Упражнения на растяжку, их польза и необходимость, виды растяжек и особенности выполнения гимнастики — тема сегодняшней статьи из категории «Комплексы упражнений».
Каждый человек, занимающийся любым видом физической активности (будь то любительский фитнес дома или профессиональный спорт), знает о важности и необходимости растяжки (или по современному её называют «стречинг» от английского слова «stretch»-тянуть(ся)).
Некоторые упражнения на растяжку используются в начале физических нагрузок или сразу после, а прочие и вовсе выполняют их как самостоятельный вид активности. Так чем же так полезна растяжка и какова её роль?
Польза упражнений на растяжку
Растяжка имеет огромное значение при заболеваниях позвоночника, при формировании рабочей и бытовой деятельности больных остеохондрозом.
А также упражнения на растяжку дает:
- снятие мышечного перенапряжения;
- увеличение объёма пассивных и активных движений в суставах;
- повышение точности координации движений;
- улучшение кровообращения и прочих метаболических, энергетических процессов в различных органах и тканях;
- увеличение выносливости, в том числе при выполнении повседневных и рутинных занятий;
- улучшение мышечного каркаса спины и, соответственно, осанки;
- расслабление после длительной и усиленной умственной деятельности;
- повышение жизненного тонуса и улучшение общего самочувствия человека.
Виды упражнений на растяжку
В настоящий момент все упражнения на растяжку подразделяются на:
- статические;
- динамические;
- баллистические;
- проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Чаще выполняются классические статические и динамические упражнения, а баллистические и ППМО включают в новейшие методики в фитнес-клубах под чётким руководством профессионального инструктора.
Также имеется классификация в зависимости от прорабатываемой группы мышц и мышц в отдельности, исключая мелкие мышцы, которые задействованы в любом случае совместно с крупными.
Комплекс упражнений на растяжку
К счастью, разнообразие упражнений растёт с каждым днём, что позволяет каждому в индивидуальном порядке выбрать наиболее понравившиеся ему и составить свой комплекс.
Приведём наиболее часто встречающиеся методики:
- Шпагат вдоль стены или широкий шпагат;
- баттерфляй, или «бабочка» из положения лёжа на спине или сидя;
- отжимания от стены из положения стоя;
- наклоны вперёд;
- подтягивания колен к груди из положения лёжа на спине и покачиваясь вперёд-назад;
- плавный поворот головы вперёд-назад, из стороны в сторону и круговые движении по и против часовой стрелки. Как вариация – поворот головы из стороны в сторону из положения лёжа на спине;
- поза тюленя, или «рыбка» на растяжку мышц спины;
- соединение рук в замочек за спиной между лопатками;
- подъёмы на носки, стоя на подставке;
- наклоны туловища вправо и влево;
- любой комплекс асан из классической йоги;
- давление одной ладонью на другую в направлении сверху вниз и друг к другу;
- сгибание и прижатие к груди каждой руки, расположенной строго параллельно полу.
- подтягивание ладоней, сложенных в замочек, вверх над головой, приподнимаясь на носочках. Как правило, данное упражнение выполняется в конце в качестве завершения комплекса растяжки.
Особенности выполнения упражнений на растяжку
Существуют определённые правила при выполнении комплекса, которые необходимо выполнять строго, чтобы не вызвать травмы.
- Все упражнения выполняются плавно (за исключением баллистических и ППМО) с фиксацией в принятой позе на 30 секунд-1 минуту.
- Перед растяжкой необходим разогрев (это обязательно учитывается при выполнении растяжки как отдельного комплекса).
- Разогрев мышц, как и упражнения на растяжку выполняются строго сверху вниз – начиная с головы и заканчивая ступнями.
- Выполнять упражнения на растяжку можно в любом возрасте, при любом состоянии физической подготовленности и состояния здоровья, корректируя подбор упражнений, входящих в комплекс, и амплитуду их выполнения.
Растяжка принесёт не только хорошую физическую форму, плавность движений и гибкость, но и нормализует психологический баланс и подарит гармонию в душе.
Растяжка обязательно нужна прежде чем приступить к основным спортивным тренировкам — по бегу, плаванию, художественной гимнастике.