Инструкция, как правильно принимать креатин для набора массы

Креатин – это пищевая добавка для занятий спортом, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силы, действующее вещество увеличивает силу мышц и ускоряет их рост. 

Существует несколько типов креатина и способов его приема. Правильное использование биологически активной добавки ускорит результаты тренировок. Из статьи вы узнаете, как правильно и с чем принимать креатин для лучшего усвоения и результатов при его применении.

Для чего нужен креатин, что дает организму

Для начала давайте выясним, почему нам следует пить креатин, чтобы лучше понять, каких результатов можно ожидать и как можно повлиять на эффект добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотистая кислота, которая участвует в энергетическом обмене и выработке АТФ там, где необходима энергия, в том числе и в мышцах.

Прежде всего, действие добавки позволяет увеличить количество энергии, сохраняя при этом количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц во время их сокращения.

Во-вторых, креатин пополняет клетки ионами кальция, которые способны удерживать воду в мышцах, усиливая их сокращение, поэтому его можно использовать для увеличения силы спортсмена. На тренировках, требующих взрывной силы (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднять больший вес и увеличить нагрузку. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц.

Чем больше сил – тем выше результативность тренировок, направленных на набор массы, но при условии правильного питания.

Следует понимать, что креатин загоняет в клетки много воды, от этого объёмы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкости. Кроме того, он ускоряет процесс восстановления, так как нейтрализует молочную кислоту, которая увеличивает утомляемость мышц и вызывает боль.

С какого возраста можно

Поскольку креатин присутствует в организме человека с рождения, специфического применения у детей, прием добавок которого необходим в медицинских целях и назначен врачом, не существует. Польза от использования пищевой добавки увеличивается при силовых тренировках, которые может выполнять более сильный организм, способный выполнять большие физические усилия.

Дополнительный прием добавки снижает выработку собственного креатина, также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше хотя бы с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать

При правильной дозировке добавка работает для тех, кому необходимо увеличить силу во время анаэробных тренировок. Не следует ожидать, что креатин напрямую повлияет на набор мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц произойдет только в сочетании с правильной нагрузкой, отдыхом и питанием.

Поэтому необходимо четко определить цели употребления и понимать, что креатин придает силы, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат — наиболее изученная и предпочтительная форма для достижения наилучших результатов.

Грант берется 2 способами:

• Нет нагрузки. 5 г вещества в капсулах запивают стаканом воды, либо в виде порошка, разбавленного водой (сок, гейнер) примерно 250-300 мл. Принимать утром натощак в дни отдыха или за день до тренировки.
• Нагрузка. Принимают по 20 г препарата в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Его принимают между приемами пищи, запивают или разбавляют соком и водой. Такой способ применения разрешен не более недели, после чего дозу снижают до 5 г в сутки еще в течение 3-5 недель.

Рассчитать дозу креатина можно по формуле:

• Нагрузка 5-7 дней: 0,3 г на килограмм массы тела.
• В загрузке: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку

С момента прихода новичков в зал неправильно налегать сразу на все виды добавок, за исключением аминокислот и пищевых добавок. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, новичок должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение.

Адаптация к нагрузке происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только тогда тренированные мышцы можно будет укрепить с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительный метод приема для роста мышц – загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накопить энергию и воду для увеличения силы – сократимости мышц. Снижение дозы со второй недели до 5 г обеспечит сохранение концентрации препарата.

На сушке и при похудении

Не рекомендуется использовать креатин для сушки, поскольку он является дополнительной добавкой для сжигания жира для улучшения расслабления мышц, так как противоречит целям. Его способность удерживать воду будет препятствовать необходимому «оттоку» жидкости из мышц, чтобы увидеть рельеф. Кроме того, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любых аэробных упражнениях креатин неэффективен по сравнению с анаэробными упражнениями, поскольку он работает при упражнениях, выполняемых не дольше 30 секунд.

