Клетчатка — что это, для чего нужна организму, в каких продуктах содержится, польза, норма в день

Клетчатка — один из самых недооцененных компонентов питания. Ее часто игнорируют, но именно она играет ключевую роль в здоровье человека. Разберемся, что это такое, как ее правильно употреблять и к чему приводит ее дефицит или избыток. Сегодня мы также поговорим, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки, этих так необходимых для организма пищевых волокон в нашем ежедневном рационе.

Наши прадеды питались, в основном, всевозможными кашами, в которых содержалось до 60 г волокон пищевой клетчатки. Нынешний же рацион молодых и не очень людей сильно изменился, здорово повысился в питании процент мясных изделий, полуфабрикатов, фастфуда.

Хотя, с точки зрения западных и отечественных диетологов —

для хорошего здоровья человеку просто необходимы в сутки минимум 35 г клетчатки.

Что такое клетчатка простыми словами

Клетчатка (пищевые волокна) — это часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека. Она не дает энергии, но необходима для правильной работы кишечника и поддержания микрофлоры.

Примеры клетчатки:
— Целлюлоза (содержится в овощах, зернах) — грубые волокна, стимулирующие перистальтику кишечника.
— Пектин (в яблоках, цитрусовых) — растворимая клетчатка, которая превращается в гель, замедляя всасывание сахаров.
— Лигнин (в злаках, семенах) — нерастворимые волокна, выводящие токсины.

Целлюлоза — это тип нерастворимой клетчатки, из которой состоят стенки растительных клеток. Она не растворяется в воде и действует как «щетка» для кишечника, очищая его от шлаков. Содержится в овощах (например, сельдерей), отрубях, цельнозерновых продуктах.

Для чего нужна клетчатка организму, на что влияет

• Улучшает пищеварение, стимулирует работу кишечника, предотвращает запоры.
• Снижает уровень холестерина, растворимые волокна связывают и выводят «плохой» холестерин.
• Контролирует сахар в крови, замедляет усвоение глюкозы, что важно при диабете и инсулинорезистентности.
• Помогает похудеть, так как дает чувство сытости, уменьшает аппетит.
• Питает микробиом, служит пищей для полезных бактерий кишечника.
• Снижает риск болезней:регулярное употребление уменьшает риск рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний.

К чему приводит избыток и недостаток клетчатки

Дефицит

— Запоры, вздутие живота.
— Дисбактериоз.
— Повышенный риск ожирения, диабета 2 типа.

Избыток

— Метеоризм, диарея.
— Нарушение всасывания витаминов и минералов (например, железа, цинка).
— Обезвоживание (если пить мало воды).

Суточная норма клетчатки в день

— Для взрослых: 25–30 г.
— Для детей: 15–25 г (в зависимости от возраста).

Как правильно употреблять клетчатку

— Постепенно увеличивайте дозу, чтобы избежать вздутия.
— Пейте больше воды (1.5–2 л в день) — клетчатка впитывает жидкость.
— Сочетайте растворимую и нерастворимую клетчатку. Например: овсянка + ягоды.
— Не перерабатывайте продукты: в кожуре фруктов и овощей волокон больше.

Клетчатка для здоровья кишечника

Зачем нам в питании клетчатка? Не нуждается в излишней аргументации тот факт, что здоровье кишечника – один из главных показателей благополучия человека. Сохранение равновесия микрофлоры этого важнейшего органа обеспечивает нормальный процесс пищеварения, природой заложенный синтез необходимых организму веществ – витаминов, гормонов, аминокислот, высокую иммунную защиту.

Находясь в угнетенном состоянии вследствие неадекватного питания и образа жизни человека в целом, подвергаясь активной медикаментозной атаке, кишечник перестает полноценно выполнять свои функции. И требуется совсем немного времени, чтобы нарушенный механизм работы кишечника запустил развитие патологических процессов в других органах и системах. Поэтому забота о чистоте кишечника – ключ к здоровью всего организма. А пищевая клетчатка — наш главный помощник в этом деле.

«Умное» питание для очищения

Противостоять разрушительному движению снежного кома, который запускается нарушением баланса в кишечнике, вряд ли удастся без сознательного развития культуры питания. Чтобы наш организм нормально функционировал, ему нужно усваивать необходимые вещества, поступающие с пищей, и вовремя избавляться от ненужных.

Ежедневно в теле человека скапливается множество токсинов, которые проникают в него из внешней среды – вместе с воздухом, водой, пищей, через кожу, а также выделяются в виде продуктов метаболизма. Значительная часть токсинов в организме – это его собственные отжившие клетки.

