Йога для спины, упражнения для начинающих в домашних условиях

йога для спины в домашних условиях

Как уже заметили постоянные читатели блога alter-zdrav.ru спина и методы ее приведения в порядок — одна из моих излюбленных тем. Я писала о гимнастике Шишонина для шеи, об упражнениях для поясницы от только что вышедших из обострения поясничного остеохондроза. Был у меня и материал и о правильных нагрузках и поднятии тяжестей при частых болях в спине. А сегодня у нас пойдет разговор о йоге для спины.

О тех упражнениях древних индусов, которые можно с успехом применять начинающим для укрепления здоровья, и в частности, поддержание в подвижности и работоспособности позвоночного столба в домашних условиях. Условно это можно назвать «лечением йогой больного позвоночника«.

О йоге

Вообще-то, йога — это понятие более всеобъемлющее, чем просто упражнения, это целая система древних знаний, наука о здоровье и отношении к жизни. Мы же, как практики, в основном взяли с нее дыхательные техники, систему упражнений (ряда поз асан, каждая из которых влияет на нашу энергетику, способствует релаксации и большей гибкости).

Наверное, перед началом занятий стоит подробно читать о йоге и ее благотворном воздействии на организм человека, чтобы увлечься мыслью о том, что она может принести реальную пользу больному позвоночнику и все же не перегрузить его, как опасаются многие больные. Я слышала не одно высказывание от озабоченных пациентов, ищущих методики для укрепления спины, о том, что видя потрясающие упражнения из йоги они просто боялись, что такие чудеса они просто не потянут. А если и попробуют, то тут же сорвут позвоночник.

Йога в домашних условиях

Хочу сразу успокоить. Йога — дело постепенное, на первых занятиях занимаются, в основном, правильным дыханием, затем переходят к простейшим статическим позам. И лишь потом упражнения усложняются в зависимости от успехов и самочувствия конкретного человека.

Вот с чего начинают заниматься йогой, при имеющихся болях в спине. Правда, несложно?

Часто спрашивают, под какую музыку лучше заниматься йогой в домашних условиях?

В интернете можно скачать мантры, под которые занимаются  йогой в специализированных центрах. Ну, чисто для ознакомления и первых занятий можно скопировать образец музыки для занятий йогой  здесь.

Упражнения йоги для начинающих — польза, рекомендации

Начинать заниматься йогой для спины в домашних условиях надо с потягивающих асан, ведь боль, как правило, вызывают спазмированные мышцы спины. Потягивание, даже минимальные, усиливают в мышцах кровообращение, продукты обмена больше не застывают «камнем», уменьшается хроническое воспаление. И в конечном счете, происходит расслабление.

коврик для йоги спиныДля выполнения упражнений йоги для спины, даже самых несложных, кровать не подойдет. Пол — тоже не лучший вариант для болезненного позвоночника. Лучше остановиться на специальном коврике для йоги или хотя бы постелить на пол теплое одеяло. Упражнения йоги проводят босиком, но в теплом помещении.

  1. Начинать лучше со специальных перекатов на спине  вправо, влево, вперед, назад, по 10-12 перекатов в каждую сторону.
  2. Подтягивание коленей к животу, легкие покачивания с втянутым животом. Проводить постепенно, увеличивая амплитуду. Сначала больновато даже такие простейшие движения делать, но с регулярностью и постепенностью увеличения нагрузки становиться легче.
  3. Конкретно из йоги самое простейшая асана для начинающих — Тадасану (Поза горы)

Стойка — руки прижаты к бокам, ноги вместе, включая ступни, напрягаемся и тянемся вверх. Плечи отводим назад, макушка тянется к солнцу, время проведения 2 минуты. Казалось бы, ничего сложного, но 2 минуты кажутся очень долгими.    йога для спины, поза дерева  4. Врикшасана (Поза дерева)

Асана для тех, кто хорошо умеет держать равновесие. Из вышеописанной асаны Тадасану одну из ног подтянуть к колену, руки лодочкой сложить на уровне груди. Когда равновесие удастся зафиксировать, можно попробовать вытянуть сложенные руки вверх. Время упражнения 1-2 минут, потом поменять опорную конечность. Мне эта поза очень долго не давалась, секунд 20 стояла, а потом начинала заваливаться. Через пару месяцев тренировок все получилось.

