как вывести молочную кислоту, дающую боль в мышцахЭпидемия здорового образа жизни буквально захватила весь мир. Множество людей разного возраста и пола стараются привести свое тело в порядок, минимизировав количество жира и увеличив мышечную массу в нем.

Правильное питание, конечно же, играет важную роль. Но самый верный способ подкачать мускулатуру — это физические тренировки – плавание, борьба, фитнес, бег и многое другое. Большинство начинающих спортсменов сталкиваются с такой неприятной проблемой, как молочная кислота в мышцах. Вот мы сегодня на страницах сайта alter-zdrav.ru и разберемся: откуда же она берется и как ее вывести из организма?

Что такое молочная кислота (или лактат)

Человек — это существо, которое нуждается в кислороде, как и каждая его клетка. При помощи кислорода происходит не только легочное дыхание, но и различные процессы, необходимые для полноценной жизни. Кислород поступает в ткани с кровотоком. Но при активных физических нагрузках скорость кровообращения заметно снижается, что ведет за собой поступление кислорода ниже нормы.

Но мышцам в период физической активности как никогда требуется энергия. Источником энергии в человеческом организме является глюкоза. Существует несколько путей ее расщепления с высвобождением энергии.

В мышечных тканях она расщепляется в анаэробных условиях (без присутствия кислорода). В итоге и образуется прозрачная жидкость, называемая молочной кислотой (C3H6O3). Именно она дает силы на тренировки и является причиной неприятных ощущений в будущем.

Молочная кислота выводится из мышечной ткани самостоятельно. Как только организм почувствовал некоторый физический покой после тренировки, кровь впитывает лактат и доставляет его в печень. Под действием различных факторов и ферментов молочная кислота вновь превращается в глюкозу и расходуется организмом по прямому назначению.

Именно этот циклический процесс повышает уровень кислотности крови, поддерживает бодрость и общий тонус, активизирует процессы омоложения всех тканей.

как образуется молочная кислота в мышцах

Почему возникает боль после тренировки

У опытных спортсменов или любителей, регулярно посещающих тренировки привычные нагрузки не вызовут дискомфорта. А у новичка даже разминка может спровоцировать нестерпимую боль в мышцах. Отчего же это происходит?

В норме молочная кислота всегда образуется в мускулатуре. Но она своевременно вымывается кровью, не успевая вызвать дискомфорта. При непривычных организму физических нагрузках лактат образуется во много раз быстрее. А замедленный кровоток не успевает его выводить.

Накопившаяся молочная кислота начинает раздражать мышцы и травмировать их. Человек ощущает боль и скованность движений. Это может наблюдаться как в середине тренировки, так и спустя пару часов после ее завершения. Эта боль проходит быстро. Так как за 2-3 часа в кровоток пропадает вся образовавшаяся молочная кислота.

У людей, часто занимающихся спортом, организм подстраивается под ритм нагрузок и молочная кислота просто не успевает накапливаться. Но при смене рода занятий или увеличении нагрузки опытный спортсмен почувствует те же симптомы, что и новичок.

То есть количество продуцируемой молочной кислоты напрямую зависит от степени физической нагрузки и подготовленности к ней человеческого тела. В медицине известен такой синдром, как отсроченная мышечная боль. Она возникает спустя сутки или несколько дней после физического переутомления благодаря травмированию мышц лактатом.

Сама молочная кислота является лишь источником энергии. А вот процесс заживления поврежденных ею мышц приводит к непосредственному их росту и увеличению выносливости. Боль и жжение в мышечных тканях обычно проходят самостоятельно. Но очень редко бывают случаи, когда человеку необходима медицинская помощь.

В каком случае обратиться к врачу с болью после тренировки, не проходящей через 3 суток?

  1. Повышенная температура тела.
  2. Слабость, чувство истощения, усталость.
  3. Интенсивная боль по всему телу.
  4. Заметные участки воспаления, опухания тканей.

молочная кислота образуется при физической нагрузке

Как вывести молочную кислоту из мышц — избавиться от мышечной боли

Конечно, мало кому понравится болезненность мышц после физических упражнений, хочется от нее быстрее избавиться и идти к новым свершениям. Но, с другой стороны, не прислушиваться к сигналам своего организма, тоже весьма недальновидно.

Поэтому, теперь мы поговорим о способах уменьшения накопления молочной кислоты в мышцах тела после интенсивных нагрузок и простых методах избавления от проблемы.

