Сегодня поговорим о белке, заменимых и незаменимых аминокислотах, расскажем на alter-zdrav.ru в каких продуктах содержится больше животного и растительного белка, суточной потребности организма в этом компоненте.
Что такое белок
Белок – это сложная органическое соединение, которое является основным строительным материалом в нашем организме. Протеины (так также называют белки) нам необходимы для роста, развития, восстановления и функционирования всех клеток. Основное пополнение этого вещества происходит посредством употребления пищи, а какие продукты питания содержат белок, мы сегодня попробуем выяснить.
Белки являются важным компонентом всех тканей человека: мышц, кожи, костей, крови, хрящей, волос, ногтей и др.
Белок человеческого тела состоит из аминокислот, которые участвуют во всех биохимических процессах в организме человека. А как известно, белки необходимы для роста мышечной ткани, для строительства костей, выработки гормонов и ферментов, а также они являются необходимым компонентом для воспроизводства клеток крови, кожи, волос, хрящей и иных структурных образований. Помимо этого, организм использует белки в качестве источника энергии.
Если посмотреть на строение молекулы белка, то выглядит она как цепочка, состоящая из разных бусинок, именно эти бусины и есть аминокислоты.
Аминокислоты — незаменимые и заменимые
Таких аминокислот, образующих пептидные связи, может быть довольно много, из которых выделяют восемь-десять незаменимых и двенадцать заменимых.
Незаменимые аминокислоты организм самостоятельно синтезировать не может, а получает он их только с пищей. К ним относятся: валин, лейцин, метионин, гистидин, триптофан, фенилаланин, изолейцин, треонин, аргинин, лизин.
Заменимые аминокислоты организм в состоянии синтезировать сам из других аминокислот. В их состав входит: тирозин, глицин, серин, глутамин, цистеин, таурин, пролин, глутамин и др.
Чтобы организму было легче строить собственные белки, необходим целый набор аминокислот, так как поодиночке они малоэффективны, а их недостаток приводит к проблемам со здоровьем.
Роль аминокислот в организме человека
Аминокислоты нужны для правильного развития и нормального функционирования организма и каждая из них выполняет свою определённую биологическую роль в обмене веществ.
Незаменимые аминокислоты
Изолейцин. Обеспечивает мышцы энергией, способствует их росту, участвует в выработке гемоглобина, снижает уровень стрессовых состояний. При дефиците изолейцина у человека может могут возникнуть головокружение, чувство беспокойства, депрессия.
Лизин. Необходим для формирования мышечной ткани, что важно для здоровья опорно-двигательного аппарата. Он эффективно борется с вирусными заболеваниями, особенно ярко проявляется это качество в отношении герпеса. Недостаток лизина может негативно отразиться на мышечной соединительной ткани.
Триптофан. Отвечает за хорошее настроение человека, является предшественником серотонина, определяет качество сна. Дефицит триптофана приводит к расстройству нервной системы и бессоннице.
Лейцин. Оказывает положительное влияние на заживление ран, сращивание костей после перелома, повышает иммунитет и нормализует глюкозу в крови.
Гистидин. Необходим для восстановления после болезни и полученных травм. Дефицит гистидина может привести к воспалению мышечной ткани.
Метионин. Примечательно то, что эта аминокислота содержит серу и поэтому её присутствие в организме в необходимом количестве препятствует возникновению кожных заболеваний. Кроме этого она обеспечивает нормальное функционирование такого важного органа, как печень.
Аргинин. Его действие многолико, так как он регулирует многие функции организма. Наличие аргинина обеспечивает выведение токсинов, улучшает репродуктивную способность человека, стимулирует гормоны роста, влияет на укрепление иммунитета, усиливает выделение инсулина, стабилизирует артериальное давление и пр.
Валин. Является отличным энергетическим источником для клеток мышц, который позволяет поддерживать их в надлежащем тонусе. Также валин обладает способностью восстанавливать ткань печени, подверженную негативному действию какого-либо заболевания.
Фенилаланин. Повышает активность и работоспособность человека, улучшает память, умственную способность, настроение и эмоциональное состояние.
Треонин. Обеспечивает формирование эмали зубов и увеличивает прочность костей. Оказывает положительное влияние на пищеварительную систему и предотвращает образование и накопление жира в печени.
Заменимые аминокислоты
Тирозин. Синтезируется из фенилаланина, придает человеку бодрость и способствует слаженной работе надпочечников и щитовидной железы.
