Омега 3 жирные кислоты — что это такое, для чего полезно, в каких продуктах содержится

продукты, содержащие Омега 3

У многих на слуху загадочное название — Омега-3, все слышали о его пользе, но уже каждый второй затруднится сказать, что это такое, в чем содержится Омега 3, и чем конкретно оно полезно. Пришло время разобраться (исправлено и дополнено 27.04.2020)

Омега 3 — что это такое

Компоненты Omega 3 очень важны в питании людей любого возраста. Это полиненасыщенные жирные кислоты, ценные для умственного развития и для поддержания хорошего физического самочувствия. Повышенная утомляемость, нарушения памяти, кровообращения, депрессии, недостаток энергии – явные признаки недостатка Омега-3.

К тому же при дефиците полиненасыщенного жира в организме страдает кожа — начинает шелушиться, может появляться сыпь и перхоть, ломаются ногти; со стороны органов ЖКТ — начинаются запоры, метеоризм; возможны проблемы с суставами. Бывает, что существенно садится зрение, падает иммунитет, появляются проблемы с концентрацией внимания и работоспособностью.

Состав ОМЕГА-3

Из комплекса полиненасыщенных жирных кислот выделяют:

  • ДГК (Докозагексаеновая кислота), входящую в составляющие головного мозга, оболочек клеток, сетчатки глаза, спермы, яичек. Также ДГК играет важную роль в формировании нервной системы формирующегося при беременности плода.
  • ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота). Способствует регенерации клеточных мембран, нормализует липидный обмен, активный иммунитет, противораковые функции организма, способствует качественному отсеву жиров в желудочно-кишечном тракте.
  • АЛК (Альфа-линоленовая кислота). Помогает бороться со стрессом, избытком плохого холестерина, гипертонией, кожными проблемами.
  • Липиды ЭПК и ДГК содержатся в рыбных тушках, ферментативно лучше усваиваются человеческим организмом в отличие от АЛК растительного происхождения.

Что приводит к дефициту Омеги-3

  1. Длительное голодание или монодиета;
  2. несбалансированное сыроедение или вегетарианство;
  3. заболевания органов пищеварения.

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать рассматриваемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, поэтому необходим источник поступления их извне, то есть через пищу. И желательно регулярный.

Также важно помнить, что соединения группы омега 3 не стойки и разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода, существенного нагрева в процессе приготовления. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в ненасыщенных жирных кислотах, стоит чаще употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты местного урожая, растительное масло холодного отжима, нежареные орехи.
омега 3 что это такое, польза для организмаомега 3

Полезные свойства Омега-3

У ненасыщенных жирных кислот масса полезных для организма человека свойств… Это

  1. Противовоспалительные;
  2. регенеративные;
  3. очистительные (от продуктов распада, токсинов);
  4. иммуностимулирующие;
  5. антиоксидантные (замедляет процессы старения клеток, профилактика рака);
  6. нормализует липидный обмен;
  7. снижает уровень холестерина;
  8. улучшает пищеварение, работу нервной и сердечно-сосудистых систем;
  9. повышает эластичность сосудов, разжижает кровь;
  10. помогает в синтезе прочих витаминов, микроэлементов, аминокислот;
  11. улучшает работу мозга, память и концентрацию внимания;
  12. профилактика болезней опорно-двигательной системы, заболеваний кожи;
  13. увеличивает жизнеспособность сперматозоидов.

Продукты, содержащие Омега 3, источники ПМЖК

Итак, в каких продуктах содержится Омега 3 в наибольших количествах:

  • морская рыба и морепродукты, более всего в рыбьем жире;
  • различные масла (льняное, рыжиковое, соевое, рапсовое);
  • орехи (грецкие, кешью), семечки подсолнечниковые и тыквы, урбеч из семян льна;
  • оливки;
  • брокколи;
  • масло авокадо и сам плод.
  • Присутствуют в меньшем объеме жирные кислоты Омега-3 в яичных желтках, бобовых, овощных культурах (шпинате, мяте, спарже, салатных листьях, щавеле, тыкве, белокочанной капусте).

Таблица содержания Омега-3 в продуктах

  • таблица содержания Омега-3 в продуктах

Так как главным источником считается морская рыба, то важно, чтобы она была выращена в естественных условиях и питалась морскими водорослями, а не зерном и комбикормом в фермерских рыбных хозяйствах.

Для организма намного полезнее рыба в слабосоленом варианте, чем в жареном.

