Хумус – польза и вред, рецепт, как просто приготовить 

Сегодня мы поговорим о хумусе, насыщенном белком блюде, опишем его состав, калорийность, пользу и вред для организма, и, конечно, расскажем на alter-zdrav.ru, как его просто и вкусно приготовить в домашних условиях.

Хумус: золото ближневосточной кухни

Хумус — это не просто закуска, а многовековая гастрономическая традиция, покорившая весь мир. Нежное пюре из нута с тахини, лимоном и специями сочетает в себе простоту, пользу и насыщенный вкус. Поэтому сейчас вы узнаете все, что нужно знать об этом блюде: от древних корней до современных рецептов.

Что такое хумус, фото

Хумус — это популярное блюдо средиземноморской и ближневосточной кухни. Ранние упоминания о нем появились в восточных поваренных книгах XIII века на арабском языке. В Европе это блюда появилось только во второй половине прошлого века, в Америке в 70-х годах, с наплывом беженцев с Ближнего Востока.

Происхождение: спор между культурами

Хумус (араб. «حمص» — «нут») — одно из старейших блюд, чья история уходит вглубь веков:

• Первые упоминания. Рецепты, похожие на хумус, встречаются в египетских текстах XIII века. Нут был основой рациона ещё в Древнем Риме.
• Родина спора: Ливан, Израиль, Палестина, Сирия и Греция до сих пор оспаривают право называться создателями хумуса. В 2008 году Ливан даже попытался зарегистрировать его как национальное достояние.
• Глобализация. В Европу продукт пришёл через Балканы, а популярность обрёл в XX веке благодаря вегетарианцам и ЗОЖ-движению.

Хумус можно подавать как отдельное блюдо, в виде соуса, можно заменить им майонез. Это пастообразная смесь из нута или турецкого гороха, пюре из семян кунжута, лимонного сока, пряностей и оливкового масла. Эта закуска имеет в составе лишь растительные ингредиенты, поэтому активно употребляется приверженцами здорового питания, веганами и вегетарианцами. Для того чтобы понять, чем так привлекателен хумус, надо подробно разобрать его на составляющие.

Состав хумуса, калорийность

В разных странах приготовление по классическому рецепту может отличаться, но его составляют:

• Бараний горох или нут – это мелкие бобы, по форме напоминающие баранью голову;
• паста из кунжутного семени или тахини;
• оливковое масло;
• морская соль;
• чеснок;
• лимон;
• специи по желанию.

Бобовые богаты клетчаткой и растительными белками. Именно поэтому хумус еще называют белковой бомбой. К тому же в нуте содержатся важные для организма микроэлементы: витамин В 6. магний и марганец.

Основную калорийность блюду дает оливковое масло, но оно считается самым полезным из всех растительных масел. При добавлении в закуску оно не подвергается нагреванию, поэтому сохраняет все свои целительные свойства.

Если говорить о калорийности хумуса, то в одной столовой ложке содержится приблизительно 25-30 ккал  (в 100 гр продукта — 166 ккал), поэтому продукт так популярен в диетах при похудении. Пара ложек легкой закуски даст не только чувство сытости, но и удовлетворит потребности организма в дневной норме необходимых витаминов и микроэлементов.

Польза хумуса для организма

Полезность хумуса определяется не только ценностью каждого продукта в отдельности, но и сочетанием этих продуктов. Сначала стоит разобрать полезные свойства его отдельных компонентов:

1. Клетчатка, которую содержит в избытке нутовая паста, полезна для полноценной жизнедеятельности ЖКТ, она стабилизирует уровень глюкозы в крови, обеспечивает выведение токсинов и шлаков из организма.
2. Масло из оливок холодного отжима содержит жирные кислоты, которые снижают содержание холестерина в крови, а также витамин Е, являющийся витамином молодости;
3. Лимон имеет противовоспалительное и обеззараживающее действие, а также улучшает обменные и пищеварительные процессы. Лимонный сок нормализует кислотность желудка, которая при современном питании часто повышена.
4. Тахини или кунжутная паста содержит большое количество цинка, который полезен для волос и кожи. Фитоэстрогены кунжутных семечек стимулируют ферменты печени, которые расщепляют жирные кислоты. Поэтому кунжутное семя включают в диетическое питание для похудения. Кунжут является лидером по содержанию фитостеролов, соединений, снижающих холестерин и уменьшающих его выработку печенью, поэтому тахини понижает возможность возникновения сердечных заболеваний. Кунжут содержит практически все витамины группы В, а именно витамины этой группы участвуют в обменных процессах.
5. Чеснок обладает прекрасным противовирусным, противогрибковым и противовоспалительным действием, а также улучшает сердечную деятельность..
6. Морскую соль в рецепте берут высшего качества, поэтому она обогащает организм человека необходимыми микроэлементами. Морская соль поддерживает баланс жидкостей в нем, тем самым оберегает от обезвоживания.

