Для начала следует разобраться, что такое вегетарианство. Не стоит путать вегетарианство с веганством. Существует множество подгрупп, однако в этой статье речь пойдет только о двух основных. И, конечно же, о пользе и вреде для организма человека вегетарианства, как обобщающего понятия.
Вегетарианство — это мировоззрение, предполагающее отказ от пищи животного происхождения (так называемой «убойной», для получения которой животное убивают), но позволяющее есть «безубойную»: яйца, молоко, мед и т.п.
Веганство — гораздо строже. Веганы не употребляют в пищу ничего животного происхождения.
Итак, нет человека, который не слышал бы о вегетарианстве. Сейчас это не только мировоззрение, обусловленное моральными соображениями, но и модное веяние.
Хотя, безусловно, не так уж много людей готовы отказаться от любимых блюд ради моды. Решаясь принять вегетарианство (или веганство), стоит иметь в виду, что у всего есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы или польза вегетарианства
Плюсы вегетарианства состоят в следующем:
1) В мясе очень много холестерина, что очень вредно, особенно для людей, страдающих эндокринными и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Помимо этого, как правило, мясо готовится с достаточным количеством масла.
2) Для того, чтобы животное быстрее росло и меньше болело, в его рацион включают транквилизаторы, антибиотики и гормоны роста, которые, несмотря на термическую обработку, все равно попадают в организм человека, что тоже наносит некоторый ущерб здоровью.
3) Мясо — достаточно тяжелый продукт. Новоиспечённые вегетарианцы отмечают легкость во всем теле спустя какое-то время после отказа от него.
4) Отказ от мяса (да и продуктов животного происхождения) помогает привести в порядок тело. Конечно, при условии сбалансированного питания в целом. А необходимый для восполнения энергии белок можно найти в орехах, фасоли, сое и прочих бобовых.
5) Организм вегетарианца будет требовать получения необходимых микро- и макроэлементов из других продуктов, то есть продуктов растительного происхождения. А они эффективно очищают организм от шлаков и токсинов, улучшают пищеварение.
6) Этическая сторона вопроса: множество людей принимает решение стать вегетарианцами в первую очередь из-за жалости к животным.
Минусы или вред вегетарианства
Однако нельзя не поговорить о минусах вегетарианства:
1) Чтобы получить необходимое количество полезных веществ (например, белков) из растительной пищи, нужно съесть ее очень много, тогда как в небольшом куске мяса содержится суточная норма белков и витаминов.
2) Существует некоторое количество заболеваний, предполагающих диету, содержащую в себе если не мясо, то продукты животного происхождения, поэтому всегда стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем вступить в ряды вегетарианцев. Некоторые лекарства не усваиваются в полной мере без существенной доли белка в рационе.
3) Детям и беременным женщинам вегетарианство противопоказано.
4) Не каждый сможет позволить себе быть вегетарианцем: в нашей стране фрукты и овощи достаточно дорогие, особенно зимой.
5) Вегетарианские блюда не так разнообразны, поэтому в скором времени такая «диета» может надоесть.
6) Очень важным аспектом, который даже имеет смысл выделить в отдельный пункт, является отсутствие в растительной пище витамина В12 и малое содержание железа, что может спровоцировать авитаминозы и другие заболевания.
Конечно же, каждый принимает решение самостоятельно, ведь всё индивидуально для каждого из нас. Но не стоит пренебрегать мнениями специалистов, поэтому очень рекомендуется поговорить о переходе на вегетарианство с врачом.
С каждым годом все больше и больше людей становятся последователями так называемого «мягкого» вегетарианства, допускающего употребление в пищу молочных продуктов, яиц и сыров. Как правило, через некоторое время после перехода на подобное питание многие люди отмечают значительное улучшение самочувствия и состояния здоровья.
По данным многочисленных исследований, у лакто-ово-вегетарианцев на 50% снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, инсультов и сахарного диабета.
Мужчины, питающиеся по принципам мягкого вегетарианства, живут в среднем на восемь лет дольше мужчин с обычным рационом питания, а вот женщины-вегетарианки живут в среднем на семь лет дольше. Исходя из представленных выше статистических данных, можно сделать вывод, что нестрогое вегетарианство позволяет снизить риск возникновения серьезных заболеваний и увеличить продолжительность жизни.
Однако есть и такие люди, которым подобная система питания не подходит в силу наличия определенных заболеваний или индивидуальных особенностей организма, так что, прежде чем переходить на лакто-ово-вегетарианство, следует обязательно посоветоваться с врачом.
