Что такое Кето диета для похудения — суть, список разрешенных и запрещенных продуктов

что это такое кето диетаСегодня на alter-zdrav.ru обсудим плюсы и минусы кето диеты для похудения, расскажем ее принципы, суть, как ее лучше начинать, чтобы обойтись без побочных эффектов, дадим список разрешенных и запрещенных продуктов при кетогенной диете.

Новым модным словечком, входящим в мир диет, является слово кето, которое относится к кетогенным диетам с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов.

Утверждается, что при этой диете можно употреблять сколько угодно жира, никогда не чувствовать голод, понизить уровень сахара при диабете второго типа и даже повысить выносливость организма. У этой диеты есть, что предложить каждому.

Суть кетогенной диеты

Кетогенная диета основывается на принципе, что путём исчерпывания запасов углеводов в организме, которые является его основным энергетическим ресурсом, вы можете заставить организм сжигать жир, как топливо и таким образом довести до максимума потерю веса.

Когда вы употребляете пищу, содержащую углеводы, организм перерабатывает их в глюкозу или сахар в крови, которые затем он использует в качестве энергии.

Из-за того, что глюкоза — простейшая форма энергии, используемой организмом, она всегда используется прежде, чем организм обращается к отложенному жиру.

На кетогенной диете целью является уменьшить потребление углеводов, чтобы телу пришлось брать энергию из запасов жира. Когда такое происходит, в печени становится меньше жира и таким образом воспроизводятся кетоны, которые являются побочными продуктами метаболизма. Они затем используется, как топливо для тела в отсутствии глюкозы.

механизм кето диеты

Как придерживаться кетогенной диеты

Чтобы достигнуть состояния кетозиса вам необходимо максимально снизить количество потребляемых углеводов. Из данных нам известно, что среднестатистический мужчина старше двадцати лет получает 47,4 % своих ежедневных калорий из углеводов, а женщина старше двадцати получает 49,6 % калорий.

Но в классической кетогенной диете, которая изначально использовалась для лечения эпилепсии от 80 до 90% калорий получается из жира, от 5 до 15 из белка и от 5 до 10 из углеводов.

Изменённая версия кетогенной диеты, которая позволяет употреблять больше белка от 20 до 30 % от общего количества калорий с такими же ограничениями в углеводах, сегодня самая распространенная версия этой диеты. К другим целям кетогенной диеты относят потерю веса, контроль веса и повышение выносливости организма.

Жиросжигающий механизм, помогающий кетодиете работать

Кетогенная диета, направленная на потерю веса, основывается на идее, заключающейся в том, что доведённый до кетозиса организм, испытает потерю избытка жира.

Кетозис — нормальный метаболический процесс, который происходит, когда в организме недостаточно глюкозы для выработки энергии. Когда её запасы истощены, организм обращается к отложенному жиру, чтобы получить энергию, а не к углеводам. Во время этого процесса производятся кислоты, называющиеся кетонами, которые производятся в теле и могут быть использованы для энергии.

Многие люди ассоциируют повышенный уровень кетонов с таким заболеванием, как сахарный диабет, необходимостью медицинской помощи или просто критическими ситуациями, известными, как кетоацидоз.

Но кетозис, вызванный особенностями питания при кетогенной диете и диабетический кетоацидоз — это совсем разные вещи.

В чём разница между кетозисом и диабетическим кетоацидозом

Для диабетиков резкое повышение уровня кетонов может сигнализировать о кризисе, требующего немедленного медицинского вмешательства.

Когда в организме недостаточно инсулина или он отсутствует вовсе (или организм слишком подвержен инсулиновой резистентности, чтобы позволить инсулину доставлять глюкозу в клетки для выработки энергии), он не может использовать глюкозу, как топливо. В норме инсулин помогает доставлять глюкозу в наши мышцы и клетки.

Вместо описанного выше, в этом случае тело начинает сжигать отложенный жир для энергии, посредством процесса кетозиса, что приводит к выработке кетонов в организме.

Когда кетоны накапливаются в кровеносной системе диабетика, они делают кровь более кислотной, что может привести к состоянию известному, как кетоацидоз. Состояние может быть потенциально опасным для жизни.

польза и вред кетогенной диеты

Вред и польза для здоровья кето диеты

Из минусов при кето диете, при резком переходе на жировые продукты, вы можете начать страдать от утомляемости и других симптомов из-за так называемого кетогриппа.

