Упражнение планка — для чего нужно и как правильно делать

виды упражнения планка

Кто же, как не врачи помогут справиться с проблемами здоровья, часто считают люди. А на самом деле, в некоторых случаях помочь каждый может сам себе. Например, с проблемами позвоночника – способно помочь известное упражнение «планка».

Это не единственное ее назначение. Для людей, стремящихся к похудению и заинтересованных в помощи своему позвоночнику и укреплению мышц, в статье представлена информация об упражнении «планка», зачем оно делается и как научится его правильно выполнять.

Принято считать, что занимаясь спортом, можно получить хороший результат, выполняя только тяжелые упражнения с приличной нагрузкой, а простые приседания не дадут ощутимого эффекта. На деле – это большая ошибка.

Добиться эффективного результата можно с помощью комплекса простейших кардиоупражнений, но к этому списку обязательно добавить планку.

Статическая нагрузка при регулярном выполнении способно творить чудеса — прокачиваются основные группы мышц, подтягиваются животик и ягодицы, прорабатывается плечевой пояс, мышцы конечностей.

Каждый слышал, но не каждый научился

В последнее время, упражнение планка стало одним из самых популярных у всех спортсменов, включая танцоров, пловцов и просто людей, занимающихся спортом в домашних условиях.

Группы, связанные с похудением, пропагандируют упражнение планка во всех социальных сетях. Но к сожалению, не все еще научились техники выполнения этого упражнения. Важно! Делать планку неправильно – вредно для здоровья. Особенно для позвоночника.

Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в удобное время и без использования дополнительного инвентаря.

доктор сова 150 Нагрузку наращивайте постепенно, если не получается проделывать планку минуту, начинайте с 30 сек, а то и с 20, потом каждый день добавляйте по 5 секунд.

Поговорим о пользе упражнения планка

У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.

Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.

Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:

Ягодичные мышцы

Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с целлюлитом.

Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел

Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: поясничного и шейного. А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.

Мышцы ног

В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.

В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.

И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.

Мышцы живота

При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.

Мышцы рук

На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.

Последовательные техники выполнения разновидностей планки

Отталкиваясь оттого, где нужна большая прокачка и особое внимание, можно выбрать вариант выполнения этого упражнения.

упражнение планка

Классическая планка

В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.
Последовательность:

  • Займите положение «упор лежа», которое занимаете при отжимании от пола.
  • Обязательно пятки нужно отрывать от пола, а кисти рук создают прямой угол с запястьями.
  • Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.
  • В этом положении находитесь одну минуту, затем еще три отдыхаете. И приступаете к еще одному подходу.
  • Держать тело максимально ровно, иначе можно навредить позвоночнику.

боковая планка

Боковая планка

Наиболее задействованы в этом варианте мышцы плеч и пресса.

Последовательность:

  • Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.
    Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять.
  • Нужно держать равновесие.
  • Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.
  • При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.

Планка с опорой на предплечья

В этой разновидности «планки» задействованы максимально все ваши группы мышц.

Последовательность:

  • Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками.
    Локти расположить на ширине плеч, а руки сжать в замок.
  • Отслеживать расстояние между предплечьем с плечами, должен получаться прямой угол.
  • Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.
  • Упражнение выполнять на протяжении минимум одной минуты, после перерыва повторить.

Такое простое упражнение поможет сохранить не только красивую фигуру, но и здоровье. Особенно это упражнение рекомендовано людям, имеющим проблемы со спиной и позвоночником.

Обсуждение: 2 комментария
  1. Дмитрий:

    Хорошее упражнение, пробовал, действительно прокачка мышц сумасшедшая, только главное регулярность, забывал дней пять делать планку, так чуть ли не с 20 секунд начинать опять пришлось.

    Ответить
  2. Марина:

    Полезное упражнение планка, особенно для тех, кто хочет похудеть в животе.

    Ответить

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы отправить комментарий (который появится после проверки автором на спам), разрешите сбор ваших персональных данных .
Политика конфиденциальности