Причины бессонницы, как бороться с бессонницей — 13 способов

Почему мучает бессонница? Вроде бы ничего такого и не делал, и день прошел без эксцессов, а все равно ворочаешься, не спишь, в голову лезут разные мысли, напоминающие жвачку… Крутятся, переваливаются, показываются со всех сторон… Часы громко отщелкивают минуты…

А ведь специально лег пораньше, чтобы выспаться… В каком виде я буду на совещании? А самое главное, сумею ли после бессонной ночки нормально выступить? А ответить на вопросы? Нет, нет, надо обязательно уснуть… Посчитать баранов? Или кого там надо считать? Знакомая картинка?

Вот, вот и для меня тоже… Бессонница! И опять в самый неподходящий момент! И сразу хочется поскорее как-то справиться с бессонницей, ну, хотя бы предпринять попытки этого…

Здоровый сон продлевает жизнь

Здоровый, спокойный сон позаботится о хорошем здоровье и о продлении жизни. От того, на сколько хорошо вы отдохнули, нередко зависит трудовой ритм в течение всего дня, душевное настроение и покой. На смену деятельности обязательно должен приходить покой, как физиологическая потребность организма.

Древние греки представляли себе сон в образе крылатого юноши Морфея, одного из сыновей бога Гипноса. По преданиям, Морфей волшебным цветком мака смыкал глаза усталых людей, дарил им покой, приятные сновидения.

Сон обеспечивает организму полноценный отдых, восстанавливает работоспособность, нормализует жизненный тонус и устойчивость нервной системы.

Последние исследования сомнологов (ученых, изучающих сон) говорят о том, что лица, страдающие хронической бессонницей, в старости в три раза чаще заболевают болезнью Альцгеймера, начинают страдать и другими формами старческой деменции. Не знаю, кому как, но для меня это очень страшно, потерять память, не узнавать близких, стать для них жуткой обузой…

Чередование сна и бодрствования

Чередование сна и бодрствования – необходимое условие нормальной психической деятельности человека. После многочисленных исследований, не вызывает сомнений и тот факт, что сон – не пассивный отдых мозга, хотя его деятельность иная, чем в состоянии бодрствования. Такая работа мозга необходима для нормального протекания психических процессов, для здоровья и работоспособности человека.

Глубина и продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей человека, образа его жизни, рода трудовой деятельности, и многих других факторов.

Фазы сна

№	Стадия	Признаки
1	Дремота	Рефлексы и дыхание тормозятся. Сознание начинает отключаться, уплывает в небытие. Возникают смутные образы. Но человек может ответить на вопрос, он слышит окружающие звуки. Подсознание работает на полную катушку, способно найти решения проблем. Может возникнуть прозрение, головной мозг генерирует самобытные идеи.
2	Поверхностный сон	Сознание отключается. Температура, пульс и частота сердечных сокращений падают. Человек легко пробуждается, реагируя на раздражители.
3	Медленный сон	Тело не двигается давление снижается, почти нет движения зрачков под опущенными веками. В организме происходит синтез гормона роста, идет восполнение потраченной энергии.
4	Глубокий сон	Сознание человека в глубокой фазе отсутствует. Он не реагирует на раздражители среды, ему трудно проснуться. Организм интенсивно продуцирует гормон роста, восстанавливает работоспособность внутренних органов, ускоряет регенерацию клеток, восполняет растраченную энергию и укрепляет иммунную систему. На этом этапе людям могут сниться ужасы.
5	Быстрый сон	У человека начинают усиленно двигаться глазные яблоки, как будто он что-то просматривает, сердцебиение и дыхание ускоряется, температура и АД поднимается. Вовсю идет ремонт клеток в организме, в этот период чаще всего снятся сны. Если люди просыпаются в фазу быстрого сна, они сразу бодры и в хорошем настроении, им легко проснуться и начать деятельность.

Людям важны все фазы сна. Они хорошо высыпаются, если за ночь пройдет 4—5 полноценных цикла, длящихся по 1,5-2 часа. Нет идеального времени утреннего подъема. Совы, бывает, что еле выползают из спальни в 10-11 утра, а жаворонки отлично себя чувствуют на заре, в 5-6 часов.

Люди, поднявшиеся в период медленного глубокого сна, ощущают усталость и разбитость, а вот, если удастся проснуться в фазу быстрого сна — все отлично, человек замечательно себя чувствует.