Из растительных продуктов — источников омега 3 наиболее доступным для большинства населения является льняное масло и его семена. Ежедневный прием этого средства относительно недорог и полезен не только из-за содержания Omega-3. Более подробно о пользе и вреде масла льна здесь.

Для поддержания здоровья также важно правильное соотношение в пищевом рационе Омеги 3 и Омеги 6, последняя жирная кислота при превалировании в питании вызывает хроническое воспаление, более подробно об этом в статье Омега 6 — что это, для чего полезно, где содержится в продуктах.

Омега 6 — что это, для чего полезно, где содержится в продуктах

Омега-3 — для чего спортсменам

Для людей, профессионально занимающихся спортом, специально разработаны пищевые добавки с ПНЖК Омега 3. Они произведены на основе масла льняного семени или рыбьего жира. Посмотреть варианты добавок можно тут.

Спортсмен для достижения максимального результата подвергает свое тело дополнительным нагрузкам. Омега 3 жирные кислоты просто необходимы для здорового функционирования организма людей, обучающихся фитнесу, бодибилдингу или другому виду спорта.

Данные кислоты способствуют нормализации давления, улучшению кровообращения, помогают здоровой работе сердечной мышцы во время нагрузок, ω-3 просто незаменимы при наборе мышечной массы, сохраняя при этом здоровый гормональный фон.

Омега 3 для похудения

Что же касается снижения веса, то точных данных о том, что Omega-3 жирные кислоты способствуют сжиганию жиров, нет. Похудеть можно, только соблюдая правильный режим питания. Жиры Омега 3 помогают сдерживать аппетит, и чувство насыщения сохраняется гораздо дольше.

В процессе диеты жир выводится через кровь и сжигается. Может нарушиться работа сердца. Употребление компонентов Омега-3 ПНЖК содействует стабилизации давления. Витамины Омега 3 не есть первопричина похудения, но он принимает активное участие в здоровом понижении лишнего веса.
омега 3 комплекс доппельгерц

Омега 3 комплекс для взрослых и детей — для чего полезен

Эссенсиальные жиры Омега 3 жизненно важны для нормальной работы сердца и головного мозга. Если ежемесячно включать их в свой рацион, то нервной системе гораздо легче будет справляться со стрессами, депрессиями, нервными перегрузками и даже с предменструальным синдромом (рекомендуется к лечению добавить витамин В12, он также снижает интенсивность боли при месячных).

В современном обществе дети тоже испытывают сильнейшие стрессовые нагрузки. Вследствие чего ослабевает иммунитет, снижается концентрация внимания, нарушается работа сердца.

Витаминный комплекс Омега 3 в капсулах проявляет положительное воздействие на зрение, мозг, развитие зубов, качество волосяного и кожного покрова детей. Поступление в детский организм важнейших кислот содействует улучшению памяти, внимания. Для правильного изначального построения нервной трубки плода назначение жирных кислот омега-3 полезно для беременных женщин.

Поэтому в ежедневный рацион ребенка обязательно должны быть включены продукты с жизненно важными жирами. Дополнительно можно давать комплекс витаминов с Омега 3, строго соблюдая дозировку, соответственно возрасту ребенка.

Нужно учесть, что витамины детям разрешено принимать с 1,5 лет.

Прием Omega 3 жирных кислот способствует избавлению от бесплодия, помогает при болезнях суставов, кожи, сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, применяют комплекс для профилактики развития остеопороза, инфарктов и инсультов, онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера, улучшает состояние при аллергиях.

Бады (биологические добавки) с Омегой 3 обычно недешевы, в бюджетном варианте принимают просто рыбий жир (как в капсулах, так и в жидком виде).

Как мы видим, влияние на организм Омега-3 велико, поэтому стоит озаботиться бесперебойными поставщиками этой незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты для поддержания нашего здоровья.

Польза Омега-3 для организма

Омега 3 для чего полезно? Резюмируем все вышесказанное, польза Омеги 3 жирных кислот неоценима, выделим наиболее важное воздействие этих жирных кислот на основные органы и системы человека:

  • на сердечно-сосудистую систему — профилактика инсульта, инфаркта, развития атеросклероза и гипертонии;
  • на костную систему — поддерживается гибкость и эластичность суставов и позвоночника на должном уровне, снижаются болевые ощущения при дегенеративных процессах;
  • на нервную систему — психика становится более стабильна и устойчива к внешним воздействиям, предотвращается депрессия, чувство подавленности и развитие синдрома хронической усталости;
  • на иммунную систему —  подавление воспалительных процессов, в особенности аллергического характера.