Поэтому при нагрузках на выносливость в течение длительного времени прием креатина не оправдан. Кроме того, задержка жидкости в мышцах затруднит работу мышц и приведет к быстрой утомляемости.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подойдет любая жидкость – вода, сок, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок легко размешивается ложкой или шейкером.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Инсулин необходим для лучшего усвоения вещества. Инсулин вырабатывается организмом при употреблении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря, сахара. Сахар в высокой концентрации содержится в виноградном соке, который является лучшим напитком для увеличения выброса инсулина.

Креатин тоже хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить

Разовую дозу препарата лучше принимать в дни отдыха утром, в период высокой концентрации гормона роста. В дни тренировок, несмотря на многочисленные результаты новых исследований в Интернете, лучше всего принимать добавку за 30–40 минут до тренировки. Это позволит увеличить концентрацию вещества при физических нагрузках, что более эффективно при употреблении креатина перед тренировкой.

Можно ли на голодный желудок

Креатин лучше принимать после еды, а не натощак, это не только защитит стенки желудка, но и углеводы, поступающие с пищей, облегчат транспорт и всасывание вещества в кровь.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с оболочкой, хорошо растворимая в желудке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. Дозировка одной капсулы заметно варьируется от производителя к производителю. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при нагрузке – до 20 г, суточная норма со второй недели курса – 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускают в баночках с мерной ложкой, разбавляют водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, так как порошка хватает на дольше. Его также принимают, с системой зарядки или без нее, по 20 г в первую неделю, затем по 5 г.

В таблетках

Спрессованная форма таблеток без оболочки также может содержать витамины и другие вещества. Промыть водой, не менее 300 мл. Как и в случае со всеми формами креатина, не превышайте суточную дозу, независимо от физических упражнений или без них.

Схемы приёма креатина

Загрузка

Высокие дозы креатина за короткое время позволяют максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Этот метод также быстро наполняет мышцы водой, в отличие от приема малых доз, это придаст мышцам больше энергии и силы.

В течение первых 7 дней принимается максимальная доза креатина – 20 г в сутки. Эту дозу делят на 4 приема по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой принимать по 5 г за 30-40 минут. После недели нагрузки принимают разовую дозу 5 г креатина в день в течение 1-2 месяцев.

Без загрузки

Этот метод обеспечивает постоянную суточную дозу 5 г. Креатин принимается ежедневно как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая договоренность принимается в течение 1-1,5 месяцев, но не более двух. Затем необходимо сделать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема предполагает использование добавки в течение 3 дней, после чего отдых производится таким же образом в течение 3 дней. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ослабляет его проникновение в клеточные мембраны. Хотя исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает и не подавляет синтез транспортеров при ежедневном приеме в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозы не окажут существенного влияния на тренировочные результаты, прирост силы или восстановление. Принимать небольшие дозы чистого креатина будет напрасно, но когда производители спортивного питания добавляют в предтренировочные комплексы 1-2 г креатина, это улучшает эффективность энергетических свойств БАД.

Сколько по времени можно пить креатин: длительность курса

Циклы дозирования необходимы для предотвращения зависимости от креатина, несмотря на схемы приема. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяцев, период отдыха после этого должен составлять 3-4 недели.

Высокие дозы креатина в течение длительного периода также повышают риск разрушения костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием биологически активной добавки запрещен.

Какой способ лучше

В бодибилдинге в период набора массы предпочтительно начинать применение с фазы загрузки, ускоряя тем самым эффект добавки за счет накопления креатина в организме. Со второй недели сохранение дозы в 5 г обеспечит стабильный запас вещества, необходимого для качественной тренировки.

Когда лучше принимать креатин

Часто встречается информация об эффективности приема креатина после тренировки, которая мотивируется тем, что после тренировки организм способен усвоить все поступившие вещества гораздо лучше, чем в остальное время.