Впрочем, рассчитать момент, когда лучше всего проснуться довольно сложно. Медленная стадия сна в среднем продолжается 2 часа, а быстрая — 20 минут. От времени погружения в сон отсчитывают 3- 4 стадии по 140 минут. Устанавливают на будильнике лучшее время для подъема. К примеру, если человек идет спать в 24:00, то просыпаться ему предположительно стоит с 06:40 до 07:00. Хотя по средней продолжительности сна, это маловато.

Особенно, если он мучался бессонницей и очень долго пытался заснуть. Тут уж никакие расчеты не помогут.

Потребность во сне в зависимости от возраста

Научно установлена следующая потребность в сне человеческого организма в зависимости от возрастов:

1. ребенку до года – 16 часов;
2. трехлетнему – 13;
3. в пять лет – 12;
4. в семь лет – 11,5;
5. в десять – двенадцать лет – 10,5;
6. в шестнадцать – 8,5;
7. в семнадцать и старше – 8 часов в сутки.
8. Продолжительность сна в пожилом возрасте не должна превышать 9-10 часов в сутки, а в старческом возрасте и у долгожителей, сон складывается из ночного (не менее 10 ч) и кратковременного послеобеденного.

Правда, даже имея в наличии эту информацию, мало кто способен лечь спать в 19-20 часов, всегда находятся неотложные дела, развлечения, общение с детьми, близкими, друзьями.

Оптимальным периодом для засыпания признаны часы до полуночи. Сомнологи (специалисты по сну) выразились еще точнее — между 22 и 23 часами необходимо лечь спать, если хотите высыпаться и утром вставать без проблем.

Как быстро уснуть

В целях сохранения здоровья человек должен хорошо организовать весь, так называемый цикл «бодрствование – сон», соблюдая общие требования гигиены сна.

Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время, тогда вырабатывается привычка быстро и спокойно засыпать. Рекомендуется так же прекращать всякую умственную работу за 1,5 – 2 часа до сна.

Переутомление не способствует, а наоборот, очень мешает нормальному сну. Перед сном не следует плотно ужинать. Переедание, курение, употребление спиртных напитков, крепкого кофе – могут вызвать бессонницу. Чтобы улучшить сон, хорошо по вечерам совершать прогулку по свежему воздуху. Спать на правом боку – наиболее удобное положение для нормальной работы внутренних органов. Постель должна быть не жесткой, с чистым постельным бельем.

При неполноценности сна или каких-либо других его расстройствах следует обратиться к врачу-невропатологу или психиатру, если есть в городе — сомнологу, который определит причину бессонницы и назначит лечение.

Причины бессонницы

Бессонница — это не только полное отсутствие сна, но и нарушение засыпания, плохой, прерывистый сон и ранее пробуждение.

Из-за чего бывает бессонница?

Причин для нарушения сна (бессонницы) много, но основные, пожалуй, можно разделить на психологические и физиологические.

Психологические причины бессонницы

• — Вызывают страхи, тревоги, стрессы в течение дня и, в особенности, за два-три часа до сна. Больше всего достается неуверенным в себе людям, они способны часами рассматривать различные варианты решений и, в конце концов, не прийти ни к одному из них.

Как вы понимаете, стресс вызывает напряжение, сон — это противоположное действие, расслабление, при длительном напряжении организм боится ослабить хватку, перестать контролировать ситуацию, поэтому не научившись откладывать проблемы на «утро, которое вечера мудренее», заснуть практически невозможно.

• — Избыток информации (вот посчитайте: полноценный рабочий день умственного труда, потом проблемные передачи по телевизору или напряженная работа на компьютере за полночь — получается 12-14 часов напряжения мозга).

• — Повышенная нервная возбудимость (она может быть и в результате психических и неврологических заболеваний, так и особенностью характера). В последнем случае, бессонница приходит тогда, когда человек стремится во всех своих делах добиваться совершенства и вкладывает в деятельность чересчур много эмоциональных сил. Он, по сути, сам раззадоривает себя, для деловой деятельности это может и неплохо, а вот что касается сна и его качества… — то сон серьезно нарушается, к сожалению.

• — Нарушение привычного образа жизни (для большинства людей традиции сна, ежевечерние ритуалы очень важны, это еще идет  из детства, когда нас приучали вовремя ложиться, рассказывали неизменную сказку на ночь, целовали в щечку и укладывали на левый бочок). Когда привычка меняется, а то и просто  грубо нарушается, человек впадает в состояние раздражительности, возможно, даже не совсем осознаваемое.

