Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна — руководство для женщин и мужчин

Как же назвать наш пост сегодня? «Сила Кегеля: Как укрепить мышцы, о которых все забывают, за 5 минут в день?» Или «Невидимый супергерой вашего тела: Как упражнения Кегеля спасают от недержания, возвращают страсть и меняют жизнь за 5 минут в день», еще вариант «Невидимая тренировка для видимых результатов» и «Упражнения Кегеля: Фитнес для интимных мышц, о котором вы не знали». (Напишите в комментариях, какой заголовок, на ваш взгляд, самый цепляющий!)

Упражнения Кегеля — это эффективный способ укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку, матку (у женщин) и простату (у мужчин). Регулярные тренировки помогают решить такие проблемы, как недержание мочи, опущение органов малого таза, снижение либидо, эректильная дисфункция, а также наблюдается более быстрое восстановление после естественных родов или гинекологических операций. Ниже — пошаговая инструкция по выполнению упражнений Кегеля в домашних условиях.

История возникновения

История возникновения специальной гимнастики для мышц тазового дна начинается с 1950 года, когда гинеколог Арнольд Кегель создал специальные упражнения для женщин, которые они выполняли накануне родов.

• Суть упражнений Кегеля заключалась в укреплении мышц малого таза, которые помогали устранять проблему недержания мочеиспускания или дефекации, часто возникающей после родов. Также это прекрасная профилактика выпадения или опущения матки и мочевого пузыря после неадекватного родовспоможения.
• Да и выполнение этих универсальных упражнений до родов поможет им пройти легче и без часто случающихся разрывов промежности при крупном плоде или неадекватном ведении родового процесса.

В обычной жизни большинства женщин и мужчин мышцы тазового дна практически не напрягаются, оттого довольно быстро теряют свою эластичность и, в конце концов, и работоспособность. И хотя они должны поддерживать органы малого таза, в ряде случаев, особенно после операций, быстрого набора веса, наступления менопаузы со своей задачей они не справляются.

Упражнения Кегеля  — польза для укрепления мышц тазового дна

• Плюс применения этой зарядки для укрепления мышц тазового дна помимо выше описанных — лечение и профилактика обострений геморроя. Активизируется процесс кровообращения в зоне заднего прохода, укрепляются мышцы сфинктера, промежности.
• У женщин помимо укрепления непосредственно мышечных волокон, улучшается ещё и кровообращение половых органов, что в свою очередь влияет на испытываемые при близости ощущения.
• К тому же, как не удивительно, серьезно замедляются процессы естественного старения организма.
• У женщины, практикующей эти упражнения, в разы уменьшается риск развития варикоза вен малого таза, он провоцируется длительным застоем кровообращения, а тренировки призваны как раз справиться с данной проблемой.
• Осуществляется профилактика развития гинекологических заболеваний.
• Чрезвычайно важно особенно при ведении малоподвижного сидячего образа жизни.
• Чтобы была полная гармония и жизнь предоставляла удовольствие обоим партнёрам, ведь согласно результатам статистики 25% процентов браков распадаются из-за неудовлетворенности между супругами.

Иногда для разнообразия ощущений эти упражнения практикуют не только женщины, но и мужчины, так как это способствует более длительной близости. Но не только качество близости улучшается при регулярных занятиях мужчины гимнастикой Кегеля, но и это прекрасная профилактика возникновения простатита и других заболеваниях предстательной железы.

Гинекологи не всегда рекомендуют женщинам использовать эти упражнения, зато когда время упущено, им приходится использовать для решения деликатной проблемы хирургическое вмешательство.

Хотя использования комплекса упражнений Кегеля позволяет в не запущенной ситуации обойтись без операций.

Зачем нужны упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна (МТД), которые мы укрепляем упражнениями в процессе тренировки, образуют «гамак», который:
— Удерживает органы малого таза в правильном положении.
— Контролирует мочеиспускание и дефекацию.
— Участвует в сексуальной функции (эрекция, оргазм).