Цистеин. Обладает антиоксидантными свойствами и защищает организм от свободных радикалов. Кроме этого, помогает осуществить очистительную функцию от токсических отходов обмена веществ.
Глицин. Повышает умственную работоспособность, улучшает засыпание, снижает психоэмоциональное напряжение.
Серин. Эта аминокислота образуется из треонина и глицина. Серин участвует во многих биохимических процессах, обеспечивает организм энергетическим ресурсом и способствует укреплению иммунитета.
Пролин. Отвечает за здоровье сердца, делает кровеносные сосуды эластичными, предотвращает тромбообразование и развитие атеросклероза, оказывает влияние на синтез коллагена, что улучшает состояние кожи.
Глутамин. Способствует ускорению процессов метаболизма, повышению иммунитета и выведению из организма побочных продуктов жизнедеятельности человека.
Таурин. Образуется из аминокислоты цистеин. Таурин отвечает за формирование тканей и органов, липидный обмен, передачу нервных сигналов.
Как уже было отмечено, заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно, а незаменимые — он может получить только из вне вместе с едой.
В процессе переваривания пищи происходит расщепление белка на отдельные аминокислоты, которые всасываясь в кровь через стенки кишечника способствуют синтезу ферментов и гормонов. От аминокислот зависит состояние мышц, физический тонус, иммунная система, обмен веществ, психологическое здоровье.
Дефицит белка в организме может вызвать ухудшение здоровья, а именно: анемию, гипертонию, сахарный диабет, воспаление мышц, остеопороз, бесплодие, кожные заболевания, нарушение в работе щитовидной железы, почек, печени, сердца, пищеварительной системы, и пр.
Суточная потребность в белке
Недостаток белка приводит к нарушениям функционирования человеческого организма.
Поэтому важно не допустить такого состояния и обеспечить поступление этого органического вещества в необходимых количествах.
Потребность человека в белке зависит от его пола, возраста, а также от физической активности.
- Для женщин среднесуточная потребность в протеине составляет 1 г на 1 кг веса, для мужчин — необходимо 1, 5 г.
- Для беременных женщин среднесуточная норма белка увеличивается до 1,5 г на 1 кг веса, а у кормящих матерей — до 1,8 г.
- Для людей, которые активно занимаются спортом, этот показатель возрастает от 1, 7 г до 2,5 г на 1 кг веса.
Чем больше физическая нагрузка, тем больше требуется белка.
Животные и растительные белки
В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные и неполноценные белки.
Полноценные белки содержат все имеющиеся незаменимые кислоты. Их источником являются рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты.
Неполноценные — содержатся в основном в растительной пище: бобах, орехах, гречке, рисе и др.
Животные и растительные белки усваиваются организмом не одинаково. Самая высокая усвояемость этого вещества:
- у молочных продуктов и яиц (96-97%),
- у мяса и рыбы немного ниже (93-95%),
- а у растительных — она составляет 60-75%.
Какие продукты питания содержат белок
Все пищевые продукты содержат разное количество белка. И мы дадим список продуктов, в которых белка содержится больше всего.
Лучшими белковыми продуктами животного происхождения являются (из расчета содержания в 100 г):
- грудка индейки — 19,2 г;
- куриная грудка – 21,5 г;
- телятина – 20,4 г;
- кальмары – 18,0 г;
- треска -17,8 г;
- лосось – 20 г;
- тунец -24,4 г;
- вареные и очищенные креветки – 20,6 г;
- яичный белок (в одном яйце) — 3,6 г ;
- творог (0,5%) – 18 г;
- сыр (17%) – 29,0 г;
- молоко (0,5%)- 2,8 г;
Растительные белки в продуктах:
орехи (грецкие, кешью, фундук, арахис, миндаль) – от 15,6 до 25,4 г;
хлопья «Геркулес» — 12,3 г;
рис (белый, дикий, красный) — от 8 до 14 г;
фасоль (красная и белая) — от 22,3 до 25,1 г;
красная чечевица – 24,2 г.
Качественный белок в рационе способствует похудению. Существует даже белковая диета Дюкана, которая помогла похудеть многим звездам шоу-бизнеса.
*****
Необходимо следить за тем, чтобы питание было сбалансированным. В рационе должны присутствовать как животные белки, так и белковые продукты растительного происхождения.