• — Неудовлетворенность (не только в том, о чем вы подумали, а вообще любые желания). Очень важно для равновесия и для нормального отдыха, чтобы человек в конце своего дня мог найти, в чем же он за этот день был удовлетворен. Может, он выполнил работу в срок, может, наконец, написал письмо родным, может просто уделил своему организму внимание и выполнил упражнения для шеи, разогнал кровь или порадовал себя горячей ванной.

 Физиологические причины бессонницы

• — хронические заболевания сердца, неврологические проблемы, болезни опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта. Вообще, любое недомогание способно спровоцировать бессонницу. Если простой поворот в постели вызывает боль, человек неосознанно старается поменьше двигаться, застывает в не очень удобной позе и ждет сна, как избавления. Естественно, что напряжение и страх боли не дают ему уснуть.

• — как ни странно, недостаток физической активности. В наш век офисов и контор, мы все меньше и меньше двигаемся, сидим в машинах, сидим на работе, сидим дома у компа или телевизора. Напряжение, которое уходит при нормально физической нагрузке, накапливается в теле. (Замечено, что люди умственного труда в пять раз чаще страдают бессонницей, чем занимающиеся трудом физическим.)

• — употребление вечером возбуждающих средств (сигареты, алкоголь, кофе, крепкий чай, кока-кола, некоторые лекарства, обильная жирная или мучная пища).

Советы психологов для избавления от бессонницы

Отчаянно и безрезультатно борясь с бессонницей, человек начинает паниковать и тем самым еще больше отдаляется от состояния засыпания.

Психологи советуют, если бы лежите в постели уже больше получаса, а сна не в одном глазу, то, стоит встать и заняться более насущными делами, к примеру, составить план на завтра, тем более что вы все равно этом этом думаете и не даете себе заснуть (по статистике, человек, измученный бессонницей, 35% случаев переваривает ситуации дня прошедшего, а в 65% обдумывает свое далекое или не очень будущее).

Обозначив планы на бумаге, упорядочив их и свои мысли письменно, хаос в голове успокаивается и дает шанс на вторую попытку уснуть.

Также по наблюдениям психологов не стоит использовать постель не по назначению — читать книги, прослушивать музыку, смотреть телевизор, кровать должна быть только для сна и занятий любовью (которые, кстати, тоже являются неплохим физиологическим снотворным).

Многие люди, не выспавшись ночью, пытаются добрать сон днем, но подходит такой способ восстановиться далеко не всем. Да, есть группа товарищей, способных спать нормально и днем, и ночью, но, так как вы страдаете бессонницей, то вы явно не из их числа. Поэтому поспав днем, у вас есть все шансы усугубить ситуацию с плохим сном, следующая ночь будет тоже бессонной.

Так что, чтобы все же наладить свой сон, придется в начале пойти на некоторые жертвы, к примеру, не спать днем, как бы этого не хотелось. Еще важный момент — просыпаться в одно и то же время, даже в воскресенье, то есть и ложиться, и вставать рано, регулярно, в одно и то же время. Привычка способна сформироваться за 21 день. А хроническая бессонница способна мучить вас месяцами…

Как бороться с бессонницей -13 способов уснуть быстро и проспать до утра

Бессонница — что делать, если пропал сон? В домашних условиях бороться с бессонницей можно довольно эффективно. И даже справляться с расстройствами сна без лекарств, по крайней мере сильных, вызывающих привыкание.

