Что такое висцеральный жир — как избавиться, нормы абдоминального жира

Все больше людей в современном мире сталкиваются с проблемой лишнего веса. Существует множество способов борьбы с ним, однако для достижения хороших результатов следует разобраться в самом понятие жира и причинах его появления.

Проблема лишнего веса возникает в основном из-за избыточных отложений подкожного жира, который на первых порах особо не влияет на состояние здоровья, скорее доставляет дискомфорт.

Однако существует ещё один вид жировых отложений, который может не только испортить настроение своим появлением, но и принести немало проблем со здоровьем — висцеральный жир.

Что такое висцеральный жир

Висцеральный (глубинный, абдоминальный, внутренний или туловищный) жир — это один из видов жировых отложений, который скапливается не в подкожных слоях организма, а вокруг жизненно важных органов брюшной полости. Он присутствует в организме каждого человека и защищает органы от возможных внешних повреждений, согревает их, и по сути является запасным источником питания, энергии, который будет задействован в случае крайней необходимости.

Его наличие в небольших количествах не несёт никакого вреда человеку. Опасным этот вид жировых отложений становится тогда, когда в организме наблюдается его переизбыток. Ухудшается кровоснабжение внутренних органов. Возрастает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологических заболеваний.

Причины образования висцерального жира

Причин появления этого вида жира несколько:

• 1. Наследственность.

Склонность к появлению глубинного жира может передаваться от родителей к ребёнку.

• 2. Недостаток физической активности.

У людей, ведущих малоактивный образ жизни, риск появления избытка абдоминального жира выше, чем у людей, уделяющих внимание физическим нагрузкам.

• 3. Неправильное питание.

Употребление жирной, высококалорийной пищи, сладостей, мучного, нарушение режима питания — всё это способствует чрезмерному накоплению жира.

• 4. Мужчины склонны к появлению глубинного жира больше, чем женщины — это обусловлено работой гормонов.

Употребление алкоголя, в некоторой степени более свойственное мужской половины населения, может вызвать сбой в работе гормонов, что приводит к излишним отложениям висцерального жира. Женщины догоняют мужчин по объемам живота, когда у них начинается менопауза, уровень эстрогена (женского полового гормона) падает.

• 5. Недостаток сна и стрессы.

Все знают, что трудно остановиться и не объесться, заедая стресс, а вот то, что хронический недосып, бессонница приводят к появлению животика, догадываются не все. Хотя это тоже просто объясняется — изнуренный организм начинает готовиться к тяжелым временам, откладывая побольше про запас.

Норма висцерального жира в организме человека

Присутствие глубинного жира в объёме 10-15% от общей жировой прослойки считается нормой.

Проверить наличие избытка внутреннего жира в организме можно путем измерения объёма талии.

У женщин нормой считается показатель в 88-89 см, у мужчин 94-101 см. Так же может указать на возможные проблемы подсчет индекса массы тела, при котором нормой считается отметка в 25.

Стоит помнить и об индивидуальных особенностях строения человека, выяснить находится ли в норме количество висцерального жира можно при помощи расчёта по формуле – «рост — 100», если показатель значительно превышен, избыток висцерального жира присутствует.

Сейчас в продаже есть специальные весы, умеющие определять процент жира в организме, так там показатели 1-12 считаются нормой, от 13 и до 59 излишек, соответственно, чем больше цифра тем, хуже для вашего здоровья.

Чем опасен висцеральный жир

Дискомфорт от наличия у себя висцерального жира можно заметить по тому, что становится временами трудно дышать, тело потеет даже при небольшой нагрузке, наблюдается постоянное ощущение усталости, разбитости.

Избыток внутреннего жира может повлиять на работу жизнен важных органов и ухудшить состояние организма в целом:

• Печень и почки перестают справляться с нагрузками, что может привести к зашлакованности.
• Быстрее возникает атеросклероз, артериальная гипертензия.
• Смешение диафрагмы, которая в свою очередь оказывает давление на сердце и лёгкие, что может вызвать появление одышки.
• Сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Риск возникновения жирового гепатоза печени.
• Перебои в работе сердца. Что в последствие может привести к инфаркту, инсульту.
• Возникают проблемы с позвоночником, что может привести к появлению радикулита и грыжи. Прогрессирует остеопороз.
• Кислородное голодание организма.
• Появление онкологических заболеваний.
• Повышается риск заболевания сахарным диабетом.
• Нарушение и изменение гормонального фона человека, бесплодие, у мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона, падает потенция.
• Развивается варикоз органов малого таза, нижних конечностей.

Ещё одна опасность заключается в том, что избыток внутреннего жира определить довольно сложно, для того чтобы убедиться в существовании проблемы потребуется пройти исследование МРТ и компьютерной томографии, так же придется сдать ряд анализов.

Следующий проблемный момент — оперативно, с помощью липосакции и прочих методик, реально избавиться только от подкожного жира, а вот висцеральный жир, плотно окутывающий наши кишки, печень, почки, убрать невозможно.

Как избавиться от висцерального жира

Также, как и от подкожного жира, при этом висцеральный жир сжигается легче.

Первым помощником в борьбе с абдоминальным жиром станет диета и приведение в норму режима питания. Приём пищи должен быть рациональным и сбалансированным: белки, жиры и углеводы. Питание должно быть дробным, есть надо часто, но по чуть-чуть. Предпочтение следует отдавать еде запеченной, вареной или приготовленной на пару.