Показания для тренировок

— Недержание мочи (при кашле, чихании, физических нагрузках).
— Опущение матки, мочевого пузыря или прямой кишки.
— Простатит, эректильная дисфункция у мужчин.
— Подготовка к родам и послеродовое восстановление.
— Профилактика возрастных изменений.

Как найти мышцы тазового дна

Перед началом зарядки Кегеля важно правильно определить целевое место тренировок. Чтобы определить какие именно мышцы необходимо тренировать, стоит просто во время мочеиспускания попытаться прервать этот процесс и постараться запомнить, как это у вас получилось.Если это не получилось сразу, то можно попробовать снова. Также это действие является небольшим тестом для того, чтобы убедится что мышцы малого таза находятся в тонусе. Итак:

Для женщин

1. Метод прерывания мочеиспускания (только для идентификации ощущения!): Во время мочеиспускания задержите поток мочи на 1–2 секунды. Мышцы, которые вы напрягли, — это и есть МТД.
2. Визуализация. Представьте, что вы пытаетесь удержать газы или втянуть влагалище вверх.

Для мужчин

• Прервите мочеиспускание (однократно!) — почувствуйте напряжение у основания пениса.
• Сокращение мышц. Сожмите мышцы, которые поднимают яички вверх.

Важно! Во время упражнений по Кегелю не должны напрягаться живот, ягодицы или бедра. Дыхание остается ровным.

Особенности упражнений Кегеля в домашних условиях и техника выполнения

Итак, как выполнять упражнения Кегеля?

Перед началом занятий обязательно стоит сходить помочиться.

Каждое упражнение повторяется 10-12 раз. В начале тренировок рекомендуемое время сокращения мышц/расслабления — 3-5 секунд. Потом время можно понемногу увеличивать.

Упражнения на скорость желательно выполнять в максимально быстром для себя темпе в период половины минуты.

Максимум пользы от упражнений Кегеля можно получить, если делать комплекс ежедневно по 2-3 раза. И если сначала вам придется сверяться с рисунками и выполнять их преимущественно лежа, чтобы все проходило правильно, то по мере накапливания опыта, их можно будет проделывать и сидя, и даже стоя в очереди.

Серьезные улучшения наступают уже после месяца занятий, при трудных случаях может понадобиться в 2-3 раза больше времени. Но, результат обязательно будет! Лишь бы при первых неудачах неуверенные в себе люди не бросили заниматься вообще.

Базовые упражнения Кегеля для мужчин и женщин

Начните с простой программы, выполняя 2–3 подхода в день.

1. Медленные сжатия

Техника
— Сожмите МТД (мышцы тазового дна) на 3–5 секунд → расслабьте на 5 секунд.
— Повторите 10 раз.

Цель: Укрепить силу мышц.

2. Быстрые сокращения

Техника
— Быстро напрягите и расслабьте МТД (1 секунда на сжатие).
— Сделайте 15–20 повторов.

Цель: Улучшить скорость реакции мышц.

3. «Лифт»

Техника (для продвинутых):
— Постепенно сжимайте МТД, усиливая напряжение («1-й этаж» → «2-й этаж» → «3-й этаж»).
— Медленно «спускайтесь», расслабляя мышцы.
— Повторите 5 раз.

Цель: Контроль над разными слоями мышц.

4. Удержание

Техника
— Сожмите МТД максимально сильно и удерживайте 10 секунд.
— Расслабьтесь на 10 секунд.
— Повторите 5–7 раз.

Цель: Повысить выносливость мышц.

Чем полезны упражнения Кегеля для женщин и мужчин — рекомендации для разных состояний

Важно понимать что, что тренировка с помощью упражнения Кегеля можно позволить избежать различных заболеваний, которые возникают от застоя крови в органах малого таза или существенно облегчить состояние.

При недержании мочи

— Выполняйте медленные сжатия и удержания 3 раза в день.
Совет: При чихании или кашле заранее напрягите МТД, чтобы предотвратить подтекание.