Усредненный городской образ жизни с минимумом физической активности, обилием калорийной еды, обезвоживанием, стрессами и лекарствами способствует еще большему накоплению отработанного материала. И если внутренняя среда кишечника подверглась негативному влиянию, и равновесие микрофлоры нарушилось, ему будет крайне сложно исполнять естественную функцию очищения организма.

Поэтому современному человеку необходимо постоянно заботиться о создании ресурсов, помогающих поддерживать кишечник в оптимальном состоянии. Пища должна содержать компоненты, активно участвующие в его очищении. Важнейший из них – растительная клетчатка.

Клетчатка — польза и вред для организма

Растительная клетчатка бывает: нерастворимая и растворимая.

• Нерастворимая клетчатка – это оболочка растительной клетки, грубое пищевое волокно, которое не расщепляется ферментами кишечника и выводится каловыми массами.
• Растворимая клетчатка – желеобразное содержимое клетки. Продвигаясь в кишечнике, она как бы собирает собой отработанные вещества, подобно клею «скрепляет» их.

Нерастворимая грубая клетчатка имеет иной, но не менее эффективный механизм очистки тела. Представляя собой пористую структуру, она «впитывает» и удерживает токсические вещества в кишечнике, которые естественно удаляются с его опорожнением.

Количество отработанного материала, которое способна впитать нерастворимые волокна, во много раз превосходит ее собственный вес.

Так, обогащение рациона продуктами, содержащими в достаточном количестве растительные пищевые волокна, способствует нормализации работы кишечника – связыванию шлаков и токсинов и своевременному их выводу. Клетчатка значительно облегчает движение перевариваемой пищи по всем отделам кишечника.

Если кишечник не справляется с выводом отходов, его функцию частично берет на себя кожа, здоровье ее при этом сильно ухудшается. Эту неестественную «обязанность» перенимают и другие органы, вынужденные удалять вредные вещества со слизью, – глаза, горло, нос, что также отрицательно сказывается на их состоянии.

Пища с высоким содержанием клетчатки, которая является природным очистителем, крайне необходима организму, чтобы тормозить и предотвращать процесс накопления токсических веществ.

Благотворное воздействие включаемых в рацион волокон трудно переоценить, поскольку они:

• замедляют всасывание сахара в крови,
• помогают укреплять сердце и сосуды,
• участвуют в восстановлении нормальной микрофлоры кишечника и поддерживает ее в оптимальном состоянии,
• снижают уровень холестерина,
• борются с различными видами онкологических заболеваний,
• улучшают состояние печени,
• очищают и тонизирует кожу,
• повышают иммунную активность организма.

Оздоровление организма

Организм человека создан так, что ему требуется много растительной пищи, чтобы функционировать без сбоев. Калорийная, «мертвая» рафинированная еда, к которой мы привыкли, увы, не способствует внутреннему благосостоянию. Именно она во многом провоцирует развитие в кишечнике патогенной микрофлоры, которая, в свою очередь, будет постоянно требовать подпитки в виде той же «нездоровой» еды.

Хотим мы этого или нет, но нас определяет то, что мы едим и как это делаем. Поддерживать здоровье кишечника сегодня подобно подвигу. Ведь это вовсе не разовые акции, а каждодневное развитие в себе сознательности и воли, проявленное в выборе «чистых» продуктов и не менее «чистых» помыслов и действий. Пища, богатая волокнистыми продуктами, в этом случае – только в помощь.

Почти всю клетчатку мы получаем из овощей и фруктов.

Полезные свойства

Этот продукт можно сравнить с «метлой», которая выводит из нашего организма все ненужное и вредное.

Множество болезней можно предотвратить и вылечить, если употреблять съедобную, но не перевариваемую человеческим организмом клетчатку. Сокращение временного периода нахождения еды в желудочно-кишечном тракте и параллельно с этим очищение организма волокнистыми продуктами оздоравливает все системы человека.

Пищевая клетчатка (волокна) содержится в продуктах растительного мира, а в продуктах животного происхождения пищевых волокон практически нет. Клетчатка является низкокалорийным продуктом и широко используется при похудении или простом контроле веса человека.

Наибольшее количество волокон находится во внешнем слое растений и их плодов, таких как бобовые, орехи, семена, неочищенные зерновые, всевозможные овощи и фрукты.

Продукты, богатые клетчаткой, — сколько нужно употреблять вдень

Количество растительной клетчатки, которое человек должен усваивать в день, составляет примерно 35 грамм. Однако, приходить к этой минимальной норме стоит постепенно, чтобы не подвергнуть организм дополнительному стрессу.

