Омега 3 жирные кислоты — что это такое, для чего полезно, в каких продуктах содержится

У многих на слуху загадочное название — Омега-3, все слышали о его пользе, но уже каждый второй затруднится сказать, что это такое, в чем содержится Омега 3, и чем конкретно оно полезно. Пришло время разобраться…

Омега 3 — что это такое

Компоненты Omega 3 очень важны в питании людей любого возраста. Это полиненасыщенные жирные кислоты, ценные для умственного развития и для поддержания хорошего физического самочувствия. Повышенная утомляемость, нарушения памяти, кровообращения, депрессии, недостаток энергии – явные признаки недостатка Омега-3.

К тому же при дефиците полиненасыщенного жира в организме страдает кожа — начинает шелушиться, может появляться сыпь и перхоть, ломаются ногти; со стороны органов ЖКТ — начинаются запоры, метеоризм; возможны проблемы с суставами. Бывает, что существенно садится зрение, падает иммунитет, появляются проблемы с концентрацией внимания и работоспособностью.

Состав ОМЕГА-3

Из комплекса полиненасыщенных жирных кислот выделяют:

• ДГК (Докозагексаеновая кислота), входящую в составляющие головного мозга, оболочек клеток, сетчатки глаза, спермы, яичек. Также ДГК играет важную роль в формировании нервной системы формирующегося при беременности плода.
• ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота). Способствует регенерации клеточных мембран, нормализует липидный обмен, активный иммунитет, противораковые функции организма, способствует качественному отсеву жиров в желудочно-кишечном тракте.
• АЛК (Альфа-линоленовая кислота). Помогает бороться со стрессом, избытком плохого холестерина, гипертонией, кожными проблемами.
• Липиды ЭПК и ДГК содержатся в рыбных тушках, ферментативно лучше усваиваются человеческим организмом в отличие от АЛК растительного происхождения.

Что приводит к дефициту Омеги-3

1. Длительное голодание или монодиета;
2. несбалансированное сыроедение или вегетарианство;
3. заболевания органов пищеварения.

Человеческий организм не может самостоятельно вырабатывать рассматриваемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, поэтому необходим источник поступления их извне, то есть через пищу. И желательно регулярный.

Также важно помнить, что соединения группы омега 3 не стойки и разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода, существенного нагрева в процессе приготовления. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в ненасыщенных жирных кислотах, стоит чаще употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты местного урожая, растительное масло холодного отжима, нежареные орехи.

Полезные свойства Омега-3 для организма

У ненасыщенных жирных кислот Омега-3 масса полезных для организма человека свойств… Это

1. Противовоспалительные;
2. регенеративные;
3. очистительные (от продуктов распада, токсинов);
4. иммуностимулирующие;
5. антиоксидантные (замедляет процессы старения клеток, профилактика рака);
6. нормализует липидный обмен;
7. снижает уровень холестерина;
8. улучшает пищеварение, работу нервной и сердечно-сосудистых систем;
9. повышает эластичность сосудов, разжижает кровь;
10. помогает в синтезе прочих витаминов, микроэлементов, аминокислот;
11. улучшает работу мозга, память и концентрацию внимания;
12. профилактика болезней опорно-двигательной системы, заболеваний кожи;
13. увеличивает жизнеспособность сперматозоидов.

Продукты, содержащие Омега 3, источники ПМЖК

Итак, в каких продуктах содержится Омега 3 в наибольших количествах:

• морская рыба и морепродукты, более всего в рыбьем жире;
• различные масла (льняное, рыжиковое, соевое, рапсовое);
• орехи (грецкие, кешью), семечки подсолнечниковые и тыквы, и недавно ставшие популярными у ЗОЖевцев семя чиа, сами семечки и приготовленный урбеч из семян льна;
• оливки;
• брокколи;
• масло авокадо и сам плод.
• Присутствуют в меньшем объеме жирные кислоты Омега-3 в яичных желтках, бобовых, овощных культурах (шпинате, мяте, спарже, салатных листьях, щавеле, тыкве, белокочанной капусте).

Таблица содержания Омега-3 в продуктах

Так как главным источником считается морская рыба, то важно, чтобы она была выращена в естественных условиях и питалась морскими водорослями, а не зерном и комбикормом в фермерских рыбных хозяйствах.

Для организма намного полезнее рыба в слабосоленом варианте, чем в жареном.

Из растительных продуктов — источников омега 3 наиболее доступным для большинства населения является льняное масло и его семена. Ежедневный прием этого средства относительно недорог и полезен не только из-за содержания Omega-3. Более подробно о пользе и вреде масла льна здесь.

Для поддержания здоровья также важно правильное соотношение в пищевом рационе Омеги 3 и Омеги 6, последняя жирная кислота при превалировании в питании вызывает хроническое воспаление, более подробно об этом в статье Омега 6 — что это, для чего полезно, где содержится в продуктах.

Омега-3 — для чего спортсменам

Для людей, профессионально занимающихся спортом, специально разработаны пищевые добавки с ПНЖК Омега 3. Они произведены на основе масла льняного семени или рыбьего жира.

Спортсмен для достижения максимального результата подвергает свое тело дополнительным нагрузкам. Омега 3 жирные кислоты просто необходимы для здорового функционирования организма людей, обучающихся фитнесу, бодибилдингу или другому виду спорта.

Данные кислоты способствуют нормализации давления, улучшению кровообращения, помогают здоровой работе сердечной мышцы во время нагрузок, ω-3 просто незаменимы при наборе мышечной массы, сохраняя при этом здоровый гормональный фон.

