Как укрепить мышцы тазового дна после родов и мышцы живота

Беременность очень сильно влияет на организм женщины. Она набирает вес, у нее изменяется центр тяжести, раздвигаются кости таза, часто появляются варикоз, гипертония, иногда диабет, боли в позвоночнике, недержание мочи. Роды тоже в большинстве случаев не проходят без последствий… А после рождения малыша женщинам отчаянно хочется вернуться к былой форме, подтянуть живот, избавится от проблем с кожей, мышцами и связками…

Знаете ли вы, что
…беременность и роды могут не только растянуть живот. У вас может также развиться непроизвольное мочеиспускание. Это называется стрессовым недержанием мочи.

Простой путь одновременно укрепить брюшные мышцы и остановить это неприятное явление — делать упражнения Кегеля (что, кстати, поможет вам всего за пару недель интенсивных упражнений снова начать получать удовольствие от секса и достигать сильных оргазмов).

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля предполагают сокращение мышц, задействованных в процессе мочеиспускания. Потренируйтесь закрывать мочеиспускательный канал, когда вы не в туалете.

Занимайтесь этим во время вождения автомобиля, в душе, толкая перед собой коляску или кормя грудью ребенка, до тех пор пока не почувствуете, что мышцы устали.

Освоив упражнения Кегеля, вы одновременно сможете заняться приведением в тонус мышц живота и увеличить действенность упражнений, втягивая пупок вверх и вовнутрь (как будто застегиваете тугие джинсы).

Поза столешницы

Встаньте на четвереньки, спина должна быть плоской, как стол. Выпрямите левую ногу параллельно полу. Не поднимайте бедра. Вытяните правую руку вперед на уровне уха. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Убедитесь, что задействованы нижние брюшные мышцы.

Усложните упражнение, оторвав правую руку от пола, так чтобы держаться только на колене. Попробуйте сделать упражнение по очереди обеими ногами.

Сокращения внешних косых мышц

Примите позу столешницы. Вытяните правую руку перед собой, левую ногу отведите назад. Согните левое колено и подтяните к груди. Слегка поверните ребра влево, когда протягиваете правый локоть через левое колено.

Вы должны почувствовать сокращение мышц справа на линии талии. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение

Пользуйтесь переноской «кенгуру» для младенцев

«Кенгуру» позволяет вам держать ребенка близко к себе и освобождает руки. Она поддерживает ребенка в правильном положении, чтобы у вас не напрягалась спина.

Если говорить о похудании, то ношение ребенка равно утяжелителям при занятиях в тренажерном зале.

Вы сожжете больше калорий, перенося ребенка, и укрепите стержневые мышцы, задействуя мышцы живота и спины, чтобы стоять прямо с дополнительным весом.

Десять раз на счет «10»

Сядьте прямо на полу, согните колени и вытяните руки перед собой. Активируйте мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. Мягко откиньтесь назад и задержитесь в этом положении на счет «10». Повторите упражнение 10 раз

Прибавка веса — не окончательная ваша судьба

Исследования показывают, что после 30 лет из-за нехватки физической активности и недостаточно здорового питания, а также депрессивных настроений, вес по-любому, все зависимости от беременности, начинает прибавляться.

Если вы опасаетесь этого, не ослабляйте физических усилий и не оставляйте здоровые привычки в питании. Упражнения способствуют выработке «гормона счастья» — серотонина, что помогает сохранять хо рошие физические данные.

Лучшие послеродовые упражнения

Упражнение на стуле

Сядьте на край стула, так чтобы пальцы ног касались пола, а колени были согнуты. Напрягите стержневые мышцы и сбалансируйте свою позу, взявшись за стул с двух сторон руками. Откиньтесь назад, чтобы лопатками вы прислонились к спинке стула. Не прогибайте спину.

Сделайте вдох и одновременно поднимите правое колено к груди настолько высоко, насколько вам будет удобно. Сделайте выдох и мягко подтяните корпус к поднятому колену. Опустите ногу в исходное положение, коснувшись пальцами пола. Повторите 8—15 раз каждой ногой.

Постукивания пальцем одной ноги

Лягте на спину. Поднимите ноги к потолку и согните колени в прямой угол. Когда будете делать упражнение первый раз, опустите пятки к ягодицам, чтобы расслабить мышцы бедер во время этого движения. Втяните пупок и прижмите поясницу к полу.

Чтобы держать позвоночник в таком положении, используйте брюшные мышцы, когда будете двигать ногами. Сделайте вдох. Задержите дыхание, опуская ногу к полу, пока пальцы не коснутся его. Сделайте выдох, когда переведете ногу в исходное положение.

Чтобы несколько затруднить работу брюшным мышцам, если вы способны удерживать позвоночник на полу, передвигайте пятку дальше и дальше от ягодиц при опускании ног.

Упражнение с подушками

Приставьте к стене 4—6 подушек, чтобы образовался угол 45 градусов. Сядьте на пол и прислонитесь к подушкам, проверив, что они вас поддерживают. Голову держите сантиметров на 10 выше, чем колени. Втяните живот, так что бы позвоночник оказался в нейтральном (не изогнутом) положении. Сделайте вдох, оторвите верхнюю часть туловища от подушек и опуститесь.

Убедитесь, что вы не напрягаете шею. Сделайте два подхода по 8—12 повторений {или меньше — оценивайте уровень комфортности ощущений), не забывая отдыхать по мере необходимости между подходами.

Втягивания живота

Встаньте на четвереньки, так чтобы руки были расставлены на ширину плеч, колени — на ширину бедер. Смотрите на пол на расстояние примерно 30 см перед собой, так чтобы шея оставалась прямой — не поднятой и не опущенной.