Не следует голодать или ограничивать себя в еде, принимать пищу следует по первому требованию организма (организм имеет свойство накапливать жир впрок). Не следует пропускать завтрак. Ужин должен быть легким, желательно состоящим из овощей или фруктов. Простые углеводы лучше заменить на сложные и правильно сочетать продукты.

Необходим подсчет калорий, в сутки их количество не должно превышать 1600 кКал.

Основой ежедневного рациона должны стать свежие овощи, их количество должно составлять 70% от потребляемой пищи. В кисломолочных продуктах процент жирности не должен превышать отметку в 2,5% (в идеале употреблять стоит молочные продукты однопроцентной жирности).

Рацион должен состоять из нежирного мяса, яичных белков, рыбы, каши на воде, твердых сортов пшеницы, злаков и отрубей. Сухофрукты идеально подойдут для перекусов в течение дня. Обязательно присутствие в рационе клетчатки.

L-Карнитин, входящий состав мяса и рыбы, стимулирует сжигание жиров, для этого стоит употреблять баранину, молодую телятину, крольчатину, оленину, мясо краба и птицы. Имбирь является хорошим средством для сжигания жира, его можно добавлять в чай (в плане избавления от жира, лучше зеленый) или салаты. Полезны сельдерей, яблоки, черника, апельсины и прочие цитрусовые.

Следует исключить из меню фаст-фуд, жирное мясо, кондитерские изделия, масла и маргарин, газированную сладкую воду, соки в тетрапаках, снизить количество употребления, а при возможности полностью исключить алкоголь. Не следует перекусывать бутербродами.

Важен так же питьевой режим, в день следует употреблять 1,5 воды — она поможет вымыть токсины из организма.Чтобы диета дала нужный эффект, её обязательно надо использовать в комплексе с занятиями спортом.

Основным средством в борьбе с излишним накоплением висцерального жира, являются физические упражнения. Начать борьбу следует с избавления от подкожного жира, когда его станет ощутимо меньше, тогда организм начинает использовать туловищный жир.

Особое внимание стоит уделить накапливанию мышечной массы, что поможет увеличить расход энергии, затрачиваемой организмом.

В физических нагрузках предпочтение следует отдавать бегу (здесь следует внимательно следить за пульсом, чтобы избежать перебоев в работе сердца), плаванию, езде на велосипеде.

Помогут занятие теннисом, катание на коньках и сноуборде, спортивная ходьба, активные спортивные игры на открытом воздухе (футбол, баскетбол, волейбол).

При этом важно уделять внимание правильному дыханию — организм не должен испытывать кислородное голодание.

Идеальным средством в борьбе с висцеральным жиром является занятия на кардио тренажерах.  10-20 минут в день усиленных тренировок на них ускорит процесс метаболизма, что поможет согнать нужное количества жира.

В домашних условиях решить проблему с излишними жировыми отложениями поможет фитнес и занятие аэробикой. Бег на месте так же придет на помощь в борьбе с излишним жиром, ему следует уделять от 20 минут за подход 3-4 раза в неделю.

К кардио нагрузкам можно отнести прыжки на месте или со скакалкой достаточно 5-7 минут в день, чтобы достигнуть хорошего результата.

Упражнения на пресс способны не только укрепить мышцы живота, но и избавить от внутреннего жира, для лучшего эффекта следует утеплить зону живота (в этом поможет теплый свитер или пояс из натуральной шерсти) — это ускорит сжигание жира, при этом упражнения на пресс должны быть разнообразными:

• — пресс классический.

Принять положение лежа на спине, согнуть руки в локтях за головой. Ноги согнуть в коленях, ступни прижаты к полу.

• — Пресс наоборот.

Принять положение лежа на спине, поднимать выпрямленные ноги до образования прямого угла.

• — Подъем туловища со скручиванием.

Принцип тот же, что и при прессе классическом, только при подъеме левый локоть должен касается правого колена и наоборот.

• — Пресс двойной — является более сложным упражнением, требующее больших силовых затрат.
• — Поворот ног в положении лежа.

Упражнения на пресс можно делать практически каждый день, но опытные тренера рекомендуют заниматься этим видом нагрузки 3-4 раза в неделю.

Упражнение «Планка» (подробности по ссылке) также способствует избавлению от висцерального жира и подкожного в виде жировых складок на животе. Также советую глянуть упражнение Вакуум.

Стоит помнить, что нагрузки стоит увеличивать постепенно, чередуя между собой силовые и аэробные. Так же стоит постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Занятие спортом должны проходить по истечении 1,5-2 часов после употребления пищи. Убывание веса 0,5 кг за неделю считается нормой.

Дополнительные меры, чтобы убрать висцеральный жир с живота

1. После упражнений рекомендован массаж, особенно проблемных зон, как альтернативу. Можно попробовать висцеральный массаж живота по Огулову, который считается мощной процедурой нетрадиционного оздоровления.
2. Солевые ванны.
3. Скипидарные ванны по Залманову.
4. Интенсивное дыхание животом — максимальный вдох и выдох с напряжением брюшной стенки. Повторять упражнения в течение 5 минут 3-4 раза в день.
5. Женщины во время занятий фитнесом практикуют обертывания, хотя больше убирается скорее подкожный жир, чем абдоминальный.

*****

Надеюсь, что вы разобрались, что такое абдоминальный внутренний жир, чем он опасен для организма, причины его образования и способы, узнали, как убрать висцеральный жир с талии мужчинам и женщинам.

Важно знать при всех своих стараниях, что полное избавление от висцерального жира грозит анорексией, что нанесет большой вред здоровью. А после 40 лет увеличение жировой прослойки является нормальным процессом.