Йога для спины и позвоночника: упражнения для начинающих в домашних условиях

Йога для спины и больного позвоночника — что это такое, кому и в каких случаях она может пригодится и как проводить простые упражнения йоги для новичков в домашних условиях?

Как уже заметили постоянные читатели блога alter-zdrav.ru, спина и методы ее лечения или оздоровительного приведения в порядок разными способами — одна из моих любимых тем.

Я писала о гимнастике Шишонина для шеи, об упражнениях для поясницы от только что вышедших из обострения поясничного остеохондроза. Был у меня и материал и о правильных нагрузках и поднятии тяжестей при частых болях в спине.

А сегодня у нас пойдет разговор о йоге, как средстве укрепления спины и позвоночника.

О тех несложных упражнениях древних индусов, которые можно с успехом применять начинающим для укрепления здоровья, и в частности, поддержание в подвижности и работоспособности позвоночного столба в домашних условиях. Условно это можно назвать «лечением йогой больного позвоночника».

Что такое йога

Вообще-то, йога — это понятие более всеобъемлющее, чем просто упражнения, это целая система древних знаний, наука о здоровье и отношении к жизни. Мы же, как практики, в основном взяли с нее дыхательные техники, систему упражнений (ряда поз асан, каждая из которых влияет на нашу энергетику, способствует релаксации и большей гибкости).

Наверное, перед началом занятий стоит подробно читать о йоге и ее благотворном воздействии на организм человека, чтобы увлечься мыслью о том, что она может принести реальную пользу больному позвоночнику и все же не перегрузить его, как опасаются многие больные.

Я слышала не одно высказывание от озабоченных пациентов, ищущих методики для укрепления спины, о том, что видя потрясающие упражнения из йоги они просто боялись, что такие чудеса они просто не потянут. А если и попробуют, то тут же сорвут позвоночник.

Йога в домашних условиях

Хочу сразу успокоить. Йога — дело постепенное, на первых занятиях занимаются, в основном, правильным дыханием, затем переходят к простейшим статическим позам. И лишь потом упражнения усложняются в зависимости от успехов и самочувствия конкретного человека.

Вот видео, где даны гимнастические упражнения, с которых начинают заниматься йогой, при имеющихся болях в спине. Правда, несложно?

Под какую музыку лучше заниматься йогой в домашних условиях

В интернете можно скачать мантры, под которые занимаются  йогой в специализированных центрах. Ну, чисто для ознакомления и первых занятий можно скопировать образец музыки для занятий йогой  здесь.

Упражнения йоги для начинающих — польза, рекомендации

Далее привожу комплекс упражнений для новичков в йоге с моими комментариями, основанными на личном опыте (выделено цветом).

Начинать заниматься йогой для спины в домашних условиях надо с потягивающих асан, ведь боль, как правило, вызывают спазмированные мышцы спины.

Потягивание, даже минимальные, усиливают в мышцах кровообращение, продукты обмена больше не застывают «камнем», уменьшается хроническое воспаление. И в конечном счете, происходит расслабление.

Для выполнения упражнений йоги для спины, даже самых несложных, кровать не подойдет. Пол — тоже не лучший вариант для болезненного позвоночника.

Лучше остановиться на специальном коврике для йоги или хотя бы постелить на пол теплое одеяло. Упражнения йоги проводят босиком, но в теплом помещении.

Дыхательные правила йоги

Как только вы заняли нужное место для занятий и оделись в свободном и удобном наряде, вы можете начать заниматься йогой для спины дома. Самым важным фактором, влияющим на качество ваших упражнений, является искусство дыхания. Хотя это может показаться смешным, правильное дыхание во время практики действительно оказывается залогом успеха.

Помните, что йога, даже для начинающих, сочетает в себе три способа дыхания, то есть ключицу, грудную клетку и брюшную полость (диафрагма). Мы обычно дышим довольно неглубоко, поэтому само дыхание следует выполнять брюшным прессом, и именно он является ключом к достижению гармонии.

Для дыхания диафрагмой требуется достаточное количество воздуха через нос, чтобы живот поднялся. Между вдохом и выдохом можно делать перерыв – является наиболее востребованным типом дыхания в йоге, потому что еще более расслабляет мышцы.