Вред или противопоказания Омега-3

  • В больших количествах омега 3 тяжеловата для поджелудочной железы, при предрасположенности организма и воспалительных заболеваниях пищеварительного тракта может возникнуть панкреатит.
  • При передозировке происходит значительное разжижение крови, что при склонности к кровотечениям, геморрагическом синдроме не столь хорошо.
  • Имеет место индивидуальная непереносимость, может быть аллергия на рыбу (основной источник Омега 3).

Излишек жирных кислот (передозировка) пользы не принесет — может начаться диарея, тошнота, вздутие живота, изжога, отрыжка рыбным запахом, возможно падение артериального давления и появление небольших синяков на коже вследствие чрезмерного разжижения крови и капиллярных кровотечений.

Препараты Омега+3 противопоказаны при аллергии на морепродукты, имеющихся геморроидальных и прочих кровотечениях, перед плановыми операциями, при болезнях крови, некоторых проблемах с щитовидной железой (при заболеваниях которой, стоит посоветоваться с эндокринологом и выяснить индивидуальные противопоказания).

Не стоит начинать прием и при любых обострениях хронических патологий печени, почек, органов ЖКТ, совмещать прием Омеги с приемом больших доз витаминов Д и Е.

Как принимать омега-3 жирные кислоты, дневная норма

В профилактических целях для удовлетворения потребности в Омеге три здорового человека советуют принимать месячный курс раз в полгода, для лечения, к примеру, сердечно-сосудистой системы рекомендуют трехмесячные курсы с перерывом также в три месяца.

Суточная доза для малышей 1-3 лет — 150 мг, с 4 до 10 — 200 мг, 11-17 — 250 мг, взрослым — 1000 мг. Прием более 3000 мг в день уже может вызвать проблемы со здоровьем.

Выбор Омега 3

  1. Обращаем внимание на состав, из какой рыбы произведён продукт (лучше анчоус, сардина, а не горбуша, форель, выращенная в искусственных водоемах).
  2. Для усвоения Омега-3 лучше наличие в капсуле витамина Д или Е, но именно или, вместе они несовместимы.
  3. Добавки в форме этиловых эфиров (обработка при высокой температуре) дешевле, но и хуже, при наличии финансовой возможности стоит предпочесть «цельные жирные кислоты Омега-3 естественного происхождения» с указанием ЭПК и ДКГ, в составе.
  4. Существенный процент аминокислот ЭПК и ДКГ, лучше 70-75%.
Оцените статью
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Поделиться с друзьями
Альтернатива медицине: здоровье и красота без лекарств
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. zanuda

    На самом деле полное название Омега 3 жирные кислоты. И тогда становится более понятно, что это такое. Есть еще Омега 6, которые необходимы, на сколько помню, в комплексе с первыми, но их процент значительно меньше.

    Ответить
    1. Игорь

      Не чаще все-таки звучит просто Омега 3, даже на бутылках с льняным маслом так пишут! А Омега 6 читал в большом количестве даже вредны.

      Ответить
  2. Артем

    Читал о том, что от голой Омеги-3 могут быть проблемы со здоровьем для мужчин. При этом, для женщин при передозировке есть и положительные эффекты. А мужчинам надо принимать в пропорциях 1:1 с Омегой-9.

    Ответить
  3. Даша

    Еще лет 20 назад рыбная диета была дешева и можно было себе позволить ее любому, а вот сейчас рыбка со всеми этими Омегами3 не каждому по зубам, то есть карману.

    Ответить
    1. ЗдравАдмин автор

      Можно выбирать не самую дорогую рыбу, также можно восполнять недостаток Омеги 3 оливковым, льняным маслом.

      Ответить
  4. Алина

    Лью для восполнения Омеги 3 льняное масло, до этого курсом рыбий жир, очень довольна, стала лучше себя чувствовать, кожа стала не такая сухая и морщинистая, сократились проблемы с желудком и кишечником.

    Ответить
  5. Дороти

    Уже 2 месяца принимаю по 1 столовой ложке льняное масло из-за Омеги 3, реально стала лучше себя чувствовать, стул нормализовался, живот намного реже болит, газов стало меньше, хотя, когда только начинала лечение, их стало в первый момент больше, я даже как-то перепугалась.