1. Выпить на ночь травяной чай (с мятой, валерианой, пустырником).
2. Или побаловать себя теплым молоком (кефиром) с медом. Мед пчелиный натуральный — универсальное средство для тех, кто мучается бессонницей. Его пьют с настоями трав, молоком, минеральной водой.
3. Медитация перед сном (лежа в кровати, представлять себя на пляже или в весеннем лесу, у тихой речки или мощного водопада. Живое представление природы успокаивает и настраивает на умиротворенный лад).
4. Травяная подушка (с хмелем, лавандой, лавровыми листьями или валерианой. Такую подушку совсем просто сделать самим, по сути, это небольшой мешочек с пахучими травами успокаивающего действия.  Иногда делают сборы трав. Подбираются сборы индивидуально.) Подушечки с высушенными листьями прекрасно ароматизируют воздух в спальне, способствуют здоровому сну, быстрому засыпанию и расслаблению.
5. Прогулка вечером в ближайшем сквере или дворе (Даже если лень! Но хороший сон того стоит!).
6. За час до сна прекратить смотреть увлекательные фильмы и вести животрепещущую переписку с друзьями «В контакте» или «Одноклассниках». Нужно успеть успокоиться.
7. Чрезвычайно полезен перед сном массаж.
8. Ароматерапия в спальне. Несколько капель масла мяты, мелиссы, базилика, розы или кедра способны разогнать страхи, весьма благотворно влияют на нервную систему при бессоннице. Также поможет успокоиться перед сном смазывание лавандовым маслом висков.
9. Водные процедуры (в основном советуют ванны с солью, хвойные ванны, ванны несколькими каплями мятного или ромашкового масла, с настоем валерианы). Да даже горячие ножные ванночки неплохо расслабляют и успокаивают перед отходом ко сну.
10. Создание спокойной и комфортной обстановки. — Чистая прохладная постель, удобная подушка (с учетом физиологических особенностей и имеющихся заболеваний), соответствующий, лучше ортопедический матрац, температура комфорта в спальне, приглушенный свет, тихая музыка… Все это можно подобрать, лишь прислушавшись к себе.
11. Выпить за 40 минут до сна настойку пиона.
12. Для приготовления успокаивающего настоя донника понадобится емкость (лучше термос), в которую засыпается 1 ст. ложка с горкой молотой травы и заливается 400 мл. крутого кипятка. Смесь настаивается около часа, после чего готова к употреблению. Он поможет при бессоннице, нервном перевозбуждении, головных болей.
13. Отвар коры черемухи рекомендуют использовать при сильных стрессах, постоянной бессоннице.

Спокойного и комфортного сна вам желает блог alter-zdrav.ru, надеюсь, что какой-то способ уснуть поможет и вам. И вы сможете избавиться от бессонницы навсегда!

Продолжают тему сна статьи:

Лечение сном — метод восстановительной терапии, показания и противопоказания

Дневной сон взрослого человека — польза и вред для здоровья, лучшая норма

Лучшие народные способы борьбы с бессонницей

Вот наиболее распространенные народные методы коррекции нарушений сна и лекарственные травяные сборы:

• Развести 1 ч. ложечку меда в стакане кипяченой воды либо слегка подогретого молока. Пить на ночь.
• Одну ст. ложечку меда добавить в стакан минеральной воды «Боржоми» затем выжать туда сок из половинки лимона. Принимать по утрам.
• 200 грамм меда перемешать с 3-мя чайными ложечками яблочного уксуса. Принимать на ночь по не больше двух чайных ложек такой смеси.
• Зелень укропа тщательно измельчить и залить кипятком (на одну столовую ложку зелени – один стак. воды). Настаивать 8-10 часов, затем тщательно процедить. Употреблять трижды в день по полстакана данного настоя за полчаса до еды.
• Заварить одну чайную ложечку укропных семян в стакане кипятка. Настоять около 2 часов, после чего тщательно процедить. Употреблять трижды в день по 1⁄2 стакана за полчаса до еды.
• Смешать по 30 грамм пустырника и перечной мяты с 20 грамм корневища валерианы и 20 грамм хмелевых шишек. Полученную смесь кипятить минут пятнадцать на водяной бане, после чего остудить и процедить. Употреблять трижды в день по половинке стакана.
• 10 грамм душицы и 5 грамм валериановых корней залить кипятком (100 мл) и прокипятить 10 мин. Настоять час, добавить 1 ч. ложечку меда и выпить весь полученный раствор на ночь.
• Смешать 20 грамм мелиссы и по 30 грамм пустырника и валериановых корней. Залить кипятком (1 ст. ложка полученной смеси на 300 грамм воды). Настаивать пару часов и обязательно процедить. Пить по половине стакана перед сном.
• Смешать в равноценных долях настойку валерианы, боярышника, пиона и пустырника. Добавить аналогичную долю корвалола. Пить за 30 минут до сна 10-30 мл, запивая водой.
• Смешать равноценные доли цветков аптечной ромашки с листьями мяты, тмином, фенхелем и корнями валерианы. 10 грамм полученного сбора залить кипятком (200 мл) и прогревать полчаса на водяной бане. Охладить, а потом процедить. Пить утром 1⁄2, а вечером целый стакан отвара.

Избавиться от бессонницы не просто, знаю это по себе, тут важна и самодисциплина,и четкое следование рекомендациям, да и помощь и понимание проблемы близкими — не маловажное дело…