При употреблении пищевых волокон обязательно следует откорректировать и питьевой режим – для восстановления здоровья, вывода токсических веществ клеткам тела обязательно нужна вода в количестве не менее 1.5 -2 литров ежедневно. Только попав во влажную среду организма, клетчатка разбухает и только тогда «начинает свою работу».

В каких продуктах содержится растворимая и нерастворимая клетчатка

• Растворимая клетчатка – это мякоть фруктов, овес, морковь, бобовые, семя льна.
• Нерастворимая клетчатка представляет собой кожицу фруктов и овощей, оболочку зерен, семян, бобов. Отруби – богатый источник пищевых волокон. Чемпион по содержанию нерастворимых волокон – листовая зелень. К этой пищевой группе нужно иметь особое уважение. Зелень в обилии содержит все необходимые вещества, нужные человеку.

Продукты с клетчаткой — в чем содержится больше

В каких продуктах содержится клетчатка

К списку наиболее насыщенных ею продуктов можно отнести отруби пшеничные, отруби овсяные (в сыром виде), миндаль, сушеный фундук, сушеные грибы, запеченная фасоль, лесной орех, малина, курага, клюква, инжир.

Известны и экзотические продукты с высоким содержанием волокнистых продуктов — много ее в рамбутане, гуаве, личи, дуриане.

Очень полезно в салатах сочетать разные источники клетчатки, всюду добавлять свежую зелень, листовой салат, типа, рукколы, шпината, листьев кресс-салата и пр.

В цельнозерновом хлебе содержится значительное количество пищевых волокон. Чем темнее хлеб, тем он полезнее, т.к. мука, из которой выпекался хлеб, менее очищена. Пищевых волокон в хлебе с отрубями содержится в 3 раза больше, чем в пшеничном хлебе.

Фрукты желательно употреблять в целом виде, а не в виде соков, потому что целебных волокон в соке значительно меньше.

Фрукты и овощи рекомендуются в сыром виде или же можно прибегать к незначительной термообработке в виде тушения.

В здоровом рационе всегда должны быть бобовые, а свободное от приема пищи время просто необходимо заполнять свежими фруктами.

Мало кому известно что, например, в груше волокон больше, чем в черносливе. 8 г пищевой клетчатки содержит одна чашка малины, и при этом малина еще и сильный антиоксидант. А тарелка чечевичного супа содержит пищевых волокон в 16 раз больше (!), чем аналогичная тарелка супа из курицы с лапшой.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

В каких продуктах клетчатки содержится много, больше, чем в других элементах питания? Ответ дает таблица…

Доводим постепенно до нормы пищевых волокон в день

Суточное количество потребления пищевых волокон до оптимальных 35 г необходимо доводить постепенно, потому что резкий переход может вызвать понос и метеоризм. А вот людям, страдающим запорами, стоит обратить внимание на морковь, свеклу, чернослив. При спастических запорах лучше употреблять все фрукты и овощи в протертом виде.

День должен начинаться со стакана чистой воды, а затем тарелки с кашей (овсянка, пшеничная и т.д.) Еще более полезной каша становится, если добавить в нее свежие фрукты или ягоды. Волокна составят в таком варианте 6-8 г.

Вопросы читателей

Сколько клетчатки в морковке? А в яблоке?

— Морковь: 2.8 г клетчатки на 100 г.
— Яблоко с кожурой: 2.4 г на 100 г.

В каких кашах много клетчатки?

— Овсянка (8 г на 100 г сухой крупы).
— Гречка (10 г).
— Перловка (15 г).

Как долго можно пить клетчатку?

Её можно употреблять постоянно, но в рамках суточной нормы. Если вы пьете аптечный вариант (например, псиллиум), делайте перерывы 1–2 недели каждые 2–3 месяца.

Зачем клетчатка для похудения

1. Снижает калорийность рациона, продукты с ней менее калорийны, но дольше сохраняют сытость человека.
2. Уменьшает тягу к сладкому, замедляет всасывание сахара, предотвращая резкие скачки инсулина.
3. Выводит токсины, улучшает обмен веществ.

Совет худеющим: Замените белый хлеб на цельнозерновой, а сладкие перекусы — на овощи или фрукты с кожурой.

Итог

Пищевая клетчатка – это не медицинский препарат, который перестают принимать после выздоровления. Она должна быть полезной привычкой, частью образа жизни — ежедневной пищей (даже в небольших количествах). Добавляйте в рацион овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы избежать дефицита. Если вы только начинаете оздоровляться, увеличивайте количество клетчатки постепенно, чтобы не спровоцировать дискомфорт в ЖКТ. Помните: сбалансированное питание — залог здоровья!