Один из наиболее часто встречающихся побочных эффектов от кето диеты — это кетогрипп. Этим термином обозначают симптомы зачастую неприятные, включающую в себя повышенную утомляемость, которая проявляется во время того, как организм приспособляется к смене диеты с высокоуглеводной на низкоуглеводную.

Во время кето гриппа начинают истощаться запасы глюкозы и организм адаптируется к воспроизводству и утилизации кетонов в качестве энергии.

К симптомам кетогриппа относятся:

головные боли, усталость, головокружение, трудности со сном, учащённое сердцебиение, судороги, диарея.

Эти побочные эффекты сходят на нет и полностью исчезают примерно за две недели. Но, чтобы уменьшить любые неприятные эффекты просто постарайтесь постепенно перейти на кето диету, а не пытайтесь сломя голову сменить свой рацион.

Путём медленного понижения потребления углеводов и постепенного увеличения пищевого жира в течение некоторого времени, вы можете изменить способ питания с наименьшими негативными последствиями и потенциальным предупреждением кето гриппа.

Потенциальные риски кето диеты

  1. У вас может развиться потенциально опасная нехватка питательных веществ. Уменьшение употребления их может стать проблемой. При кето диете зачастую низкое содержание кальция, витамина Д, калия, магния и фолиевой кислоты, что через какое-то время может привести к недостатку питательных веществ, если диету не спланировать правильно.
  2. У вас может появиться запор, если вы не едите достаточно фруктов и овощей. Устранение большого количества волокон-зёрен и фруктов и большой упор на жиры могут принести собственный букет побочных эффектов.
  3. Вы можете навредить своему сердцу из-за того, что диета состоит из животного жира и протеинов. Исследования показывают, что, если полностью положиться на диету, богатую животными жирами и протеином, то это так же может повлечь за собой проблемы с сердцем.
  4. Эта диета не подходит для людей, у которых есть риск развития кардиоваскулярного заболевания или для тех, у кого оно уже диагностировано. Это значит, что если вы находитесь в зоне риска развития сердечных заболеваний, например у вас повышенный уровень холестерина, повышенное кровяное давление (гипертония) или в вашей семье есть люди с этим заболеванием, то вам следует быть осторожными придерживаясь кето диеты. Составляющие эту диету жиры, особенно насыщенные могут повысить уровень холестерина
  5. При входе в кетоз от тела, мочи, изо рта может появиться запах ацетона, так выходят производные от разложения жировых запасов.

Кето диета при диабета второго типа

Из-за того, что суть кето диеты — это подсчёт и урезание углеводов (распространение способа контроля сахара) этот способ питания набирает всё большую популярность среди людей со вторым типом диабета, которые стремятся понизить свой гликогемоглобин, являющемся двух-трёхмесячным показателем уровня сахара в крови. В самом деле исследования показывают, что эта диета может привести к быстрой потере веса и потенциальному снижению сахара у людей с этим заболеванием.

Но диетологи предупреждают, что за кето диетой следуют риски, специфичные для диабетиков, включающие в себя возможные лекарственные взаимодействия и потенциально опасный низкий уровень сахара (гипогликемия), если вы принимаете препараты, а так же вред для почек у людей с дисфункцией почек из-за пониженного уровня кетонов в крови.

кетогенная диета - начало, принципы

Как сесть на кетогенную диету

Соблюдение диеты, которая строго запрещает углеводы, требует пристального внимания к выбору пищи, чтобы удовлетворится, что вы получаете все необходимые вещества.

Важно помнить, что цель любой диеты — это продвижение здорового образа жизни, поэтому убедитесь, что вы сможете придерживаться, выбранного вами плана питания в течение долгого времени. Если вы понимаете, что вы не сможете смириться с таким строгим ограничением углеводов в течение нескольких месяцев, а то и лет, то вероятнее всего кетогенная диета не для вас.

Каковы различные типы кето диет

Существует большое количество вариаций кето диет.

Большинство придерживающихся кето диеты выбирают так называемую стандартную кетогенную диету, в которой около 10% калорий вы получаете из углеводов.

Другие формы кето диеты включают цикличные кето диеты, известные так же как углеводные циклы. И кето диеты, которые помогают приспособится к малому количеству углеводов посредством упражнений.

