Клуб страдающих бессонницей — 2 пути, как вернуть сон, помогающие методы

Утро уж наступает, а вы будто и не ложились. Голова тяжелая, сил нет, а впереди – целый день, который нужно как-то прожить. Знакомо ли вам это чувство? Если да, то добро пожаловать в клуб страдающих бессонницей… И да, это не просто «плохо поспал», а настоящая проблема, которая, если ее запустить, может стать вашим постоянным спутником – хронической бессонницей. Игнорировать ее – все равно что класть болт махать рукой на здоровье. Последствия могут быть самыми серьезными.

Какая бывает бессонница

Представьте, бессонница – как непрошеный гость. Иногда она заглядывает ненадолго (острая форма), например, из-за сильного стресса. Иногда задерживается подольше (подострая). А бывает, решает поселиться надолго (хроническая) – это когда проблемы со сном мучают вас минимум три раза в неделю и дольше трех месяцев.

И сила ее натиска тоже разная: от легкого беспокойства (слабая) до изнурительного состояния, когда сон не приходит совсем (выраженная).

Почему она приходит

Часто бессонница – это не самостоятельная болезнь, а сигнал, крик организма о том, что что-то не так. Причин может быть целый ворох:

1. Стресс и тревога — лидеры хит-парада! Мозг, переполненный дневными заботами и страхами («а вдруг завтра…»), просто не может выключиться вечером. Вы ворочаетесь, мысли скачут, найти удобную позу кажется невозможным, а дремота постоянно срывается.
2. Психические и неврологические трудности — депрессия, неврозы, последствия психотравм.
3. Физические недуги. Боль (любая!), проблемы с сердцем, щитовидкой, дыханием – тело сигнализирует о своем большом или малом дискомфорте, мешая уснуть.
4. Лекарства и алкоголь — некоторые таблетки (и даже кофеин днем!) могут будить ночью, а алкоголь, хоть и усыпляет сначала, потом сильно портит качество сна.
5. Наши собственные ошибки — поздний и обильный ужин с тяжелыми продуктами, яркий мерцающий экран  смартфона или телевизора перед сном, неудобная постель, работа ночью или частые перелеты со сменой часовых поясов – все это сбивает наши внутренние часы — циркадные ритмы.

Как проявляется бессонница

1. Тяжелое выматывающее засыпание — вместо положенных 7-10 минут здорового человека вы можете ворочаться час, два или больше.
2. Ночные «пробежки». Вы просыпаетесь от малейшего шороха, скрипа, гудка машины за окном, храпа супруга или даже от собственных тревожных снов. Думаете сходить в туалет или попить воды, раз уж все равно проснулись… И даже если вы остаетесь в кровати, заснуть снова кажется нереальной задачей. У людей с бессонницей очень чуткий сон, к тому же он поверхностный, неглубокий.
3. Разбитое утро. Итог ночных мучений – чувство, будто вас переехал каток. Вялость, апатия, раздражительность, невозможность сосредоточиться. Вот тогда точно пора искать помощь.

Как врач поймет, что это бессонница

Чтобы помочь, доктору нужно увидеть полную картину. Он расспросит вас:

• Вы сова или жаворонок? Сколько вам реально нужно спать?
• Чем занимаетесь по жизни? Работаете ли ночами? Часто летаете?
• Что у вас на душе? Возможно, порекомендует поговорить с психологом.

Иногда нужен особый тест – полисомнография. Это когда во время вашего сна (часто в специальной лаборатории медицинской клиники) снимают множество показателей: активность мозга (ЭЭГ), движение глаз (ЭОГ), напряжение мышц (ЭМГ). Это как «черный ящик» для вашего сна, показывающий, где именно происходит сбой.

Чем опасна затяжная бессонница, последствия, которые могут свалить вас

Если ночи без сна растягиваются на недели и месяцы, последствия выходят далеко за рамки усталости:

• Мозг в тумане. Становится сложно думать, учиться, запоминать даже простые вещи. Внимание рассеивается.
• Эмоции на нуле. Появляется апатия, раздражительность, паника, может развиться депрессия. Пропадает интерес ко всему.
• Тело страдает. Подскакивает давление, отекают ноги, падает иммунитет, обостряются хронические болезни, даже внешний вид ухудшается.
• Жизнь проседает. Все труднее работать, общаться, просто радоваться жизни.

Если бессонница отравляет вам жизнь – не геройствуйте, идите к врачу. Самолечение при хронической форме часто не помогает, а иногда и вредит.

Как вернуть сон? Два главных пути

1. Устранить причину. Если бессонница из-за боли, болезни, стресса – нужно лечить именно это.
2. Наладить сам процесс сна. Успокоить нервную систему, научить тело расслабляться и засыпать.

Методы, которые могут помочь с бессонницей (подбираются индивидуально!)