Не волнуйтесь, если в начале практики йоги вы будете иметь проблемы с пониманием этой техники дыхания. Часто люди, которые серьезно собираются заниматься йогой для позвоночника и спины дома, идут на первое занятие к инструктору, чтобы он объяснил им все важные элементы.

Йога для спины и позвоночника — с чего начать

• Начинать лучше со специальных перекатов на спине вправо, влево, вперед, назад, по 10-12 перекатов в каждую сторону.
• Подтягивание коленей к животу, легкие покачивания с втянутым животом. Проводить постепенно, увеличивая амплитуду. Сначала больновато даже такие простейшие движения делать, но с регулярностью и постепенностью увеличения тренировочной нагрузки становиться легче.

Полезный совет
Когда вы только начинаете упражнения йоги, не пытайтесь слишком усердно выполнять предложенные асаны. В самом начале у вас будут проблемы полного соответствия практики асан, потому что ваши мышцы еще не будут должным образом растянуты. Желая облегчить упражнения, используйте подставку (просто свернутый в рулон полотенце или одеяло). Вы также можете купить деревянные блоки, они также отлично подходят для опоры.

Простейшая асана для начинающих — Тадасану (Поза горы)

Стойка — руки прижаты к бокам, ноги вместе, включая ступни, напрягаемся и тянемся вверх. Плечи отводим назад, макушка тянется к солнцу, время проведения 2 минуты. Казалось бы, ничего сложного, но 2 минуты кажутся очень долгими.    

Врикшасана (Поза дерева)

Асана для тех, кто хорошо умеет держать равновесие. Из вышеописанной асаны Тадасану одну из ног подтянуть к колену, руки лодочкой сложить на уровне груди. Когда равновесие удастся зафиксировать, можно попробовать вытянуть сложенные руки вверх. Время упражнения 1-2 минут, потом поменять опорную конечность. Мне эта поза очень долго не давалась, секунд 20 стояла, а потом начинала заваливаться. Через пару месяцев тренировок все получилось.

Падахастасана (руки к стопам)

Чем то напоминает упражнение из нашей утренней зарядки, типа, достать руками пола, не сгибая колени. И постоять минуту. Напряжение для задней поверхности бедер, икр колоссальное, да и достать пола (а не то,что обнять ступни, как в классике йоги) получилось далеко не с первого раза.

Апанасана (Вытяжение глубоких мышц спины)

Из положения на спине, согнуть ноги в коленях, руками прижать их к животу. Если живот далеко не плоский, можно чуть расставить коленки. Получатся прижатые бедра к боковым поверхностям живота. Зафиксироваться на 2 минуты. Тяжелее всего была именно фиксация, через несколько секунд начинали ныть растягивающиеся мышцы.

Тоже, что и апанасана, но ноги не подтягивать к животу и прислонить под прямым углом к стенке, максимально вытянуться. Опять фиксация 2 минуты.

Паванмуктасана (Вытяжение спины)

Из положения на спине подтянуть одно колено ко лбу, зафиксировать на 1 минуту, потом то же с другой конечностью. Скорее всего эта асана из йоги получится не сразу. Спина сильно напрягается, надо делать постепенно, с каждой тренировкой увеличивая подтягивание.

Марджариасана (поза  кошки)

На картинке последовательность упражнения. Кто видел, как потягивается кошка или кот, и потом пролезает под какой-то низкой перекладиной, то для того будет сразу понятно, как проделывать эту асану. На все уходит около 3 минут.

Очень полезное для больной спины упражнение, так же его советуют беременным для профилактики застойных явлений и при нефроптозе почки (опущении почки).

Ну, для начинающих Йогов, я думаю, пока упражнений для укрепления спины и позвоночника хватит, тут дело в том, чтобы отважиться начать, особенно, когда недавно было обострение остеохондроза позвоночника с болями в спине. Или не хочется заморачиваться. Но здоровье спины стоит того, чтобы чуть-чуть «пнуть» себя в правильном направлении.

И да прибудет с вами Сила! Станем вместе хоть немного йогами!