Эти вариации обычно используются атлетами, которые хотят улучшить свою физическую силу и выносливость, а не людьми, сконцентрированными на похудении.

В целом, если вы планируете придерживаться кето диеты, то вы должны нацелиться на получение менее 10% калорий из углеводов.

Оставшиеся калории должны приходит из белка (20% — 30%) и жира (60% — 80%).

Это значит, что, если вы придерживаетесь 2000 калорийной диеты, то

  • не более 200 калорий или 50 грамм должны приходить из углеводов,
  • 400 — 600 из белка,
  • от 1200 — 1600 из жира (причина, по которой этот вид назван высокожировой и низкоуглеводной диетой).

кето диета и физические упражнения

Физические упражнения при стандартной кето диете

Вообще, кетогенная диета не требует того, чтобы фитнес стал частью вашей ежедневной жизни, но увеличение физических нагрузок всегда важно, когда речь заходит о снижении или контроле здорового веса.

Для атлетов, занимающихся упражнениями на выносливость, переход к кетогенной диете может снизить время на восстановление после тренировок, но для обычных людей переход к кето диете может вызвать поначалу трудности.

Если вы чувствуете, что в начале кето диеты уровень энергии слишком низок, то притормозите с уменьшением количества углеводов и лучше делайте это постепенно, а не сразу.

Начало кетогенной диеты — принципы

С чего начать кето диету? Чтобы избежать побочных эффектов, таких как кето грипп, начинайте изменение плана питания постепенно.

  1. Начните с представления о том, какое количество углеводов вы потребляете обычно.
  2. Затем приступите к медленному снижению уровня углеводов в течение нескольких недель.
  3. И в это же время постепенно повышайте приём жира, чтобы количество калорий оставалось прежним.

Но в зависимости от ваших нынешних пищевых привычек, такой подход к питанию может увеличить ваши расходы на еду. Из-за того, что многие переработанные продукты не подходят для кето диеты, переход к покупке непереработанных продуктов может показаться в какой-то мере дорогим. Особенно, если делать упор на продукты с высоким содержанием жира и протеинов.

Кето диета — разрешенные продукты

Но покупка сезонных, свежих, а так же замороженных овощей, которые могут быть настолько же полезны, как и свежие, может помочь уменьшить затраты. Орехи, семена и животные протеины, например, говядина могут увеличить чек в продуктовом, так что оптовые покупки помогут уменьшить цену.

Кетогенная диета в целом полагается на жиры. Из-за того, что высокий уровень животного жира в диете ассоциируется с повышением уровня холестерина, стремление потреблять различные растительные жиры может быть полезным. Растительные масла, такие как оливковое и авокадное масло могут быть пригодны для готовки и заправки.

Добавление богатых жирами продуктов, например, авокадо, орехи, семена может быть полезным для здоровья вариантом, снабжающим вас насыщенными жирами вместе с волокнами, у которых так же много преимуществ. Большая част фруктов в этом случае запрещена — но есть исключение, например, авокадо и не содержащие крахмал овощи, такие как шпинат должны стать основой вашей диеты. Постные протеины такие, как рыба, птица и мясо коров, которых кормили преимущественно травой, могут быть тоже включены в диету, как источник протеина.

таблица продуктов при кето диете

Список продуктов, которые можно употреблять при стандартной кето диете

  1. Не содержащие крахмал овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, перец, грибы и различные сорта лука.
  2. Молочные продукты, включая яйца и сыр.
  3. Протеины, такие как говядина, свинина, птица, рыба, море продукты и соевые бобы.
  4. Орехи и семена, в том числе грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнуха и тыквы.
  5. Жиры в виде растительного и сливочного масла.
  6. Фрукты, в том числе авокадо.
  7. Ягоды (умеренно).
  8. Кокос (умеренно).
  9. Ревень.
  10. Большое количество жидкости — 3 и более литра.

Запрещенные продукты на кетогенной диете

  1. Переработанные продукты, в том числе крекеры и кукурузные с картофельными чипсами.
  2. Сладости, включая конфеты, печенье, бисквиты и торты.
  3. Зерновые всех видов, включая хлеб, макаронные изделия, рис, киноа.
  4. Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как дыня и тропические фрукты.
  5. Искусственные наполнители.

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы отправить комментарий (который появится после проверки автором на спам), разрешите сбор ваших персональных данных .
Политика конфиденциальности