Напрягите брюшные мышцы, поддерживая себя, и не давайте спине прогибаться или горбиться — позвоночник и брюшные мышцы должны оставаться в нейтральном положении. Сделайте вдох, потом выдохните и втяните пупок вверх и вовнутрь. Задержитесь. Освободите пупок. Сделайте два подхода по 8 повторений, отдыхая между подходами по мере необходимости.

Способы восстановления линии живота после родов

Разомнитесь три минуты с помощью легкой ходьбы или подъема по лестнице, растяните шею, туловище и ноги. Затем попробуйте сделать упражнения, — они предназначены для приведения в тонус мышц во время беременности и после родов. Начните с меньшего количества повторений, чем вы делали раньше.

Сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения и продолжайте сокращения поперечных брюшных мышц, полностью освобождая легкие во время выдоха. Если вы можете сделать только одно повторение — знайте: это нормально.

Моя подруга клянется, что привела живот в порядок, выполнив лишь один подъем корпуса до положения сидя на следующий день после родов и добавляя по одному разу через день. К концу двух недель она могла делать упражнение 14 раз и в течение нескольких месяцев не увеличивала количество повторений, пока не сбросила вес, набранный во время беременности.

Укрепляйте брюшной пресс

Опуститесь на колени, туловище держите прямо. Заве дите руки за спину как можно дальше, кончики пальцев направьте вниз. Давите бедрами вперед и делайте вращательные движения плечами, так чтобы почувствовать растяжение. Делайте это движение перед упражнениями для живота или в любое время, когда ощущаете в стержневых мышцах напряжение и усталость.

Нанесите на кожу укрепляющий лосьон

Лосьоны, укрепляющие кожу, помогут вам привести ее в тонус и сохранить тургор. Производители косметических средств подкрепляют свои рекомендации клиническими исследованиями, подтверждающими, что лосьоны помогают укрепить, привести в тонус и смягчить кожу всего за две недели.

Новейшие укрепляющие лосьоны содержат разнообразные ингредиенты (коэнзим Ц10, биотин и кофеин — всего лишь малая часть), которые помогают вос становить эластичность кожи, ухудшающуюся с возрастом.

Когда коллагеновый слой и эластиновое вещество восстанавливаются, кожа выглядит моложе, становится более упругой. Смягчайте кожу на животе укрепляющим лосьоном один-два раза в день, чтобы привести ее в тонус.

Не пользуйтесь лосьонами, если вы беременны либо кормите своего малыша грудью без консультации врача.

Решите проблему запора

Если низ живота у вас слегка вздулся, возможно, в этом виноваты оставшиеся в кишечнике шлаки. Наполненный желудочно-кишечный тракт вызывает вспучивание, утверждает диетолог Синтия Сасс, спикер Американской ассоциации диетологии.

Если в животе полно воздуха, газов или шлаков, то все это содержимое расширяет кишки, свернутые именно в области живота, в результате чего вы выглядите «беременной на ранней стадии». Попросите врача выписать вам подходящие лекарства.

План приведения живота в порядок после беременности

Это парадокс: именно тогда, когда вам нужно, чтобы брюшные мышцы были более сильными и сгруппированными, чем всегда, чтобы вы могли без труда поднимать малыша, носить тяжелый пакет с подгузниками и укладывать прогулочную коляску в багажник,— именно в это время они самые слабые.

Приведение брюшных мышц в форму после родов необходимо, чтобы вы могли класть и вынимать ребенка из манежа без боли в пояснице или не чувствовать себя замученной переноской ребенка в течение дня, когда вам при ходится помногу раз поднимать и опускать существо весом от четырех до десяти килограмм (или больше).

Это если не вспоминать о том, что стоило бы также избавиться от желе, которое образовалось на талии после беременности. С разрешения врача многие молодые матери приступают к тренировке через пару недель после родов.

Разумеется, тем, кто перенес кесарево сечение, придется подождать подольше. Обсудите программу упражнений с врачом и не торопитесь.

Сотрите мамочкину полоску

У многих женщин во время беременности развиваются темные пятна на коже — гиперпигментация. Одно из пятен в виде полосы появляется на коже от пупка до лобковой кости. Часто пятно само исчезает со временем.

Если же оно остается или вы хотите ускорить процесс его исчезновения, можно воспользоваться отбеливающими кремами — они продаются без рецепта. Эти кремы содержат двухпроцентный гидрохинон — он останавливает процесс выработки меланина в коже и помогает осветлить уже существующие пятна.

Наносите крем ежедневно на чистую, сухую кожу. Если вы не видите никаких результатов после нескольких дней применения, покажитесь дерматологу, который может выписать вам крем с усиленной формулой, где содержится более высокий процент отбеливающего ингредиента.

Некоторые кремы также могут содержать осветляющие ингредиенты, такие как коджиковая или азелаиновая кислота. Никогда не пользуйтесь ими во время беременности или кормления грудью.

Показывайтесь врачу

Если после употребления молочных продуктов вы ощущаете такие симптомы, как боль в животе, тошнота, судороги, вздутие живота, газы и диарея, посетите врача и выясните, не страдаете ли вы непереносимостью лактозы.

В процессе переваривания пищи ферменты в кишечнике расщепляют лактозу на молекулы сахара. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, ваш организм производит слишком мало ферментов, отвечающих за ее расщепление. В любом случае — не отказывайтесь от молочных продуктов.

Сходите к врачу — он поможет вам определить, сколько молочных продуктов ваш организм может переварить без осложнений, и разработает план здорового питания