Йога для похудения: основные асаны, упражнения для красоты мышц живота

йога для похудения

Перед тем как узнать, как йога способствует похудению, следует разобрать, что вообще есть йога?

Что такое йога и для чего она

Само слово «йога» с санскрита переводится как «единение тела и духа» и включает в себя физические и дыхательные упражнения.

Йога приводит в порядок мысли, помогает сосредоточиться, расслабляет тело и улучшает тонус организма.

Помогает ли йога при похудении

Да, помогает. Но только не нужно йогу выбирать, как единственный путь к похудению. Йогой лучше заниматься наряду с другими физическими упражнениями, соблюдая правильный режим питания.

Самое правильное время суток для йоги – это утро и вечер, но при этом вам нужно обязательно убедиться, что никто вам не помешает.

Утренние занятия йогой обогатят энергией ваше тело, вечерние – помогут снять напряжение после тяжелого дня.

Позы в йоге называются «асаны». Сначала в домашних условиях необходимо выполнить упражнения для разогрева мышц и максимального вхождения в состояние, способствующего похудению живота, бедер, ягодиц…

Простейшие асаны для разогрева мышц

  • Поза горы.

Встаньте прямо так, чтобы стопы были расположены вместе, руки находятся по бокам, а ладони открыты. Спину держите ровно. Расслабьтесь. Дышите спокойно и ровно. Представьте, как энергия наполняет вас. В данной позе постойте около двух минут.

  • Поза – руки вверх.

Не прерываясь от первой позы, медленно, вдыхая воздух, поднимайте руки над головой, ладони при этом соприкасаются вместе. Тянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Взгляд направлен на ладони, удерживайте данную позу полминуты. Дышите спокойно. Затем с выдохом аккуратно отпускайте руки, расположите их по бокам. Выполняя данное упражнение, вы должны почувствовать легкое напряжение в позвоночнике. Выполните упражнение по три подхода.

  • Наклон.

Вдыхая воздух, медленно наклонитесь вперед, старайтесь при этом коснуться пола полностью ладонями. Ноги держите ровно, не сгибайте колени. Если с первого раза не получается, лучше не переусердствовать. Со временем, при регулярных занятиях, мышцы растянуться. Наклонившись, полностью расслабьте спину и замрите на минуту.

  • Поза гирлянда.

С позы наклона переходим в позу «гирлянда», сгибая коленный сустав и, выдыхая воздух, примите сидячее положение. Руки расположены перед грудью таким образом, что ладони соприкасаются, как будто вы кого-то приветствуете. Сидите в таком положении около трех минут. Старайтесь дышать животом.

  • Поза всадника.

После позы «гирлянда» полностью ладонями коснитесь пола, а ноги отведите назад, затем одну ногу поставьте вперед и обопритесь на нее грудью. Почувствуйте напряжение в ягодицах. Дышите ровно и спокойно. Через две минуты поменяйте ноги.

Видео урок йоги для похудения

Основные асаны для похудения для начинающих

  • Примите вертикально положение, затем расставьте ноги как можно шире. Осторожно наклонитесь вперед и ладонями упритесь об пол. Следите за ровностью дыхания. Постойте в такой позе три минуты.
  • Правую ногу выставите вперед, а левая — остается на месте. Кончиками пальцев касаетесь пола. После пяти минут меняете ногу. При данном упражнение следует дышать глубоко.
  • Лягте на живот. Чуть отведите туловище назад. Почувствуйте напряжение мышц живота. Упражнение выполняется минуту.
  • Лежа на животе, схватите руками ступни. Ваше тело должно напоминать «лодочку». Постарайтесь качнуться вперед-назад.
  • Лягте на спину. Поднимите ноги на 45 градусов от пола. Дышите глубоко и ровно. Постарайтесь сохранить положение на две минуты. Почувствуйте напряжение в спине и ягодицах.

Таковы асаны для похудения. Для большого эффекта йога требует дисциплины и регулярности, повторяйте асаны по несколько подходов. Не забывайте о том, что йога — это не только физические упражнения, но и познание самого себя.

Асаны для красоты живота

Йога тренирует ваше тело, разум и дух. Йоговские позы задействуют брюшные мышцы и одновременно помогают вам расслабиться и обновить энергию. Растяжки, удлиняющие брюшные мышцы, создают сильную, стройную среднюю часть корпуса. Регулярное выполнение йоговских упражнений улучшает гибкость и осанку, одновременно предоставляя вам дополнительные выгоды, к которым вы так стремитесь — к скульптурным мышцам живота. Попробуйте сделать приведенные ниже йоговские упражнения.