Психотерапия

• Рациональная терапия — врач психотерапевт помогает понять корни проблемы и найти пути решения.
• Аутогенная тренировка — учитесь расслабляться силой мысли и самовнушением.
• Гипноз (Эриксоновский). Мягкое погружение в состояние, похожее на дремоту. Это не «засыпание по щелчку» и не внушение. Вы остаетесь в сознании, но ваш фокус смещается внутрь. Цель – помочь вам найти собственные скрытые ресурсы, понять, что мешает сну, и «перезагрузить» эти установки. Это как разговор с вашим бессознательным на его языке (образами, ощущениями).
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И). Работает с мыслями («Я никогда не усну!») и нерациональным поведением (лежание в кровати часами). Помогает разорвать порочный круг тревоги и бессонницы, наладить правильные привычки сна. Очень эффективна в долгосрочной перспективе. Более подробно о ней в нашей статье о лечении хронической бессонницы.

Релаксация или как научиться «выключать» напряжение

1. Прогрессивная мышечная релаксация — поочередно напрягаете и расслабляете группы мышц. Тело запоминает состояние покоя.
2. Сенсорные техники — представляете спокойные места, фокусируетесь на дыхании, ощущениях тепла/тяжести в теле.
3. Аутогенная тренировка (часть психотерапии, но можно и отдельно) — осваиваете формулы самовнушения для быстрого расслабления.

Фототерапия — лечение ярким светом

Особенно помогает тем, у кого сбиты биоритмы (сменная работа, джетлаг, пожилой возраст). Специальная лампа имитирует солнечный свет, «перезагружая» внутренние часы и цикл сна-бодрствования через мозг.

Энцефалофония («Музыка мозга»)

Уникальный безлекарственный метод. Электрические ритмы вашего мозга (ЭЭГ) превращаются в индивидуальную мелодию. Прослушивая ее (особенно специальный «расслабляющий» трек), вы помогаете мозгу настроиться на нужный, спокойный лад. Безопасно и для взрослых, и для детей.

Лекарства (крайне осторожно!)

Снотворные – не панацея. Их назначает только врач, когда другие методы не дали эффекта или в острый период. Начинают обычно с мягких средств на травах или мелатонине (гормон сна).

Прием сильных снотворных обычно ограничивают 10-14 днями (максимум 3 недели), чтобы избежать привыкания. За это время врач старается найти и устранить причину бессонницы.

Ксеноновая терапия — ингаляции лечебным газом

Расслабляет, снимает тревогу, улучшает настроение и самочувствие в целом. Сеанс длится минут 10, вы лежите, слушаете музыку. Курс – несколько процедур.

Противопоказания: эпилепсия, судороги, серьезные проблемы с сердцем, легкими (пневмоторакс), дыханием, недавние инсульты.

Не забываем про основу – гигиену сна

Это простые, но мощные правила, которые должны стать вашей привычкой (даже когда сон наладится!):

• Ложитесь и (особенно!) вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Кровать = сон (и секс). Не работайте, не ешьте, не смотрите ТВ в постели.
• Если не спится – вставайте. Не мучайтесь дольше 20 минут. Идите в другую комнату, займитесь чем-то спокойным при тусклом свете. Возвращайтесь, только когда захочется спать.
• Избегайте долгого сна днем (особенно после обеда). Для некоторых подойдет такая форма отдыха, но не более 40 минут. Большинству же из клуба, страдающих бессонницей, от дневного сна лучше отказаться, так как заснуть следующей ночью будет проблемнее).
• Создайте свой вечерний ритуал — теплая ванна/душ, спокойное чтение (не с экрана!), легкая растяжка, медитация, классическая симфоническая музыка.
• Создайте убежище — в спальне должно быть прохладно (18-20°C), темно (плотные шторы, маска) и тихо (беруши, белый шум).
• Откажитесь от кофеина и никотина за несколько часов до сна. Алкоголь тоже вам не друг — он-то усыплять усыпляет, но портит качество сна, фаза глубокого сна становится существенно меньше.
• Не наедайтесь на ночь. И поменьше жидкости перед сном.
• Регулярная физнагрузка днем улучшает сон. Спорт, танцы, плавание – всё то, что приносит радость и снимает напряжение, но заканчивайте тренировки минимум за 3 часа до отбоя. Вечером лучше прогулка.
• Солнечные ванны утром помогают настроить биоритмы.

Вам может быть интересно — План для быстрого засыпания, основанный на нейрофизиологии и психологических приемах

Бессонница – сильный противник, но победить ее можно. Ключ – в комплексном подходе и помощи специалистов. Обратитесь к сомнологу или неврологу. Вместе вы найдете ваш путь обратно к крепкому, восстанавливающему сну. Ваше здоровье и качество жизни стоят того!