
2. Затем приступите к медленному снижению уровня углеводов в течение нескольких недель.
3. И в это же время постепенно повышайте приём жира, чтобы количество калорий оставалось прежним.

Но в зависимости от ваших нынешних пищевых привычек, такой подход к питанию может увеличить ваши расходы на еду. Из-за того, что многие переработанные продукты не подходят для кето диеты, переход к покупке непереработанных продуктов может показаться в какой-то мере дорогим. Особенно, если делать упор на продукты с высоким содержанием жира и протеинов.

Кето диета — разрешенные продукты

Но покупка сезонных, свежих, а так же замороженных овощей, которые могут быть настолько же полезны, как и свежие, может помочь уменьшить затраты. Орехи, семена и животные протеины, например, говядина могут увеличить чек в продуктовом, так что оптовые покупки помогут уменьшить цену.

Кетогенная диета в целом полагается на жиры. Из-за того, что высокий уровень животного жира в диете ассоциируется с повышением уровня холестерина, стремление потреблять различные растительные жиры может быть полезным. Растительные масла, такие как оливковое и авокадное масло могут быть пригодны для готовки и заправки.

Добавление богатых жирами продуктов, например, авокадо, орехов, семян может быть полезным для здоровья вариантом, снабжающим вас насыщенными жирами вместе с волокнами, у которых так же много преимуществ. Большая часть фруктов в этом случае запрещена — но есть исключение, например, авокадо и не содержащие крахмал овощи, такие как шпинат, должны стать основой вашей диеты.

Постные протеины такие, как рыба, птица и мясо коров, которых кормили преимущественно травой, могут быть тоже включены в диету, как источник протеина.

Список продуктов, которые можно употреблять при стандартной кето диете

1. Не содержащие крахмал овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и различные сорта лука.
2. Молочные продукты, включая яйца и сыр.
3. Протеины, такие как говядина, свинина, птица, рыба, море продукты и соевые бобы.
4. Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена чиа, семечки подсолнуха и тыквы.
5. Жиры в виде растительного и сливочного масла.
6. Фрукты, в том числе авокадо.
7. Ягоды (умеренно).
8. Кокос (умеренно).
9. Ревень.
10. Большое количество жидкости — 3 и более литра.

Запрещенные продукты на кетогенной диете

1. Переработанные продукты, в том числе крекеры и кукурузные с картофельными чипсами.
2. Сладости, включая конфеты, печенье, бисквиты и торты.
3. Зерновые всех видов, включая хлеб, макаронные изделия, рис, киноа.
4. Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как дыня и тропические фрукты.
5. Искусственные наполнители.