Наклон горы

Встаньте прямо, руки вдоль корпуса, ноги на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед. Поднимите руки над головой, пальцами вверх. Наклонитесь, вытягиваясь вверх и влево. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните корпус в вертикальное положение. Повторите движение в правую сторону. Повторите упражнение 3—5 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Поверните левую ступню на 90 градусов наружу, правая ступня по- прежнему направлена вперед. Вытяните руки в стороны на высоте плеч. Согнитесь вправо, грудь вперед. Правую руку положите на голень, левую вытягивайте вверх. Взгляд устремите вверх, в небо (если это вызывает боль в шее, смотрите вниз). Задержитесь на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение по 3 раза с каждой стороны.

Растягивание туловища

Лягте на живот, ладони поставьте на пол около груди. Вытяните пальцы ног. Поднимите верхнюю часть туловища, прижимая голени к полу, по мере того как вы вдавливаете ладони в пол и выпрямляете руки. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в этом положении 40 секунд.

Сгибание вперед

Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Вытяните пальцы ног. Сделайте вдох и потянитесь кончиками пальцев рук к пальцам ног. Удержите это положение 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Далее вам следует вернуться в начальное положение. Повторяйте упражнение еще несколько раз.

Поза бабочки

Сядьте на пол, вытянув позвоночник. Сведите пятки вместе, колени согните, разведите в стороны и опустите к полу. Возьмитесь руками за ступни и медленно тянитесь вперед. Опускайте голову к пальцам ног как можно ниже. Удержите это положение 5 секунд. Далее вам следует вернуться в начальное положение. Повторите упражнение 3 раза.

Поза моста

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на ширине бедер, руки вдоль туловища. С помощью брюшных мышц поднимите бедра как можно выше от пола. Голова, плечи и руки должны оставаться на полу. Задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 5 раз.

Поза саранчи

Лягте на живот, так чтобы подбородок упирался в пол, а руки были вытянуты в стороны. Задействуйте брюшные мышцы. Сделайте вдох и поднимите руки, грудь, ноги и голову над полом. Удержите это положение 3 секунды, затем постепенно опуститесь на пол. Повторите упражнение 5 раз.

Встаньте на четвереньки, смотрите прямо перед собой, спина ровная и плоская, как стол. Сделайте выдох и выгните спину вверх, подводя подбородок к груди. Вдохните и выгните спину вниз, качая поясницу, когда переводите взгляд к потолку. Повторите 5 раз.

Сокращения живота

Ложитесь на спину, подтягивайте колени к вашей груди, а руки над головой на полу. Поднимите ноги, ступни направлены к потолку. С помощью мышц живота медленно опускайте ноги. Остановитесь, когда почувствуете, что спина выгибается. Подведите снова ноги к груди. Повторите упражнение. Доведите количество повторений до 10 подряд.

Основные правила выполнения упражнений йоги

Упражнения йоги очень полезны не только для поддержания себя в форме, но и для победы над стрессом, депрессией и для достижения гармонии с внешним миром.

Однако для того чтобы достичь максимального результата стоит придерживаться некоторых обязательных для выполнения правил.

Выполняйте движения медленно

Медленные, контролируемые движения обеспечивают движение не с помощью инерции, а работу брюшных мышц. Не торопитесь, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки.

Если упражнение кажется вам легким, проверьте порядок его выполнения и повторите м-е-е-дленно. Скорее всего небольшая поправка в порядке движений и более медленный темп обеспечат вам значительную разницу в эффективности упражнения.

Не задерживайте дыхание

Дыхание играет очень важную роль в йоге и при выполнении упражнений в целом. Глубокие вдохи и выдохи не только расшевеливают мышцы, но и помогают лучше растянуться, выполняя йоговские упражнения. Правильное дыхание также поможет вам выполнять другие движения, укрепляющие стержневые мышцы.

Как только вы почувствуете, что растянулись, насколько могли, или не можете сделать еще одно повторение,— глубоко вдохните. Почувствуйте, как мышцы еще больше растягиваются и помогают вам продолжать упражняться.

Произносите «Ом»

В йоге связь ум—тело играет важнейшую роль. Отведите несколько секунд, чтобы очистить ум и соединиться с телом, перед тем как начать йоговские упражнения. Не забывайте о глубоких, очищающих организм вдохах и выдохах, прислушайтесь к телу. Делайте лишь чуть-чуть больше того, что можете, но на каждой тренировке.

В конце занятия успокойтесь, закройте глаза и соединитесь со своим более миролюбивым, сосредоточенным «я».

Оцените статью
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Поделиться с друзьями
Alter-zdrav.ru: здоровье и красота для вас
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.

  1. Лейла

    Йога хороша тем, что прекрасно растягивает мышцы, причем постепенно, подходит и молодым, и пожилым. Просто не все асаны любой может воспроизвести.

    Ответить
  2. Ирина

    Йога -это отлично, но начале необходимо побольше читать о философии йоги, смотреть разные упражнения на Ютубе, тогда придет и умение. Желательно заниматься йогой не менее 40 минут в день, чтобы были ощутимые результаты.

    Ответить