Вегетарианство: принципы оздоровительного питания
Оздоровительное вегетарианское питание предполагает достаточно щедрое использование в ежедневном меню цельнозернового хлеба, круп и макаронных изделий из твёрдых сортов пшеницы, свежих овощей и фруктов, а также умеренное употребление бобовых, орехов, семян.
Ежедневное меню при лакто-ово-вегетарианском питании включает также молоко, различные кисломолочные продукты и сыры количество которых, впрочем, немного ограничивается. Яичные желтки рекомендуется вообще исключить из рациона питания или же потреблять не более трех желтков в неделю.
Полностью исключаются из вегетарианского рациона питания продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, к которым относится мясо, рыба и морепродукты; сахар и соль; алкогольные напитки; кофе, чай и другие напитки с содержанием кофеина; газированная минеральная вода и любые сладкие газированные напитки.
Вегетарианская пищевая пирамида
Используя для планирования ежедневного меню вегетарианскую пищевую пирамиду, вы обеспечите себе полноценное и разнообразное питание, удовлетворяющее все потребности организма в различных питательных веществах, витаминах и минералах.
Пищевая пирамида включает в себя пять групп продуктов питания, которые желательно употреблять каждый день. Продукты из каждой пищевой группы содержат определенные питательные вещества, которых нет в продуктах других групп. Таким образом, чтобы придерживаться оптимально сбалансированного питания, нужно включать в ежедневный рацион питания продукты из всех пищевых групп.
Количество порций, представленное в пищевой пирамиде, основано на калорийности продуктов. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, выбирайте меньшее количество порций продуктов, например, 6 порций зерновых, 7 порций овощей и фруктов, 2 порции молока и кисломолочных продуктов и т. д.
Если вы ведете активный образ жизни и регулярно занимаетесь фитнесом, выбирайте 11 порций зерновых продуктов, 9 порций фруктов и т. д.
Если же активность вашего образа жизни можно охарактеризовать как «среднюю», то и количество порций тоже выбирайте соответствующее: 7-8 порций зерновых, 8 порций овощей и фруктов, 3 порции бобовых и т. д.
Пищевая пирамида для вегетарианцев: количество ежедневных порций и примеры продуктов
Зерновые
6-11 порций зерновых обеспечат вас полезными медленными углеводами и витаминами группы В.
Примеры продуктов на 1 порцию зерновых: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1/2 стакана вареного риса или любой другой крупы (кроме манной), 1/2 стакана спагетти из твердых сортов пшеницы, 1 чашка мюсли, 1 несладкие бублик, 1 пресная лепешка, 1 лаваш.
Овощи и фрукты
7-9 порций овощей и фруктов обеспечат вас оптимальным дневным запасом клетчатки и пополнят витаминные запасы организма.
Примеры овощей и фруктов на 1 порцию: 2-3 картофелины среднего размера, сваренные «в мундирах» или запеченные в духовке в собственной кожуре, 1 чашка салата из сырых овощей, 1 чашка ягод, 1 банан, 1 большое яблоко или груша, 3-4 сливы, 1 персик, 3-4 абрикосы, 1/2 чашки вареных овощей или фруктов (1/2 стакана компота), 1/2 чашки темно-зеленых или темно-желтых овощей, 1/4 чашки сухофруктов.
Молоко и кисломолочные продукты
2-4 порции кисломолочных продуктов и молока обеспечат вас дневной нормой кальция, витамина D и В12.
Примеры кисломолочных продуктов и молока на 1 порцию: 1 чашка молока, 1 чашка йогурта, кефира, ряженки или творога. Молочные продукты ни в коем случае не должны быть обезжиренными, лучше всего выбирать наиболее естественный процент жирности: для молока – 2,5-3 процента, для йогурта, кефира и ряженки – 1-3 процента, для творога – до 10 процентов.
Допустимо употреблять сыры с жирностью до 40% (кусочек размером со спичечный коробок), сократив при этом общее количество порций молочных продуктов до 1-2. Также можно кушать запеканки, приготовленные из 1 порции творога и 1 яйца без сахара с небольшим количеством ржаной муки. Если вы решили побаловать себя запеканкой, то, соответственно, необходимо сократить общее количество зерновых и яиц на 1 порцию.
Бобовые, яйца, орехи и семечки
2-4 порции этих продуктов в день эффективно заменят мясо или рыбу и обеспечат вас дневной нормой белков.
Примеры: 1/2 чашки любых вареных бобовых (фасоль, чечевица, горох, нут), 1/2 чашки сои, 1 яйцо или 2 яичных белка, 1/2 чашки сыра тофу, 1/4 стакана любых орехов или семечек или 2 столовые ложки любого орехового масла.