Но время после тренировки наиболее благоприятно для усвоения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих энергетические запасы, которые используются при повреждении мышц во время тренировки.

А для обеспечения максимальной силы и работы мышц для дальнейшего роста (в случае повреждения и восстановления мышц) можно принимать только креатин, который принимают непосредственно перед тренировкой за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В дни без тренировок также необходимо поддерживать концентрацию креатина. Разовую дозу принимают утром вместе с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, схема не меняется – 4 дозы по 5 г.

На ночь

Пить добавку перед сном имеет смысл на этапе загрузки, когда последний напиток приходится на вечер. Без нагрузки суточная доза (5 г) на ночь не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на нужном уровне, ночью организму не требуется вырабатывать энергию, необходимую при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет смысла принимать креатин без тренировки. Если человеку не нужна дополнительная сила мышц, не находящихся под нагрузкой, эффект креатина совершенно неоправдан. Это будет способствовать лишь накоплению воды в организме и не имеет никакого отношения к увеличению мышечной массы. Поэтому эта добавка необходима только спортсменам с анаэробной нагрузкой.

Как принимать креатин девушкам

Влияние креатина на женский организм аналогично мужскому, креатин увеличивает силу, удерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам, занимающимся силовыми тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, или видами спорта, где требуется сила при поднятии тяжестей, креатин поможет достижению целей.

В остальном любителям аэробики и функциональных тренировок добавки креатина не нужны.

Как принимать креатин с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается вместе с углеводами, включение гейнера вполне оправдано, так как в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы наполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатина), ускоряющих дальнейший набор веса.

С протеином

Доказано также хорошее усвоение креатина в составе протеинового коктейля, такую ​​смесь принимают перед тренировкой или утром в дни отдыха. Порошковые формы смешивают между собой или принимают отдельно.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряет процесс усвоения и вместе с ростом мышц с высвобождением разветвленных аминокислот.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. БАД можно принимать как одновременно, так и раздельно (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозу.

Можно ли с кофе и кофеином

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, так как кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, тем самым увеличивая силу.

С Л-карнитином

Эти добавки послужат дополнительным источником энергии во время тренировок. L-карнитин играет роль транспорта жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Прием других видов креатина

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например углеводов, аминокислот, витаминов. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки существенно возрастает, но эффективность ее не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Креатин также принимают по двум стандартным схемам, не превышая дозу.

Креалкалин

Этот продукт представляет собой смесь креатина и щелочи, которая нейтрализует желудочную кислоту и увеличивает всасывание креатина. Он также предотвращает накопление молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозу 5 г в сутки при нагрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кисловатый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может повысить выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировки, как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – это сложный эфир креатина в сочетании с молекулой оксида азота. Добавка применяется для увеличения силы и роста мышц по стандартной схеме, как моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при нагрузке – 20 г.

Фосфат

Креатинфосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных преимуществ является простота приема. Минус – более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают добавлением креатина к гидрохлоридной группе, что приводит к образованию соли. Гидрохлорид значительно увеличивает растворимость молекулы креатина, этого вида добавки достаточно 1 г в день, в отличие от моногидрата. Принимать утром или перед тренировкой.

Цитрат

Он состоит из молекул креатина, к которым прикреплены молекулы лимонной кислоты. Цитратная форма содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Когда и почему не стоит принимать креатин, противопоказания

• Креатиновые добавки бесполезны для людей, не занимающихся спортом, и людей с избыточным весом, которые хотят похудеть.
• При почечной недостаточности применение креатина противопоказано.
• Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку следует отменить.

Что будет, если перестать принимать

Через несколько недель после приема креатина силовые показатели снизятся, а оставшаяся в мышцах лишняя жидкость выйдет наружу после употребления пищевой добавки.

Но результат от тренировок проявится в виде более подтянутых мышц, которые увеличились на момент приема добавки. Не волнуйтесь, ведь потеря воды не означает резкого уменьшения объема сухого вещества.