Полезные свойства хумуса: суперфуд в вашей тарелке

Основные ингредиенты хумуса делают его настоящей витаминной бомбой:

Нут

— Источник растительного белка (19 г на 100 г).
— Богат клетчаткой (12 г) — улучшает пищеварение и снижает холестерин.
— Содержит железо, фосфор, витамины В6 и В9.

Тахини (кунжутная паста)

— Кальций (для костей) и цинк (для иммунитета).
— Аминокислоты, улучшающие настроение.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры защищают сердце.

Чеснок и лимон

Антиоксиданты и витамин С.

Исследования. Учёные из Университета Тель-Авива доказали, что хумус нормализует уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2-го типа.

Список полезных свойств, составляющих хумус продуктов, получается довольно внушительным. По мнению врачей-диетологов, соединение этих ценных элементов приносит дополнительную пользу.

1. Оливковое масло в сочетании с кунжутом едят на Ближнем Востоке и на побережье Средиземного моря на протяжении не одной тысячи лет. Ученые подтвердили противовоспалительные свойства этих продуктов. Они снижают уровень холестерина в крови, препятствуют возникновению болезни Альцгеймера, уменьшают возможность возникновения сердечно-сосудистых патологий.
2. Нут в сочетании с оливковым маслом полезен для сердечной деятельности, обеспечивает питание мозга, снижает уровень холестерина в крови. Витамин Е и фолиевая кислота препятствует старению.
3. Лимонный сок с чесноком повышают иммунитет и предупреждают вирусные заболевания, а также простуду.
4. Добавки к основному рецепту в виде перца и пряностей нормализуют работу поджелудочной железы и кишечника, разжижают кровь и снижают уровень холестерина.

Таким образом, употребление всего пары ложек хумуса обеспечивает:

• нормализацию деятельности сердечно-сосудистой системы;
• улучшение работы ЖКТ;
• снижение количества глюкозы в крови;
• понижение содержания холестерина;
• обеспечение питания головного мозга;
• улучшение обменных процессов;
• насыщение организма растительным белком;
• стабилизация нервной системы;
• повышение иммунитета;
• замедление старения;
• контроль веса.

Можно отметить ценность этого блюда для вегетарианцев. Оно не заменяет мясо по остальным показателям, но снабжает растительным белком организм в полном объеме.

Польза хумуса для женщин

Врачи отмечают особую ценность хумуса для здоровья женщины из-за высокого содержания фитоэстрогенов, благодаря которым:

— нормализуется гормональный фон;
— стабилизируется менструальный цикл;
— происходит профилактика симптомов ПМС;
— улучшается репродуктивная функция.

Замечательно еще и то, что при отсутствии противопоказаний и аллергических реакций, продукт можно рекомендовать для рациона беременных, так как он хорошо питает не только организм матери, но и благотворно влияет на развитие плода.

Противопоказания, вред хумуса

Даже несмотря на всю пользу хумуса, все же имеются противопоказания, обусловленные индивидуальностью каждого организма. Поэтому, в некоторых случаях, употребление продукта может принести неприятности:

1. Аллергия или непереносимость отдельных компонентов состава. Этого можно избежать, заменив ингредиент в рецепте на подходящий.
2. Склонным к полноте и набору веса людям надо есть его в малых количествах и следить за этим.
3. Содержание большого количества клетчатки может привести к вздутию живота или расстройству желудка. Нут содержит олигосахариды, которые у многих  вызывают газообразование. Замачивание бобов перед готовкой снижает риск.
4. Соль. В магазинном продукте часто избыток натрия, поэтому лучше готовьте эту полезную закуску дома.

Ну, а если поводов для отказа от вкусного и полезного блюда нет, то стоит приготовить его дома.

Как приготовить хумус в домашних условиях

Рецепт приготовления хумуса простой, но следует соблюдать некоторые правила, чтобы получилось вкусное блюдо:

1. Если нут сухой, то нужно обязательно замочить его на 6-12 или на ночь, добавив в воду немного соды. Затем промыть чистой водой и томить на малом огне 3-4 часов до мягкости.
2. Если нут консервированный, то жидкость из-под него нужно отлить в какую-нибудь емкость, а сам горох выложить в миску с теплой водой и перетереть легко между ладонями. Это делается для того, чтобы отделить наружную пленку. Процесс достаточно трудоемкий, но необходимый, т.к. это влияет на цвет и вкус хумуса.
3. Пасту тахини можно купить в магазине, а можно приготовить дома. Взять семечки кунжута, обжарить их на сковороде до появления приятного аромата, а затем измельчив в блендере с добавлением оливкового масла. Также кунжут можно заменить грецкими орехами.