    Ответить
  6. Эдуард

    Пейте, дети, рыбий жир, будете здоровы! Вот не зря нас бабушки с детства им обпаивали.

    Ответить
  7. Ольга

    У меня были проблемы с желудком и пищеварением, от этого была сильная перхоть в холодное время года и кожа была очень сухой, приходилось после каждого умывания пользоваться кремом. Шампуни от перхоти, даже аптечные, не помогали. И где-то год назад я узнала об Омеге 3, вначале купила себе льняное масло, добавляла в каши. И о чудо, вначале стал меньше болеть желудок, а потом исчезла моя перхоть, которая была у меня уже несколько лет, кожа стала не такой сухой. Но вкус у этого масла довольно специфический, поэтому через какое-то время я забросила его пить и сухость кожи вернулась. А потом я открыла для себя Омегу 3 в удобных капсулах, специально для тех кто не любит вкус рыбьего жира и льняного масла. Кому интересно, могу рассказать о своей Омеге. Пишите: вконтакте olgakoliada или на почту o.koliada(собака)gmail.com

    Ответить
  8. Олег

    Соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть 1:4, а у нас за счет несбалансированного питания доходит до 1:40. При выборе Омега-3 желательно обращать внимание на то, из какого сырья изготовлен продукт. Самая лучшая Омега-3 производится из мышечной массы глубоководных рыб. Применять Омегу-3 лучше в капсулах, т.к. на воздухе рыбий жир быстро окисляется и внимательно читать состав. Многие производители добавляют масла для удешевления иэффект получается нулевой.

    Ответить
  9. Vika

    Да, рыбий жир действительно работает, вот только не весь он хорош. В аптеке совсем не то, бесполезный. Уже несколько лет покупаю его на айхерб.

    Ответить
  10. Анна

    Стараюсь, чтобы в рационе для семьи были продукты, которые содержат омегу, салаты на оливковом масле(люблю очень и полезно, с рукколой и бальзамико ещё это моя любовь), оливки, брокколи и авокадо, рыба это всё в принципе у нас всегда присутствует дома и орешки. Но всё равно не получается организму додать через продукты необходимое количество, поэтому тоже пропивала пару раз омегу 3, покупала от эвалар, потому что знакома уже с продуктами этой кампании, и цена меня устаривает. Заметила, что улучшается после приёма состояние волос и кожи, уж на внутреннем уровне не могу оценить результат

    Ответить
  11. Рита

    Мне подруга присоветовала омегу 3, я думаю ну очередная модная тема пошла, потом сама пропила курс, и правда как девочки говорят , тоже заметила, что кожа и волосы стали гораздо ухоженней. Так , что всё правда оказалось)))

    Ответить
  12. Федор

    тут еще важно различать рабий жир от рыбного. Я беру из рыбного (разница есть, поверьте) беру из спортивного питания, так как там дешевле выходит. Но придется через инет заказывать.

    Ответить
  13. Инга Скорикова

    Я у блогера Светлана Штейн в статье про омега-3 прочитала, что омега3 бывает в разных формах, а некоторая даже плавит пенопласт. Она пишет, что это не страшно, и в нашем организме такая омега3 не портит сосуды. Хочу узнать Вашего мнения. Какую форму омега3 взять?

    Ответить
    1. ЗдравАдмин автор

      Светлана Штейн активно пропагандирует покупки в iHerb.com, поэтому и советует пить омегу 3 именно этого производителя, вообще в биодобавках имеется Омега-3, который идет в форме натуральных триглицеридов, в форме этилового эфира или в форме ре-эстерифицированных триглицеридов. Этиловые эфиры пенопласт растворяют. Триглицериды — нет. И именно триглицериды усваиваются организмом лучше и быстрее. По разным оценкам — на 35-65% по сравнению с этиловым эфиром. Триглицериды, естественно дороже, так что вам выбирать.

      Ответить
  14. Мадина

    У меня повышенный холестерин и мне врач сказал, что надо попить Омега 3, чтобы привести количсетво холестерина в норму. Купила в аптеке Омега 3 60% Витатека. Посмотрела, что делается не из печени рыб, а из подкожного жира лососевых рыб, вроде ислансдкий, а это очень хороший жир судя по отзывам в интернете. Такая Омега 3 полезней. И по цене меня вполне устроило. Пока только начала принимать посмотрим что дальше будет. Плюс витамин Е не помешает в составе

    Ответить