При опущении матки (пролапсе)

— Сочетайте зарядку Кегеля с упражнениями на диафрагмальное дыхание:
— Лягте на спину, колени согнуты.
— На вдохе надуйте живот, на выдохе втяните его и сожмите МТД.
— Избегайте подъема тяжестей и прыжков.

Для мужчин при эректильной дисфункции

— Добавьте упражнение «Волна»:
— Поочередно напрягайте передние (у основания пениса) и задние (вокруг ануса) мышцы.
— Тренируйтесь 3 раза в день по 10 минут.

После родов

— Начинайте через 6–8 недель после естественных родов (после консультации гинеколога!).
— Начните с быстрых сокращений по 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Продвинутые техники

Когда базовые упражнения по Кегелю станут легкими, усложните тренировки:

С использованием оборудования

• Вагинальные шарики (для женщин):
  — Введите шарик и удерживайте его мышцами во время ходьбы или упражнений.
• Биологическая обратная связь (БОС-терапия):
  — Специальные датчики показывают силу сокращений на экране.

В положении стоя или на четвереньках

— Усложните упражнения, добавив гравитационную нагрузку (почему-то этот вариант очень нравится мужчинам).

Интеграция в повседневную жизнь

Сжимайте МТД во время:
— Подъема по лестнице.
— Мытья посуды.
— Просмотра сериала.

Ошибки, которых нужно избегать

1. Задержка дыхания → дышите ровно.
2. Напряжение пресса или ягодиц → контролируйте изолированную работу МТД.
3. Слишком интенсивные тренировки → начинайте с 5–10 минут в день.

Противопоказания для гимнастики Кегеля

Упражнения показаны в любой период, кроме острого. При обострении гинекологических заболеваний, геморроя, выпадении геморроидальных узлов, угрозе преждевременных родов, сочетании недержания мочи с острым циститом их временно выполнять нельзя.

— Острые воспаления органов малого таза (цистит, простатит).
— Тромбоз вен таза.
— Послеоперационный период (без разрешения врача).

Когда ждать результатов

— Первые улучшения (снижение недержания, повышение тонуса) — через 4–6 недель.
— Значительный прогресс при регулярных тренировках по Кегелю — через 3–6 месяцев.

Для женщин: Используйте зеркало, чтобы наблюдать за сокращением промежности.
Для мужчин: Во время эрекции пробуйте поднимать пенис мышцами тазового дна.
Ведите дневник тренировок для отслеживания прогресса.

Упражнения Кегеля для женщин для тренировки МТД

Также практикуя комплекс упражнений Кегеля, женщина сможет попросту приятно удивить своего партнера. Ведь так устроена мужская психология, что они попросту иногда имеют желание «посмотреть налево» и, используя этот небольшой и в то же время хитрый женский секрет можно быть уверенной в том, что ваш избранник трижды подумает, стоит ли менять такую искусную женщину на неизвестно кого.

Также преимущество использование упражнений Кегеля в том, что их можно исполнять в любом незаметном месте, даже сидя в кресле на работе можно просто сжимать и разжимать мышцы, тем самым проводя ежедневные тренировки по Кегелю.

Упражнения Кегеля для мужчин

Для мужчин тоже является несомненным преимуществом использования тренированных мышц тазового дна, ведь они смогут более четко контролировать процесс.

Использование этих тренировок Кегеля важно не только для женщин, но и мужчин, так как это скажется позитивно на общем здоровье организма и, конечно же, эффективная и насыщенная личная жизнь отлично влияет на собственную самооценку. Для обоих полов важно, чтобы они могли реализовать себя также как любящие люди, ведь это показатель того что их желают и они желанные для своего партнёра.

В современном мире для усовершенствования тренировок и профилактики заболеваемости наружных половых органов создали даже (для женщин) специальные шарики, которые с помощью напряжения мышц какое-то время удерживаются внутри.

*****

Упражнения Кегеля требуют систематичности. Даже 5–10 минут в день укрепят мышцы тазового дна и улучшат качество жизни. При отсутствии эффекта через 2–3 месяца обратитесь к урологу, гинекологу или физиотерапевту: возможно, требуется комплексный подход.