5. Падахастасана (руки к стопам)

Чем то напоминает упражнение из нашей утренней зарядки, типа, достать руками пола, не сгибая колени. И постоять минуту. Напряжение для задней поверхности бедер, икр колоссальное, да и достать пола (а не то,что обнять ступни, как в классике йоги) получилось далеко не с первого раза.

6. Апанасана (Вытяжение глубоких мышц спины)

Из положения на спине, согнуть ноги в коленях, руками прижать их к животу. Если живот далеко не плоский, можно чуть расставить коленки, получится прижатые бедра к боковым поверхностям живота. Зафиксироваться на 2 минуты. Тяжелее всего была именно фиксация, через несколько секунд начинали ныть растягивающиеся мышцы.

7. То же самое, что и в №6, но ноги не подтягивать к животу и прислонить под прямым углом к стенке, максимально вытянуться. Опять фиксация 2 минуты.

8. Паванмуктасана (Вытяжение спины)

Из положения на спине подтянуть одно колено ко лбу, зафиксировать на 1 минуту, потом то же с другой конечностью. Спина сильно напрягается, надо делать постепенно, с каждой тренировкой увеличивая подтягивание.

9. Марджариасана (поза  кошки)

На картинке последовательность упражнения. Кто видел, как потягивается кошка или кот, и потом пролезает под какой-то низкой перекладиной, то для того будет сразу понятно, как проделывать эту асану. На все уходит около 3 минут.  Очень полезное для спины упражнение, так же его советуют беременным для профилактики застойных явлений и при нефроптозе почки (опущение почки).

поза кошки в йоге, последовательность упражнений

Ну, для начинающих Йогов, я думаю, пока упражнений для спины хватит, тут дело в том, чтобы отважиться начать, особенно, когда только недавно было обострение. Или не хочется морочиться. Но здоровье спины стоит того, чтобы чуть-чуть пнуть себя в правильном направлении.

И да прибудет с вами Сила!

Обсуждение: 8 комментариев
  1. the best!:

    Динамично все это и очень позитивно так легко писать о йоге.

    Ответить
  2. Елена:

    Йога точно никому не повредит. пожалуй, единственная практика, которая подходит всем, независимо от возраста и подготовки. Занимайтесь и чувствуйте себя прекрасно!

    Ответить
  3. Олеся:

    Йога — это хорошо, занимаюсь ею уже полгода, стала ощутимо лучше себя чувствовать, и не только физически, но и психологически!

    Ответить
  4. Весна:

    Спасибо за ваши советы, знаю, что лучше медленно и регулярно двигаться к цели, чем с перегрузками и быстро. Йога — это самое то для здоровья.

    Ответить
  5. Михаил:

    Упражнения йоги помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

    Ответить
  6. Дина:

    Йога это хорошо, я верю, что она многое может. И я вместе с ней! Жаль, что я каждый день не могу заниматься, только 2 раза в неделю. Но, заметила, стала я с ней собранней, внимательнее, бодрее. Не зря ее с давних времен исповедуют.

    Ответить
  7. Алексей Яшин:

    Тем кто занимается йогой я рекомендую книги Игоря Исаева. С помощью его книги «Энергопрактики йоги и цигуна» я начинал самостоятельно постигать йогу около 10 лет назад. Весьма эффективная и интересная у Исаева система развивающих энергопрактик, разработанная на базе цигун и хатха йоги, с помощью которой можно достаточно быстро активировать энергоструктуру человеческого организма и усилить энергопотоки в вашем теле.
    У Исаева есть и некоторые другие полезные книги по саморазвитию

    Ответить
  8. Вера:

    Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным

    Один из самых популярных видов йоги. Видеоуроки с этими тренерами гармонизируют разум и развивают тело. Выполняя асаны, дыхательные упражнения и медитации дома, вы сможете освободить жизненную энергию, направив ее в нужное русло.

    Ответить

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Чтобы отправить комментарий (который появится после проверки автором на спам), разрешите сбор ваших персональных данных .
Политика конфиденциальности