Растительные масла
Растительные масла помогут насытить организм полезными жирными кислотами и отрегулировать деятельность желудочно-кишечного тракта.
Примеры порций: 1-3 ст. ложки растительного масла, богатого линолевой кислотой, такого как рапс, оливковое, льняное, подсолнечное или кукурузное.
Сладости
Сладости, в том числе и сахар, необходимо исключить. Допустимо только употребление меда, да и то не более 1 ст. л. в день. Если же у вас есть склонность к различным аллергическим проявлениям, то мед вам категорически противопоказан.
Вегетарианство ни в коем случае не стоит рассматривать в качестве метода похудения или же временного ограничения в ежедневном меню. Переходить на подобную систему питания следует осознанно, постепенно и только в том случае, если вы не испытываете ежедневного желания съесть что-нибудь мясное или рыбное.
Запомните, что свой организм ни в коем случае нельзя принуждать к вегетарианскому питанию насильно, ведь в таком случае никакой пользы от него не будет. К тому же, существует достаточно много здоровых и правильных систем питания, включающих в себя потребление мяса, рыбы и морепродуктов в различных вариациях и комбинациях. В любом случае, принципов лакто-ово-вегетарианства можно придерживаться 1-2 дня в неделю, что поможет эффективно разгрузить организм и улучшить общее самочувствие.
Я вегетарианка уже год, как один раз довелось побывать на колбасном заводе, такого там насмотрелась, от вида мяса и крови начинает мутить, тошнить. Даже если теперь вижу бифштекс с кровью — это все, сразу бегу в туалет. Люди, не ешьте все что бегало, жило и радовалось!!!
Вегетарианство полезно абсолютно для всех и в любом возрасте — доказано собственным примером и примером моей семьи, которая уже 7 лет вегетарианца, у нас растут 2 детей, тоже вегетарианцы! Здоровье у всех хорошее, нехватка в витаминах и микроэлементах не наблюдается! Так что всем рекомендую!
Мясо и колбасу я не любила еще с детства, а с недавних пор наконец-то решила стать вегетарианкой. Сначала думала, что можно просто исключить рыбу и мясо, колбасные изделия, а потом прочитала про вегетарианскую пищевую пирамиду, и поняла, что надо формировать свой рацион питания более осознанно и разнообразно.
Зато теперь, спустя полгода после перехода на вегетарианство, я могу с уверенностью сказать, что стала чувствовать себя гораздо лучше, да и энергии дополнительной прибавилось 🙂
Столько споров вокруг вегетарианства и каждый навязывает свою точку зрения, почему не прислушаться ИМЕННО к своему организму и понять, чего ОН хочет?
Да, собственно вы правы, прислушиваться к организму и ПОНИМАТЬ, что именно он хочет — сейчас такая редкость. Если вы так можете и чувствуете себя при этом хорошо, значит, вы — счастливое исключение из правила.
Вряд ли можно принимать как аксиому претензии вегетарианцев на универсальность и уникальность исторических корней их рациона. Вообще принятая во многих модных концепциях категоричность (наподобие утверждения о целесообразности использования, скажем, яблочного уксуса или проросшего зерна) не оправданна. Об уязвимости вегетарианских концепций говорит хотя бы тот известный факт, что в растительной пище практически отсутствует цианокобаламин (витамин В12), а содержащееся в ней железо усваивается плохо. Именно поэтому железодефицитная анемия часто поражает приверженцев вегетарианского рациона, особенно женщин. Если к этому добавить дефицитность вегетарианского питания по цинку, селену, некоторым незаменимым аминокислотам, то уверенность вегетарианцев и идеальности их системы подвергается серьезному сомнению.
Разумеется, нельзя отрицать положительных сторон этого типа питания. В первую очередь это значительно меньший процент сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Вегетарианство и мясоедение еще не исчерпывают многочисленных систем и диет, предлагаемых нередко непрофессионалами. Какое научное обоснование, например, может быть в представлении о «живой энергии», противоречащем законам термодинамики? Между тем утверждение, будто зеленые листья аккумулируют солнечную энергию и поэтому являются «живым продуктом», а в мясе биоэнергия зеленых листьев растворена, утеряна или погибла при термической и химической обработке, имеет хождение и даже встречается в новейших популярных публикациях.
Вегетарианство — это очень здорово, просто его идее нужно проводить без излишнего фанатизма и никому не навязывать насильно. Легкая пропаганда же не возбраняется.