Рецепт приготовления хумуса

1. Взять 450 г консервированного нута или 500 г сухого и отварить указанным выше способом. Затем измельчить блендером, добавив 100 г теплого бульона или сока из банки с консервированным нутом.
2. Влить 3-5 столовых ложек сока лимона. Количество подбирать по собственному вкусу.
3. Положить 1-1,5 столовых ложек пасты тахини, измельченный чеснок, зелень, семена кориандра, тмин и еще раз перемешать блендером.
4. По вкусу добавить морскую соль.
5. Затем выложить хумус на тарелку, сделать небольшую ямку и влить две ложки оливкового масла.

Подача и хранение

Хумус подают как отдельное блюдо или в виде соуса к мясу и овощам. По традиции его не едят ложкой, а зачерпывают кусочком питы, лаваша, крекерами или обычным хлебом. Хумусом можно фаршировать овощи, например, баклажаны, тыкву, сладкий перец.

Любителям остренького стоит добавить перчик чили. Вообще, рецепт приготовления закуски можно варьировать в зависимости от фантазии и вкусовых предпочтений.

Хранить готовый продукт рекомендуется в холодильнике. Срок хранения 3 дня, в морозилке он хранится 6 месяцев.

Как и с чем есть хумус

Продукт универсален:

• Классика. Свежие овощи (морковь, огурцы, сладкий перец), лаваш или питта.
• Сэндвичи и роллы:
• .Намажьте на хлеб вместо майонеза.
• Запечённый хумус. Посыпьте сыром и запеките в духовке — получится горячая закуска.
• Соус. Добавляйте к мясу, рыбе или салатам.
• Сытный завтрак. Подавайте с яйцом пашот и авокадо.

Лайфхак! Добавьте щепотку зиры или копчёной паприки для пикантности.

Рецепты домашнего хумуса

Классический хумус

Ингредиенты

— Нут вареный — 400 г
— Тахини — 3 ст. л.
— Лимонный сок — из 1–2 лимонов
— Чеснок — 2 зубчика
— Оливковое масло — 4 ст. л.
— Тмин, соль — по вкусу
— Вода — 50–100 мл (для консистенции)

Приготовление

1. В блендере смешайте нут, тахини, чеснок, лимонный сок и специи.
2. Взбивайте, постепенно добавляя воду и масло, до кремообразной текстуры.
3. Подавайте, сбрызнув маслом и посыпав тмином.

Хумус со свеклой

Ингредиенты

— Классический хумус — 300 г
— Запечённая свекла — 1 шт.
— Грецкие орехи — горсть
— Мёд — 1 ч. л.

Приготовление

1. Смешайте хумус с пюре из свеклы.
2. Добавьте мёд и измельчённые орехи.

Хумус с авокадо и зеленью

Ингредиенты

— Нут — 400 г
— Авокадо — 1 шт.
— Кинза — пучок
— Лаймовый сок — из 1 плода
— Чили-порошок — щепотка

Приготовление

1. Взбейте нут с авокадо, кинзой и соком лайма.
2. Приправьте чили.

Советы для идеального хумуса

1. Замачивайте нут. На 8–12 часов в воде с содой (1 ч. л. на литр). Это сократит время варки и уберёт горечь.
2. Удаляйте шелуху. После варки потрите нут между ладонями — кожица снимется, и хумус будет нежнее.
3. Храните правильно. В герметичном контейнере в холодильнике до 7 дней. Заморозка возможна до 3 месяцев.

Интересные факты

— В 2010 году в Ливане приготовили хумус весом 10 452 кг — рекорд Гиннесса.
— В Израиле его едят на завтрак, обед и ужин, добавляя даже в сладкие блюда.
— Хумус — символ мира: в 2015 году израильские и палестинские повара совместно готовили его на фестивале в Брюсселе.

Заключение

Хумус — это больше, чем закуска. Это мост между культурами, источник здоровья и поле для кулинарных экспериментов. Попробуйте приготовить его дома, и вы поймёте, почему мир сходит по нему с ума уже тысячи лет.

P.S. Не бойтесь добавлять свои ингредиенты — хумус любит смелые идеи!