Советы для правильной тренировки

  1. Обязательно делать легкую разминку, растяжку мышц перед каждой тренировкой и после нее. Занятия рекомендовано заканчивать плавно, снижая темп нагрузки. Это может быть та же разминка, бег трусцой или велотренажер.
  2. Тренировки должны быть регулярными, примерно в одно и то же время. На занятия нужно идти морально подготовленным. Положительный эмоциональный настрой значительно снижает дискомфорт от лактата.
  3. Интенсивность занятий нужно увеличивать постепенно, начиная с малой нагрузки.

Массаж

Под действием массажа в клетки начинает поступать большее количество кислорода и уменьшается воспаление. В крупных тренажерных залах есть массажисты, которые быстро разгонят скопившуюся молочную кислоту.

Если нет такой возможности, то промассировать определенные участки тела можно самостоятельно руками или используя массажеры. Самые болезненные очаги лучше разминать костяшками пальцев.

Существует основное правило массажа, которому стоит придерживаться! В первую очередь нужно массажировать место вокруг болезненной области (сначала над ним, после под ним). Только после этого переходить к проблемной зоне. Для улучшения эффекта выведения молочной кислоты из организма можно использовать масла на основе лимонника, шалфея, мяты.

как избавиться от молочной кислоты после тренировок

Водные процедуры

Этот метод не только уменьшает боль и расслабляет скованные мышцы, но и успокаивает возбужденную нервную систему и придает новые силы.

  1. Горячая ванна с морской солью
  2. Сауна, баня. Желательно после разогрева тела окунуться в прохладный бассейн.
  3. Контрастный душ.

Правильное питание

В рацион питания нужно включить жирные кислоты и магний. Эти элементы сами по себе являются источниками энергии, снижая образование молочной кислоты. Семена тыквы и зернышки льна, шпинат, рыба, свекла, яйца, кунжут, орехи грецкие и миндаль, бобы, зелень, творог, мелисса.

Объем выпиваемой за сутки жидкости должен в среднем составлять 3000 мл. Вообще его можно рассчитать по формуле массу тела умножить на 31 (для женщин) или на 35 (для мужчин). В жаркое летнее время получившееся значение можно увеличить на 500 мл.

Это может быть чистая питьевая вода, натуральный зеленый и травяной чай (из листьев крапивы и плодов шиповника), свежие морсы без добавления сахара, сок на основе вишни и граната.

Также существует особое спортивное питание, снижающее микровоспаления мышц после накопления в них лактата. В составе питания должны находиться креатин, L-карнитин или глютамин.

факторы для хорошего самочувствия

Режим дня

Режим дня напрямую влияет на активность тренировок и длительность болезненности мышц. Важное значение имеет полноценный сон. При его отсутствии вскоре появится апатия и нежелание что-либо делать. Также рекомендуются ежедневные прогулки перед сном на свежем воздухе и проветривание комнаты.

Медикаментозная помощь — как быстрее избавиться от молочной кислоты

Применение лекарств при болях, вызванных накоплением молочной кислоты в мышечных тканях, оказывает не только обезболивающий и противовоспалительный эффект, но и помогает восстановить баланс микроэлементов, глюкозы, витаминов, нормализовать обмен веществ и кровообращение.

  1. Нестероидные противовоспалительные. Самыми эффективными являются диклофенак, кеторолак, ибупрофен, кетопрофен, индометацин, пироксикам. Средства могут быть в форме таблеток, капсул, мазей.
  2. Витамины и добавки. Витамины группы С, комплексы витаминов (ундевит, алфавит, мультивит), креатин.
  3. Антиоксиданты. Дибикор, аспаркам, коэнзим.
  4. Пластические средства. Рибоксин, лецитин, глютаминовая кислота.
  5. Адаптогены. Настойка женьшеня и элеутерококка, пантокрин, мумие.
  6. Спортивные мази. Вирапин, быструмгель, вольтарен, «42», долгит.
  7. Компрессы с мазью Вишневского или спиртом.

Народная медицина

Нетрадиционные методы избавления в домашних условиях от молочной кислоты в мышцах и болей также популярны, как фармацевтические препараты. Это обусловлено простотой в применении, относительной дешевизной и отсутствием побочных эффектов.

  • Свежий чистый лист белокочанной капусты, смазанный мылом приложить к болезненному месту на ночь. Для надежной фиксации можно прибинтовать или закрепить пластырем.
  • Приготовить компресс из куриного желтка, половины столовой ложки скипидара и одной столовой ложки уксуса яблочного. Все тщательно перемешать. Прикладывать на ночь, укутывая чем-то теплым.
  • Настой из лаврового листа. Приготовить 30 листков и залить их 2 стаканами горячей воды. Прокипятить около 5-7 минут. Накрыть емкость плотной крышкой и дать настояться 4 часа. Употреблять внутрь малыми дозами до устранения симптомов.