Омега 3 для похудения

Что же касается снижения веса, то точных данных о том, что Omega-3 жирные кислоты способствуют сжиганию жиров, нет. Похудеть можно, только соблюдая правильный режим питания. Жиры Омега 3 помогают сдерживать аппетит, и чувство насыщения сохраняется гораздо дольше.

В процессе диеты жир выводится через кровь и сжигается. Может нарушиться работа сердца. Употребление компонентов Омега-3 ПНЖК содействует стабилизации давления. Витамины Омега 3 не есть первопричина похудения, но он принимает активное участие в здоровом понижении лишнего веса.

Омега 3 комплекс для взрослых и детей — для чего полезен

Эссенциальные жиры Омега 3 жизненно важны для нормальной работы сердца и головного мозга. Если ежемесячно включать их в свой рацион, то нервной системе гораздо легче будет справляться со стрессами, депрессиями, нервными перегрузками и даже с предменструальным синдромом (рекомендуется к лечению добавить витамин В12, он также снижает интенсивность боли при месячных).

В современном обществе дети тоже испытывают сильнейшие стрессовые нагрузки. Вследствие чего ослабевает иммунитет, снижается концентрация внимания, нарушается работа сердца.

Витаминный комплекс Омега 3 в капсулах проявляет положительное воздействие на зрение, мозг, развитие зубов, качество волосяного и кожного покрова детей. Поступление в детский организм важнейших кислот содействует улучшению памяти, внимания. Для правильного изначального построения нервной трубки плода назначение жирных кислот омега-3 полезно для беременных женщин.

Поэтому в ежедневный рацион ребенка обязательно должны быть включены продукты с жизненно важными жирами. Дополнительно можно давать комплекс витаминов с Омега 3, строго соблюдая дозировку, соответственно возрасту ребенка.

Нужно учесть, что витамины детям разрешено принимать с 1,5 лет.

Прием Omega 3 жирных кислот способствует избавлению от бесплодия, помогает при болезнях суставов, кожи, сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, применяют комплекс для профилактики развития остеопороза, инфарктов и инсультов, онкологических заболеваний, болезни Альцгеймера, улучшает состояние при аллергиях.

Бады (биологические добавки) с Омегой 3 обычно недешевы, в бюджетном варианте принимают просто рыбий жир (как в капсулах, так и в жидком виде).

Как мы видим, влияние на организм Омега-3 велико, поэтому стоит озаботиться бесперебойными поставщиками этой незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты для поддержания нашего здоровья.

Польза Омега-3 для организма

Омега 3 для чего полезно? Резюмируем все вышесказанное, польза Омеги 3 жирных кислот неоценима, выделим наиболее важное воздействие этих жирных кислот на основные органы и системы человека:

• на сердечно-сосудистую систему — профилактика инсульта, инфаркта, развития атеросклероза и гипертонии;

• на костную систему — поддерживается гибкость и эластичность суставов и позвоночника на должном уровне, снижаются болевые ощущения при дегенеративных процессах;

• на нервную систему — психика становится более стабильна и устойчива к внешним воздействиям, предотвращается депрессия, чувство подавленности и развитие синдрома хронической усталости;

• на иммунную систему —  подавление воспалительных процессов, в особенности аллергического характера.

Вред или противопоказания Омега-3

• В больших количествах омега 3 тяжеловата для поджелудочной железы, при предрасположенности организма и воспалительных заболеваниях пищеварительного тракта может возникнуть панкреатит.

• При передозировке происходит значительное разжижение крови, что при склонности к кровотечениям, геморрагическом синдроме не столь хорошо.

• Имеет место индивидуальная непереносимость, может быть аллергия на рыбу (основной источник Омега 3).

Излишек жирных кислот Омега 3 (передозировка) пользы не принесет — может начаться диарея, тошнота, вздутие живота, изжога, отрыжка рыбным запахом, возможно падение артериального давления и появление небольших синяков на коже вследствие чрезмерного разжижения крови и капиллярных кровотечений.

Препараты Омега+3 противопоказаны при аллергии на морепродукты, имеющихся геморроидальных и прочих кровотечениях, перед плановыми операциями, при болезнях крови, некоторых проблемах с щитовидной железой (при заболеваниях которой, стоит посоветоваться с эндокринологом и выяснить индивидуальные противопоказания).

Не стоит начинать прием и при любых обострениях хронических патологий печени, почек, органов ЖКТ, совмещать прием Омеги с приемом больших доз витаминов Д и Е.

Как принимать омега-3 жирные кислоты, дневная норма

В профилактических целях для удовлетворения потребности в Омеге три здорового человека советуют принимать месячный курс раз в полгода, для лечения, к примеру, сердечно-сосудистой системы рекомендуют трехмесячные курсы с перерывом также в три месяца.

Суточная доза для малышей 1-3 лет — 150 мг, с 4 до 10 — 200 мг, 11-17 — 250 мг, взрослым — 1000 мг. Прием более 3000 мг в день уже может вызвать проблемы со здоровьем.

Как выбрать препарат Омега 3

1. Обращаем внимание на состав, из какой рыбы произведён продукт (лучше анчоус, сардина, а не горбуша, форель, выращенная в искусственных водоемах).
2. Для усвоения Омега-3 лучше наличие в капсуле витамина Д или Е, но именно или, вместе они несовместимы.
3. Добавки в форме этиловых эфиров (обработка при высокой температуре) дешевле, но и хуже, при наличии финансовой возможности стоит предпочесть «цельные жирные кислоты Омега-3 естественного происхождения» с указанием ЭПК и ДКГ, в составе.
4. Существенный процент аминокислот ЭПК и ДКГ, лучше 70-75%.